吃太咸易水肿高血压！专家教8招减盐排钠 3种饮品比喝水有效
高钠饮食易致水肿、高血压，并可能增加肾脏负担。有专家教8大减钠饮食方法，有助避免摄取过多盐分，排走身体多馀的钠质。其中，有6种高钾蔬菜有助排钠，另有3种饮品的排钠效果比起单纯喝水更好！
吃太咸易水肿高血压 专家教8招减盐排钠
日本《介护ポストセブン》采访了6名营养师、医学博士及烹饪专家，整合出8大方法减盐排钠。 减盐排钠 饮食建议
减盐排钠方法 1. 多吃富含钾质的蔬果
钾质可消除多馀钠质，平衡体内钠含量
建议直接生吃水果当甜品
如果非生吃，最好煮成汤或连汁吃，或者用微波炉加热，避免水溶性的钾质流失。
富含钾质的蔬果例子
减盐排钠方法 2. 多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维也有助排钠，多馀的钠会被肠道吸收，并透过粪便排出体外
富含膳食纤维的食物例子
减盐排钠方法 3. 多吃豆制品
豆制品富含钙和镁，与钾一起摄取，可增强排钠效果
减盐排钠方法 4. 饭前饭后 喝豆浆或可可
可可富含镁和钾
混合制成可可豆浆就更好
减盐排钠方法 1至4
1. 多吃富含钾质的蔬果
- 钾质好处：可消除多馀钠质，平衡体内钠含量。
- 可直接生吃水果当甜品。
- 钾是水溶性的，炖煮后会溶解到热水中，令蔬果本身的钾含量减少，因此如果要烹调的话，最好煮汤或连汁吃，或者用微波炉加热。
- 富含钾质的蔬果例子：苹果、香蕉、奇异果、西瓜、番茄、青瓜等。
2. 多吃富含膳食纤维的食物
- 膳食纤维好处：能起到排钠的作用，多馀的钠会被肠道吸收，并透过粪便排出体外
- 富含膳食纤维的食物例子：蘑菇、海藻
3. 多吃豆制品
- 豆制品富含钙和镁，与钾一起摄取，可以增强排钠的效果。
4. 饭前饭后喝豆浆或可可
- 好处：可可富含镁和钾。
- 建议：两者混合制成可可豆浆就更好。
减盐排钠饮食建议
减盐排钠方法 5. 不要准备太咸的常备菜
包括腌菜（渍物）或佃煮（つくだに）
可储存的食物太多含盐量很高，每1汤匙（15g）含有约1g盐，吃一口就占每天摄取盐量的约1/6
减盐排钠方法 6. 吃面勿喝汤
拉面或即食面的汤底很咸，不要喝完，最多只可喝一半
吃沾面或荞麦面也不要将全部面条沾满汤
减盐排钠方法 7. 减少摄取调味料
把盐或酱油放在小碟子，少量沾著吃
不要直接把调味料加入餐点当中，摄取过多盐分之馀，食物也会出水，越吃越觉得不够味
外面卖的炸物通常已经很浓味，先试味，不要立刻加酱汁
不要在餐桌上放盐或酱油，因为当眼前有调味料时，都会倾向想加一点
减盐排钠方法 8. 多喝水
喝水有助身体排钠，但一次喝太多也吸收不了，应该在一整天内多次补充水分
浸浴后一定要喝水，流汗虽有助排钠，如果出汗后体内水分不足，反而会令钠的浓度增加
光靠喝水的排盐效果有限，把水果制成果昔，就能同时补充水分及钾质
减盐排钠方法 5至8
5. 不要准备太咸的常备菜
- 基本上，可储存的食物含盐量很高，约每1汤匙（15g）就含有约1g盐，吃一口就是每天摄取盐量的约1/6。
- 例子：腌菜（渍物）或佃煮（つくだに）。
6. 吃面不要喝汤
- 拉面或即食面的汤底很咸，不要喝完，最多只可喝一半。
- 吃沾面或荞麦面也不要将全部面条沾满汤。
7. 减少摄取调味料
- 把盐或酱油放在小碟子，少量沾著吃。
