吃錯早餐更想睡！營養師推介4大醒神早餐不易肥 主食吃甚麼最好？

上班上學，吃完早餐反而精神變差，更想睡？有營養師指，若早餐選錯食物，不只易肥，也會令人精神不振。想「快靚正」吃甚麼好？他推介4款醒神早餐配搭，在便利店也買得到，全部都不超過450kcal。

吃錯早餐更想睡？推介4大醒神配搭

早餐吃甚麼才好？營養師林世航在「好食課」Facebook專頁發文指，不想上午就昏昏欲睡，早餐最重要是不要吃太飽或只吃碳水。他舉例指，如果早上只吃饅頭或果醬多士，不搭配任何蛋白質飲品，就容易造成血糖波動，令人想睡覺。他教挑選早餐3大原則，可令大家在上班或上課時精神充沛，而且不易致肥。

如何配搭醒神早餐？⬇⬇⬇

挑選早餐原則

1. 熱量控制在400kcal內

如果上午活動量不多，早餐的熱量應控制於約400kcal

在午餐及晚餐分別再吃600-800kcal，補足全日熱量需要

2. 多吃蛋白質

蛋白質比較不會影響到血糖

在攝取到一定碳水化合物的情形下，搭配13-30g蛋白質，可增加些飽足感，也不容易吃完後想睡覺

3. 忌吃油炸食物

在早上腸胃還未開始運作的時候吃油炸食物，會減緩腸胃排空速度

高油高熱量也容易致肥

 

 

挑選早餐3大原則

1. 熱量控制在400kcal內

• 如果上午活動量不多，早餐不要吃太飽，熱量應控制於約400kcal，在午餐及晚餐分別再吃600至800kcal，補足全日熱量需要。

2. 多吃蛋白質

• 蛋白質比較不會影響到血糖，因此在攝取到一定碳水化合物的情形下，搭配13至30g蛋白質，可增加些飽足感，也不容易吃完早餐後想睡覺。

3. 忌吃油炸食物

• 在早上腸胃還未開始運作的時候吃油炸食物，對腸胃負擔較重，會減緩腸胃排空速度；高油高熱量也容易致肥。

4大醒神早餐配搭

營養師林世航教配搭4款便利店早餐，並列出各自的卡路里、碳水化合物、脂肪及蛋白質含量，以此作為例子，讓大家參考。

醒神早餐配搭推介

1. 芝士豬柳蛋漢堡 ＋無糖乳酪飲品

芝士豬柳蛋漢堡 ＋無糖乳酪飲品 營養價值

2. 烤雞三文治 ＋無糖高纖豆漿

烤雞三文治 ＋無糖高纖豆漿 營養價值

3. 雞肉／吞拿魚飯糰 ＋高蛋白牛奶

雞肉／吞拿魚飯糰 ＋高蛋白牛奶 營養價值

4. 椰菜包 ＋低脂鮮奶＋茶葉蛋

椰菜包 ＋低脂鮮奶＋茶葉蛋 營養價值

建議如果主食已含有高蛋白，可搭配鮮奶茶、乳酪飲品等含有些微蛋白質的飲品，但須注意糖含量

建議如果主食蛋白質含量較低，可選擇高蛋白牛乳補足蛋白質，或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉

也可選一些含纖維的主食，如椰菜包、沙律、香蕉等

 

 

吃甚麼早餐又方便又「醒神」？

1. 芝士豬柳蛋漢堡＋無糖乳酪飲品

• 卡路里：360kcal
• 碳水化合物：44g
• 蛋白質：22g
• 脂肪：11g

2. 烤雞三文治＋無糖高纖豆漿

• 卡路里：365kcal
• 碳水化合物：37g
• 蛋白質：23g
• 脂肪：14g

3. 雞肉/吞拿魚飯糰＋高蛋白牛奶

• 卡路里：422kcal
• 碳水化合物：67g
• 蛋白質：25g
• 脂肪：6g

4. 椰菜包＋低脂鮮奶＋茶葉蛋

• 卡路里：335kcal
• 碳水化合物：35g
• 蛋白質：22g
• 脂肪：12g

營養師林世航指出，若主食蛋白質含量較低，可選擇高蛋白牛奶補充蛋白質，或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉等食物增加蛋白質攝取量。

例子：

• 雞肉/吞拿魚飯糰，一份約含5克蛋白質，可再搭配高蛋白牛奶，一罐約為20克蛋白質，熱量合共約422kcal。
• 選擇一些含豐富纖維的主食，例如椰菜包、沙律、香蕉等，並加茶葉蛋與鮮奶等食物食用，以補充蛋白質。

延伸閱讀：穀物早餐｜揀錯易肥患三高！營養師推介16款高纖穀物早餐 飽肚不怕肥

16款高纖穀物早餐

Familia 瑞士牛奶雜錦早餐：386 kcal、8.8g 纖維

雀巢 Cheerios 脆穀樂穀類早餐：384 kcal、6.5g 纖維

Alpen 無添加糖營養麥：369 kcal、8.3g 纖維

Weetabix 維多麥 全麥營養早餐：362 kcal、10g 纖維

Weetabix 維多麥 麥麩片：360 kcal、16g 纖維

Essential Waitrose 麩麥片：359 kcal、14.6g 纖維

General Mills Cheerios 100% 全穀燕麥早餐：359 kcal 、10.3g 纖維

家樂氏 Special K 原味香脆麥米片：357 kcal、7g 纖維

M&S Bran Flakes 麥麩片：356 kcal、16g 纖維

Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纖維

Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纖維

M&S Apricot Wheats 杏子夾心穀物早餐：335 kcal、8.3g 纖維

Nature's Path Flax Plus 有機全能動力穀類：322 kcal、15.5g 纖維

家樂氏全麥維：285 kcal、30g 纖維

Nature's Path Smart Bran 有機高纖麥麩脆脆：200 kcal、42.5g 纖維

資料來源：好食課（獲授權轉載）

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