吃错早餐更想睡！营养师推介4大醒神早餐不易肥 主食吃甚么最好？

上班上学，吃完早餐反而精神变差，更想睡？有营养师指，若早餐选错食物，不只易肥，也会令人精神不振。想「快靓正」吃甚么好？他推介4款醒神早餐配搭，在便利店也买得到，全部都不超过450kcal。

吃错早餐更想睡？推介4大醒神配搭

早餐吃甚么才好？营养师林世航在「好食课」Facebook专页发文指，不想上午就昏昏欲睡，早餐最重要是不要吃太饱或只吃碳水。他举例指，如果早上只吃馒头或果酱多士，不搭配任何蛋白质饮品，就容易造成血糖波动，令人想睡觉。他教挑选早餐3大原则，可令大家在上班或上课时精神充沛，而且不易致肥。

如何配搭醒神早餐？⬇⬇⬇

挑选早餐原则

1. 热量控制在400kcal内

如果上午活动量不多，早餐的热量应控制于约400kcal

在午餐及晚餐分别再吃600-800kcal，补足全日热量需要

2. 多吃蛋白质

蛋白质比较不会影响到血糖

在摄取到一定碳水化合物的情形下，搭配13-30g蛋白质，可增加些饱足感，也不容易吃完后想睡觉

3. 忌吃油炸食物

在早上肠胃还未开始运作的时候吃油炸食物，会减缓肠胃排空速度

高油高热量也容易致肥

 

 

挑选早餐3大原则

1. 热量控制在400kcal内

• 如果上午活动量不多，早餐不要吃太饱，热量应控制于约400kcal，在午餐及晚餐分别再吃600至800kcal，补足全日热量需要。

2. 多吃蛋白质

• 蛋白质比较不会影响到血糖，因此在摄取到一定碳水化合物的情形下，搭配13至30g蛋白质，可增加些饱足感，也不容易吃完早餐后想睡觉。

3. 忌吃油炸食物

• 在早上肠胃还未开始运作的时候吃油炸食物，对肠胃负担较重，会减缓肠胃排空速度；高油高热量也容易致肥。

4大醒神早餐配搭

营养师林世航教配搭4款便利店早餐，并列出各自的卡路里、碳水化合物、脂肪及蛋白质含量，以此作为例子，让大家参考。

醒神早餐配搭推介

1. 芝士猪柳蛋汉堡 ＋无糖乳酪饮品

芝士猪柳蛋汉堡 ＋无糖乳酪饮品 营养价值

2. 烤鸡三文治 ＋无糖高纤豆浆

烤鸡三文治 ＋无糖高纤豆浆 营养价值

3. 鸡肉／吞拿鱼饭团 ＋高蛋白牛奶

鸡肉／吞拿鱼饭团 ＋高蛋白牛奶 营养价值

4. 椰菜包 ＋低脂鲜奶＋茶叶蛋

椰菜包 ＋低脂鲜奶＋茶叶蛋 营养价值

建议如果主食已含有高蛋白，可搭配鲜奶茶、乳酪饮品等含有些微蛋白质的饮品，但须注意糖含量

建议如果主食蛋白质含量较低，可选择高蛋白牛乳补足蛋白质，或额外搭配茶叶蛋、鸡胸肉

也可选一些含纤维的主食，如椰菜包、沙律、香蕉等

 

 

吃甚么早餐又方便又「醒神」？

1. 芝士猪柳蛋汉堡＋无糖乳酪饮品

• 卡路里：360kcal
• 碳水化合物：44g
• 蛋白质：22g
• 脂肪：11g

2. 烤鸡三文治＋无糖高纤豆浆

• 卡路里：365kcal
• 碳水化合物：37g
• 蛋白质：23g
• 脂肪：14g

3. 鸡肉/吞拿鱼饭团＋高蛋白牛奶

• 卡路里：422kcal
• 碳水化合物：67g
• 蛋白质：25g
• 脂肪：6g

4. 椰菜包＋低脂鲜奶＋茶叶蛋

• 卡路里：335kcal
• 碳水化合物：35g
• 蛋白质：22g
• 脂肪：12g

营养师林世航指出，若主食蛋白质含量较低，可选择高蛋白牛奶补充蛋白质，或额外搭配茶叶蛋、鸡胸肉等食物增加蛋白质摄取量。

例子：

• 鸡肉/吞拿鱼饭团，一份约含5克蛋白质，可再搭配高蛋白牛奶，一罐约为20克蛋白质，热量合共约422kcal。
• 选择一些含丰富纤维的主食，例如椰菜包、沙律、香蕉等，并加茶叶蛋与鲜奶等食物食用，以补充蛋白质。

延伸阅读：谷物早餐｜拣错易肥患三高！营养师推介16款高纤谷物早餐 饱肚不怕肥

16款高纤谷物早餐

Familia 瑞士牛奶杂锦早餐：386 kcal、8.8g 纤维

雀巢 Cheerios 脆谷乐谷类早餐：384 kcal、6.5g 纤维

Alpen 无添加糖营养麦：369 kcal、8.3g 纤维

Weetabix 维多麦 全麦营养早餐：362 kcal、10g 纤维

Weetabix 维多麦 麦麸片：360 kcal、16g 纤维

Essential Waitrose 麸麦片：359 kcal、14.6g 纤维

General Mills Cheerios 100% 全谷燕麦早餐：359 kcal 、10.3g 纤维

家乐氏 Special K 原味香脆麦米片：357 kcal、7g 纤维

M&S Bran Flakes 麦麸片：356 kcal、16g 纤维

Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纤维

Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纤维

M&S Apricot Wheats 杏子夹心谷物早餐：335 kcal、8.3g 纤维

Nature's Path Flax Plus 有机全能动力谷类：322 kcal、15.5g 纤维

家乐氏全麦维：285 kcal、30g 纤维

Nature's Path Smart Bran 有机高纤麦麸脆脆：200 kcal、42.5g 纤维

资料来源：好食课（获授权转载）

---

相关文章：

港人最爱3款早餐 营养低于20%三文治也上榜！推介2款早餐三高/长者都食得

早餐饮「绿拿铁」减肥超有效？营养师推介3款「400卡激瘦」天然食谱

早餐吃燕麦易血糖高？医生实测4种燕麦 糖尿病人忌吃这2款！

70岁妇改吃1款早餐 半年减7kg消除脂肪肝 医生揭养肥肝元凶

拣错谷物片越吃越肥？营养师推介26款低脂谷物早餐 高纤低糖之选

61岁男模如40岁！逆龄秘诀大公开 早餐必吃5食物 最爱这种鸡蛋

常吃3款早餐食物 患糖尿病风险高31% 每次吃两口就超标！