- 直接加入餐点当中的话，摄取过多盐分之馀，食物也会出水，导致越吃越觉得不够味。
- 外面卖的炸物通常已经足够浓味，先试味，不要立刻加酱汁。
- 当人们见到面前有调味料时，都会倾向想加一点，因此不要在餐桌上放盐或酱油。
8. 多喝水
- 喝水有助身体排钠，但一次喝太多也吸收不了，应该在一整天内多次补充水分。
- 浸浴后一定要喝水，流汗虽有助排钠，如果出汗后体内水分不足，反而会令钠的浓度增加。
- 光靠喝水的排盐效果有限，把水果制成果昔，就能同时补充水分及钾质。
何谓高钠？吃多少盐代表超标？
本港食物安全中心提醒，若摄取过多钠，有机会增加患上高血压的风险，严重更可引致心脏病、中风和肾衰竭等疾病。
- 每100g食物含超过600mg钠，则可视为高钠食物。
- 世衞建议，一般成年人每日的钠摄取量应少于2000mg，即略少于1平茶匙食盐（1平茶匙食盐约重5.8g，含2300mg钠）才算是健康。
7种不咸食物藏高钠陷阱
1. 多士
多士加盐可以增强面团的筋度，使其更好地吸收水分，同时也可以增加面筋的强度和弹性，使口感更有层次。
每100克的多士含有443毫克的钠，但实际上两片半的多士就含有600毫克的钠，即是大约吃8-10片多士就相当于一天建议摄取量。
而且通常不只吃多士会伴随果酱、花生酱等其他东西，进一步增加钠的摄入量。
2. 芝士：
每100克的切片芝士含有1594毫克的钠。
如果孩子摄取过多钠，可能会出现口渴、躁动、频尿和夜尿等问题。芝士本身就含有钠也会让小朋友越吃越上瘾，不知不觉中摄取过多。
3. 柠檬夹心饼乾：
许多加工零食都含有高钠量，但不要以为不咸的食物钠含量就较低，柠檬夹心饼乾也是高钠零食之一。
制作过程中加入的添加物使每100克的柠檬夹心饼乾含有700多毫克的钠，朱古力夹心饼乾也含有500多毫克的钠。
4. 凯萨沙律酱：
超咸的和风沙律酱含有2853毫克的钠也可以理解，但看起来完全不咸的凯萨沙律酱竟然也是高钠的沙律酱。
由于凯萨沙律酱中含有的盐和其他调味料，以及添加物，使其钠含量飙升。
每100克的凯萨沙律酱含有1275毫克的钠，而每日建议摄取量为1500毫克。
5. 运动饮料、酸梅汤和杨桃汁：
冰冻的高钠饮料甜甜凉凉让人以为解渴，但实际上它们却是钠的来源。即使口感不咸，这些市售饮料的钠含量仍然相当高。例如运动饮料、番茄汁、酸梅汤和杨桃汁等都属于高钠饮料。
酸梅汤与杨桃汁因制作原料为腌渍物，本身钠含量就偏高。
以一罐容量为600毫升的运动饮料为例，喝下一瓶可能摄取252毫克的钠。
6. 关东煮汤汁：
吃关东煮会加入许多高钠高糖的酱料，但这些酱料会让人口渴，想要喝点汤来解渴，然而，看起来似乎不咸清淡的关东煮汤汁实际上相当咸。
一碗约300克的关东煮汤汁可能含有高达615毫克的钠，不小心摄取过多的钠会让人越喝越口渴。
7. 冷面
虽然冷面看起来清淡，但一盒凉面的钠含量可能高达1200毫克。相当于摄取标准每天2400毫克钠的一半。
许多冷面使用油面，会添加小苏打以增加弹性，而小苏打含有过碳酸钠，本身就含有很多钠；再加上麻酱本身的钠含量也很高，使得一碗冷面的钠含量与一碗泡面相当。
资料来源：《介护ポストセブン》
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