三酸甘油脂超标 恐致糖尿病中风？营养师教5招降血脂 3个月可逆转
2024-08-15 00:00 
血脂过高随时诱发中风及糖尿病？有营养师表示，三酸甘油脂等血脂超标会对身体造成负担，她教饮食5招降血脂，可令三酸甘油脂回复至正常水平，3个月逆转病情！
三酸甘油脂超标？5招降血脂防中风糖尿病
营养师刘怡里在《健康2.0》节目分享指，三酸甘油脂超标主要由不良饮食习惯所致，只要遵从以下饮食原则，一般可在3个月内令超标的三酸甘油脂回复至正常水平：
1. 低纤蔬菜换成高纤蔬菜
- 低纤蔬菜：椰菜等十字花科蔬菜，一碗的纤维含量仅1克以下
- 高纤蔬菜：蕃薯叶、西兰花、小棠菜等，一碗的纤维含量逾3克
- 高纤蔬菜选择贴士：叶菜类、偏绿色的蔬菜，其纤维量相对较高
- 功效：丰富膳食纤维可有效降低三酸甘油脂，特别是在大餐期间进食，可促进油脂代谢
2. 加工肉换成鱼类
香肠、火腿等加工肉：
- 含大量饱和脂肪和食品添加剂，需尽量少吃
鱼类：
- 分量建议：每周至少吃两个手掌大的鱼肉
- 功效：鱼肉含有的Omega-3脂肪酸，有助抗发炎和降低三酸甘油脂。
- 烹调方式：建议以蒸煮为主，或以少油微煎也可以
3. 油炸蛋白质换成豆制品
- 营养成分：相比炸鸡排等油炸蛋白质，豆制品更富含膳食纤维、大豆异黄酮
- 烹调方式：建议以蒸、煮或少油微煎的方式
- 功效：保留食物的营养价值，减少油脂的摄取，降低三酸甘油脂
4. 果糖换成无糖
果糖是导致三酸甘油脂飙高的主要原因。刘怡里营养师指，临床上曾遇过大学生一天喝3杯含糖饮料，暑假后他的三酸甘油脂立刻超标。
5. 精致淀粉换成全谷杂粮
- 精制淀粉：白饭、白面包、米粉
- 全谷杂粮：蕃薯、糙米饭、燕麦
- 功效：全谷杂粮富含膳食纤维和植化素，有助抑制身体的发炎反应和降低三酸甘油脂。
甚么食物致三酸甘油脂上升？可致血液胆固醇升高
根据本港医管局资料，三酸甘油脂是由甘油和脂肪酸合成，体内大部份脂肪组织均由三酸甘油脂构成，建议体内的三酸甘油脂含量应低于2.0mmol/L。食物中的脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。若吃过量含饱和脂肪酸的食物，会令血液胆固醇升高，换言之亦会令血脂上升，增加患上糖尿病、中风及心血管病等风险。
饱和脂肪的食物：
- 动物脂肪：例如牛肉、羊肉、猪肉、家禽、牛/羊脂、猪油及奶制品（例如芝士、忌亷及全脂奶）
- 热带油：例如棕榈油、棕榈核仁油及椰子油
- 饱和脂肪的摄入量应少于每日所需总能量的10%（约20克）
至于要如何判断血液中的胆固醇量，据衞生署资料，高胆固醇定义是总胆固醇(mmol/L)低于5.2、低密度脂蛋白胆固醇(mmol/L)低于3.4、高密度脂蛋白胆固醇(mmol/L)高于1.0。至于症状，高胆固醇初期毫无症状，难以察觉。若体内胆固醇过高有何影响？如何为之正常胆固醇水平？
胆固醇过高恐收窄血管 如何才算超标？
根据衞生署资料，一旦体内胆固醇过高，就有可能令血管变得狭窄，甚至形成闭塞，导致中风或心脏病。胆固醇可以分为「低密度脂蛋白胆固醇」（坏胆固醇）和「高密度脂蛋白胆固醇」（好胆固醇），保持坏胆固醇低于3.4 mmol/L、且好胆固醇于高1.0 mmol/L，就属于理想水平。
据食安中心资料，膳食胆固醇存在于大部分动物源性食物（蛋白除外）。人们常常以为饱和脂肪含量高的食物会有大量胆固醇。事实上，食物中的饱和脂肪含量与胆固醇含量并无关系。例如，虾就是胆固醇含量高（每100克含180毫克胆固醇）但饱和脂肪含量低（每100克含0.4克饱和脂肪）的食物。
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