吃太鹹易水腫高血壓！專家教8招減鹽排鈉 3種飲品比喝水有效
高鈉飲食易致水腫、高血壓，並可能增加腎臟負擔。有專家教8大減鈉飲食方法，有助避免攝取過多鹽分，排走身體多餘的鈉質。其中，有6種高鉀蔬菜有助排鈉，另有3種飲品的排鈉效果比起單純喝水更好！
吃太鹹易水腫高血壓 專家教8招減鹽排鈉
日本《介護ポストセブン》採訪了6名營養師、醫學博士及烹飪專家，整合出8大方法減鹽排鈉。 減鹽排鈉 飲食建議
減鹽排鈉方法 1. 多吃富含鉀質的蔬果
鉀質可消除多餘鈉質，平衡體內鈉含量
建議直接生吃水果當甜品
如果非生吃，最好煮成湯或連汁吃，或者用微波爐加熱，避免水溶性的鉀質流失。
富含鉀質的蔬果例子
減鹽排鈉方法 2. 多吃富含膳食纖維的食物
膳食纖維也有助排鈉，多餘的鈉會被腸道吸收，並透過糞便排出體外
富含膳食纖維的食物例子
減鹽排鈉方法 3. 多吃豆製品
豆製品富含鈣和鎂，與鉀一起攝取，可增強排鈉效果
減鹽排鈉方法 4. 飯前飯後 喝豆漿或可可
可可富含鎂和鉀
混合製成可可豆漿就更好
減鹽排鈉方法 1至4
1. 多吃富含鉀質的蔬果
- 鉀質好處：可消除多餘鈉質，平衡體內鈉含量。
- 可直接生吃水果當甜品。
- 鉀是水溶性的，燉煮後會溶解到熱水中，令蔬果本身的鉀含量減少，因此如果要烹調的話，最好煮湯或連汁吃，或者用微波爐加熱。
- 富含鉀質的蔬果例子：蘋果、香蕉、奇異果、西瓜、番茄、青瓜等。
2. 多吃富含膳食纖維的食物
- 膳食纖維好處：能起到排鈉的作用，多餘的鈉會被腸道吸收，並透過糞便排出體外
- 富含膳食纖維的食物例子：蘑菇、海藻
3. 多吃豆製品
- 豆製品富含鈣和鎂，與鉀一起攝取，可以增強排鈉的效果。
4. 飯前飯後喝豆漿或可可
- 好處：可可富含鎂和鉀。
- 建議：兩者混合製成可可豆漿就更好。
減鹽排鈉飲食建議
減鹽排鈉方法 5. 不要準備太鹹的常備菜
包括醃菜（漬物）或佃煮（つくだに）
可儲存的食物太多含鹽量很高，每1湯匙（15g）含有約1g鹽，吃一口就佔每天攝取鹽量的約1/6
減鹽排鈉方法 6. 吃麵勿喝湯
拉麵或即食麵的湯底很鹹，不要喝完，最多只可喝一半
吃沾麵或蕎麥麵也不要將全部麵條沾滿湯
減鹽排鈉方法 7. 減少攝取調味料
把鹽或醬油放在小碟子，少量沾著吃
不要直接把調味料加入餐點當中，攝取過多鹽分之餘，食物也會出水，越吃越覺得不夠味
外面賣的炸物通常已經很濃味，先試味，不要立刻加醬汁
不要在餐桌上放鹽或醬油，因為當眼前有調味料時，都會傾向想加一點
減鹽排鈉方法 8. 多喝水
喝水有助身體排鈉，但一次喝太多也吸收不了，應該在一整天內多次補充水分
浸浴後一定要喝水，流汗雖有助排鈉，如果出汗後體內水分不足，反而會令鈉的濃度增加
光靠喝水的排鹽效果有限，把水果製成果昔，就能同時補充水分及鉀質
減鹽排鈉方法 5至8
5. 不要準備太鹹的常備菜
- 基本上，可儲存的食物含鹽量很高，約每1湯匙（15g）就含有約1g鹽，吃一口就是每天攝取鹽量的約1/6。
- 例子：醃菜（漬物）或佃煮（つくだに）。
6. 吃麵不要喝湯
- 拉麵或即食麵的湯底很鹹，不要喝完，最多只可喝一半。
- 吃沾麵或蕎麥麵也不要將全部麵條沾滿湯。
7. 減少攝取調味料
- 把鹽或醬油放在小碟子，少量沾著吃。
- 直接加入餐點當中的話，攝取過多鹽分之餘，食物也會出水，導致越吃越覺得不夠味。
