三酸甘油脂超標 恐致糖尿病中風？營養師教5招降血脂 3個月可逆轉
2024-08-15 00:00 
血脂過高隨時誘發中風及糖尿病？有營養師表示，三酸甘油脂等血脂超標會對身體造成負擔，她教飲食5招降血脂，可令三酸甘油脂回復至正常水平，3個月逆轉病情！
三酸甘油脂超標？5招降血脂防中風糖尿病
營養師劉怡里在《健康2.0》節目分享指，三酸甘油脂超標主要由不良飲食習慣所致，只要遵從以下飲食原則，一般可在3個月內令超標的三酸甘油脂回復至正常水平：
1. 低纖蔬菜換成高纖蔬菜
- 低纖蔬菜：椰菜等十字花科蔬菜，一碗的纖維含量僅1克以下
- 高纖蔬菜：蕃薯葉、西蘭花、小棠菜等，一碗的纖維含量逾3克
- 高纖蔬菜選擇貼士：葉菜類、偏綠色的蔬菜，其纖維量相對較高
- 功效：豐富膳食纖維可有效降低三酸甘油脂，特別是在大餐期間進食，可促進油脂代謝
2. 加工肉換成魚類
香腸、火腿等加工肉：
- 含大量飽和脂肪和食品添加劑，需盡量少吃
魚類：
- 分量建議：每周至少吃兩個手掌大的魚肉
- 功效：魚肉含有的Omega-3脂肪酸，有助抗發炎和降低三酸甘油脂。
- 烹調方式：建議以蒸煮為主，或以少油微煎也可以
3. 油炸蛋白質換成豆製品
- 營養成分：相比炸雞排等油炸蛋白質，豆製品更富含膳食纖維、大豆異黃酮
- 烹調方式：建議以蒸、煮或少油微煎的方式
- 功效：保留食物的營養價值，減少油脂的攝取，降低三酸甘油脂
4. 果糖換成無糖
果糖是導致三酸甘油脂飆高的主要原因。劉怡里營養師指，臨床上曾遇過大學生一天喝3杯含糖飲料，暑假後他的三酸甘油脂立刻超標。
5. 精緻澱粉換成全穀雜糧
- 精製澱粉：白飯、白麵包、米粉
- 全穀雜糧：蕃薯、糙米飯、燕麥
- 功效：全穀雜糧富含膳食纖維和植化素，有助抑制身體的發炎反應和降低三酸甘油脂。
甚麼食物致三酸甘油脂上升？可致血液膽固醇升高
根據本港醫管局資料，三酸甘油脂是由甘油和脂肪酸合成，體內大部份脂肪組織均由三酸甘油脂構成，建議體內的三酸甘油脂含量應低於2.0mmol/L。食物中的脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。若吃過量含飽和脂肪酸的食物，會令血液膽固醇升高，換言之亦會令血脂上升，增加患上糖尿病、中風及心血管病等風險。
飽和脂肪的食物：
- 動物脂肪：例如牛肉、羊肉、豬肉、家禽、牛/羊脂、豬油及奶製品（例如芝士、忌亷及全脂奶）
- 熱帶油：例如棕櫚油、棕櫚核仁油及椰子油
- 飽和脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的10%（約20克）
至於要如何判斷血液中的膽固醇量，據衞生署資料，高膽固醇定義是總膽固醇(mmol/L)低於5.2、低密度脂蛋白膽固醇(mmol/L)低於3.4、高密度脂蛋白膽固醇(mmol/L)高於1.0。至於症狀，高膽固醇初期毫無症狀，難以察覺。若體內膽固醇過高有何影響？如何為之正常膽固醇水平？
膽固醇過高恐收窄血管 如何才算超標？
根據衞生署資料，一旦體內膽固醇過高，就有可能令血管變得狹窄，甚至形成閉塞，導致中風或心臟病。膽固醇可以分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇），保持壞膽固醇低於3.4 mmol/L、且好膽固醇於高1.0 mmol/L，就屬於理想水平。
據食安中心資料，膳食膽固醇存在於大部分動物源性食物（蛋白除外）。人們常常以為飽和脂肪含量高的食物會有大量膽固醇。事實上，食物中的飽和脂肪含量與膽固醇含量並無關係。例如，蝦就是膽固醇含量高（每100克含180毫克膽固醇）但飽和脂肪含量低（每100克含0.4克飽和脂肪）的食物。
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