早餐黄金营养组合公开！世衞认证1种配搭可抗癌 提神稳定血糖之选

吃错早餐易手震、水肿？早餐吃甚么好？有医生指出早餐有黄金营养比例，但若乱吃恐致血糖波动，容易昏昏欲睡，并影响健康。另有专家教外食族如何挑选早餐食物，其中1种配搭更获世衞认证有抗癌功效！

医生公开早餐黄金营养组合

吃甚么早餐既有营养又可提神？肝胆肠胃科医生萧敦仁在节目《健康零距离》中提醒，一日之计在于晨，吃对早餐非常重要。他强调，早餐必吃3大营养素，而且须按照正确的比例来摄取。

早餐黄金比例+禁忌⬇⬇⬇

早餐黄金比例+禁忌

早餐黄金比例

早餐黄金比例：主食/全谷类50-60%；脂肪30%；蛋白质20%

主食建议：番薯

脂肪建议：坚果

蛋白质建议：无糖豆浆

蛋白质建议：鸡蛋

3大早餐禁忌

1. 吃太咸

钠含量过高，水分来不及排走，导致容易水肿

2. 吃太多

热量摄取太多，为了消化大量食物，全身的血液都流到胃部

导致大脑短暂缺血，令人精神不振、容易晕

3. 吃太甜

属于醣类的面包，加上含糖饮品，会导致血糖大幅波动

到11点左右就可能会出现手震、冒冷汗等症状，是因为低血糖所致

 

 

早餐3大营养黄金比例 主食宜吃甚么？

1. 早餐必吃醣类（主食/全谷类）

• 比例：50%至60%
• 建议：选择番薯，属于原型的碳水化合物，冷吃更是抗性淀粉，富含纤维，血糖上升比较慢。

2. 早餐必吃脂肪

• 比例：30%
• 建议：选择坚果，因为最简单、不须烹煮，吃一把就足够。

3. 早餐必吃蛋白质

• 比例：20%
• 建议：无糖豆浆、鸡蛋

早餐3大错误吃法 易水肿/血糖高/没精神

萧医生又列出3大错误吃法，指出这些吃早餐习惯会影响血糖及精神状态：

1. 吃太咸：钠含量过高，水分来不及排走，导致容易水肿。
2. 吃太多：热量摄取太多，为了消化大量食物，全身的血液都流到胃部，导致大脑短暂缺血，致人精神不振、容易晕。
3. 吃太甜：属于醣类的面包，加上含糖饮品，会导致血糖大幅波动，可能到11点左右就会出现手震、冒冷汗等症状，是因为低血糖所致。

外食族饮食建议 1种配搭世衞认证可抗癌

另外，毒物科护理师谭敦慈亦在《健康零距离》节目当中提到，自己有时候会去便利店买食物作为午餐。外食族吃甚么好？她建议以下食物组合，其中1个更是世衞认可的抗癌之选。

饮食建议：

• 鸡蛋＋番薯
• 粟米＋毛豆（枝豆）：高纤组合，更是世衞推介的抗癌饮食配搭，两者一起吃可吸收完整营养。

另外，为求方便又饱肚，不少人会到便利店买热狗吃，她指出，红色加工肉类不宜吃太多，进食时一定要配搭水果，例如苹果、番石榴等。

延伸阅读：拣错易肥患三高 营养师推介16款高纤谷物早餐 饱肚不怕肥

16款高纤谷物早餐

Familia 瑞士牛奶杂锦早餐：386 kcal、8.8g 纤维

雀巢 Cheerios 脆谷乐谷类早餐：384 kcal、6.5g 纤维

Alpen 无添加糖营养麦：369 kcal、8.3g 纤维

Weetabix 维多麦 全麦营养早餐：362 kcal、10g 纤维

Weetabix 维多麦 麦麸片：360 kcal、16g 纤维

Essential Waitrose 麸麦片：359 kcal、14.6g 纤维

General Mills Cheerios 100% 全谷燕麦早餐：359 kcal 、10.3g 纤维

家乐氏 Special K 原味香脆麦米片：357 kcal、7g 纤维

M&S Bran Flakes 麦麸片：356 kcal、16g 纤维

Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纤维

Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纤维

M&S Apricot Wheats 杏子夹心谷物早餐：335 kcal、8.3g 纤维

Nature's Path Flax Plus 有机全能动力谷类：322 kcal、15.5g 纤维

家乐氏全麦维：285 kcal、30g 纤维

Nature's Path Smart Bran 有机高纤麦麸脆脆：200 kcal、42.5g 纤维

资料来源：健康零距离

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