- 外面賣的炸物通常已經足夠濃味，先試味，不要立刻加醬汁。
- 當人們見到面前有調味料時，都會傾向想加一點，因此不要在餐桌上放鹽或醬油。
8. 多喝水
- 喝水有助身體排鈉，但一次喝太多也吸收不了，應該在一整天內多次補充水分。
- 浸浴後一定要喝水，流汗雖有助排鈉，如果出汗後體內水分不足，反而會令鈉的濃度增加。
- 光靠喝水的排鹽效果有限，把水果製成果昔，就能同時補充水分及鉀質。
何謂高鈉？吃多少鹽代表超標？
本港食物安全中心提醒，若攝取過多鈉，有機會增加患上高血壓的風險，嚴重更可引致心臟病、中風和腎衰竭等疾病。
- 每100g食物含超過600mg鈉，則可視為高鈉食物。
- 世衞建議，一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000mg，即略少於1平茶匙食鹽（1平茶匙食鹽約重5.8g，含2300mg鈉）才算是健康。
7種不鹹食物藏高鈉陷阱
1. 多士
多士加鹽可以增強麵團的筋度，使其更好地吸收水分，同時也可以增加麵筋的強度和彈性，使口感更有層次。
每100克的多士含有443毫克的鈉，但實際上兩片半的多士就含有600毫克的鈉，即是大約吃8-10片多士就相當於一天建議攝取量。
而且通常不只吃多士會伴隨果醬、花生醬等其他東西，進一步增加鈉的攝入量。
2. 芝士：
每100克的切片芝士含有1594毫克的鈉。
如果孩子攝取過多鈉，可能會出現口渴、躁動、頻尿和夜尿等問題。芝士本身就含有鈉也會讓小朋友越吃越上癮，不知不覺中攝取過多。
3. 檸檬夾心餅乾：
許多加工零食都含有高鈉量，但不要以為不鹹的食物鈉含量就較低，檸檬夾心餅乾也是高鈉零食之一。
製作過程中加入的添加物使每100克的檸檬夾心餅乾含有700多毫克的鈉，朱古力夾心餅乾也含有500多毫克的鈉。
4. 凱薩沙律醬：
超鹹的和風沙律醬含有2853毫克的鈉也可以理解，但看起來完全不鹹的凱薩沙律醬竟然也是高鈉的沙律醬。
由於凱薩沙律醬中含有的鹽和其他調味料，以及添加物，使其鈉含量飆升。
每100克的凱薩沙律醬含有1275毫克的鈉，而每日建議攝取量為1500毫克。
5. 運動飲料、酸梅湯和楊桃汁：
冰凍的高鈉飲料甜甜涼涼讓人以為解渴，但實際上它們卻是鈉的來源。即使口感不鹹，這些市售飲料的鈉含量仍然相當高。例如運動飲料、番茄汁、酸梅湯和楊桃汁等都屬於高鈉飲料。
酸梅湯與楊桃汁因製作原料為醃漬物，本身鈉含量就偏高。
以一罐容量為600毫升的運動飲料為例，喝下一瓶可能攝取252毫克的鈉。
6. 關東煮湯汁：
吃關東煮會加入許多高鈉高糖的醬料，但這些醬料會讓人口渴，想要喝點湯來解渴，然而，看起來似乎不鹹清淡的關東煮湯汁實際上相當鹹。
一碗約300克的關東煮湯汁可能含有高達615毫克的鈉，不小心攝取過多的鈉會讓人越喝越口渴。
7. 冷麵
雖然冷麵看起來清淡，但一盒涼麵的鈉含量可能高達1200毫克。相當於攝取標準每天2400毫克鈉的一半。
許多冷麵使用油麵，會添加小蘇打以增加彈性，而小蘇打含有過碳酸鈉，本身就含有很多鈉；再加上麻醬本身的鈉含量也很高，使得一碗冷麵的鈉含量與一碗泡麵相當。
資料來源：《介護ポストセブン》
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