6款植物油大比拼 營養師推介這款食油 可取代橄欖油 老少咸宜

植物油更健康？事實上，部分植物油的飽和脂肪偏高，過量攝取恐引發中風和心臟病！有營養師比較市面6款常見植物油的營養成分，並指出有1款植物油性價比較橄欖油還要高，絕對可作為居家常用的煮食油，適合一家大小！

6款植物油大比拼 1款食油可取代橄欖油？

營養師李婉萍在其網站發文指，不少家庭近年已有使用植物油作為食油煮食的健康觀念，不過並非所有植物油都屬好油，部分植物油的飽和脂肪偏高，食用時需謹慎。到底以下6款植物油，包括牛油果油、橄欖油、葵花籽油等，哪款最適合居家煮食用？

6款植物油大比拼。

椰子油飽和脂肪酸：82%。

椰子油發煙點：230°C。

牛油果油飽和脂肪酸：15%。

牛油果油發煙點：260°C。

葵花籽油飽和脂肪酸：10%。

葵花籽油發煙點：210°C。

苦茶油飽和脂肪酸：11%。

苦茶油發煙點：230°C。

橄欖油飽和脂肪酸：12%。

橄欖油發煙點：190°C。

榛果油飽和脂肪酸：9%。

榛果油發煙點：220°C。

 

 

1. 椰子油

• 飽和脂肪酸：82%
• 多元不飽和脂肪酸：2%
• 單元不飽和脂肪酸：6%
• 發煙點：230°C
• 日常保存性：高
• 價格：低

2. 牛油果油

• 飽和脂肪酸：15%
• 多元不飽和脂肪酸：15%
• 單元不飽和脂肪酸：70%
• 發煙點：260°C
• 日常保存性：高
• 價格：高

3. 葵花籽油

• 飽和脂肪酸：10%
• 多元不飽和脂肪酸：60%
• 單元不飽和脂肪酸：30%
• 發煙點：210°C
• 日常保存性：中
• 價格：低

4. 苦茶油

• 飽和脂肪酸：11%
• 多元不飽和脂肪酸：7%
• 單元不飽和脂肪酸：82%
• 發煙點：230°C
• 日常保存性：高
• 價格：高

5. 橄欖油

• 飽和脂肪酸：12%
• 多元不飽和脂肪酸：10%
• 單元不飽和脂肪酸：78%
• 發煙點：190°C
• 日常保存性：低
• 價格：高

6. 榛果油

• 飽和脂肪酸：9%
• 多元不飽和脂肪酸：10%
• 單元不飽和脂肪酸：81%
• 發煙點：220°C
• 日常保存性：高
• 價格：中

不飽和脂肪可防冠心病 2種油含量較多

據本港衞生署資料，脂肪可分為「飽和脂肪」及「不飽和脂肪」：

• 不飽和脂肪（多元及單元）可降低患上冠心病風險。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸，身體不能合成製造，必須從食物中吸收。它們能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，適量攝取不飽和脂肪可降低血液中的總膽固醇的水平。
• 飽和脂肪，過量攝取會使血液更易凝結，進食過多會增加患上中風和心臟病的風險，並促進肝臟製造膽固醇。

透過對比上述植物油可發現，榛果油及橄欖油的不飽和脂肪（多元及單元）含量相對較高。

榛果油可取代橄欖油？

營養師李婉萍指出，榛果油擁有2大好處，甚至可以取代橄欖油，成為家中的食油首選。榛果油功效如下：

榛果油為何比橄欖油好？

榛果油發煙點較橄欖油高。

煮食期間的溫度超過植物油發煙點，油會變質，產生致癌物。

榛果油發煙點220°C較橄欖油高，即使經高溫快炒或油炸，不但不會變質，也不會破壞油脂的營養。

而且亦適合生飲及搭配沙律，煮食方式相對上可更多樣化、更安心。

榛果油價格較橄欖油便宜。

橄欖油價格近年因氣候影響逐年攀升。

部分生產商為了克服橄欖油低發煙點的缺點，會把橄欖油進行精煉或與其他油品調和，或影響品質。

天然榛果油不僅純正，價格也較實惠，是一般家庭食用植物油的理想選擇。

榛果油有何重要營養？

1. Omega-9（單元不飽和脂肪酸）。

保持血管暢通：有助降低壞膽固醇，維持好膽固醇。

改善血糖指標：榛果油屬低GI食物，搭配正餐中與碳水化合物食用，能增加飽足感，穩定血糖。

預防動脈硬化：降低患心血管病風險。

2. 維他命E。

具抗氧化作用：有助維持細胞膜的完整性，免受自由基傷害，預防慢性疾病和衰老。

減少自由基傷害：維他命E能夠穩定自由基，防止它們對細胞造成進一步損害，從而保護器官的健康。

增進皮膚與血球的健康：促進皮膚水潤。

有助維持血球健康，特別是運送氧氣的紅血球和負責免疫功用的白血球。

 

 

榛果油更勝橄欖油？

1. 發煙點較橄欖油高

• 注意事項：若煮食溫度超過植物油發煙點，油會變質，產生致癌物
• 榛果油發煙點220°C較橄欖油高，即使經高溫快炒或油炸，不但不會變質，也不會破壞油脂的營養
• 而且適合生飲及搭配沙律，煮食方式相對上可更多樣化、更安心

2. 價格較橄欖油便宜

• 橄欖油價格：近年因氣候影響逐年攀升
• 橄欖油品質：部分生產商為克服橄欖油低發煙點的缺點，會把橄欖油進行精煉或與其他油品調和，或影響品質
• 天然榛果油不僅成分純正，價格也較實惠，是一般家庭食用植物油的理想選擇

榛果油兩大營養

1. Omega-9（單元不飽和脂肪酸）

• 保持血管暢通：有助降低壞膽固醇，維持好膽固醇
• 改善血糖指標：榛果油屬低GI食物，搭配正餐中與碳水化合物食用，能增加飽足感，穩定血糖。
• 預防動脈硬化：降低心血管病風險

2. 維他命E

• 具抗氧化作用：有助維持細胞膜的完整性，免受自由基傷害，預防慢性疾病和衰老
• 減少自由基傷害：維他命E能夠穩定自由基，防止它們對細胞造成進一步損害，從而保護器官的健康
• 增進皮膚與血球的健康：促進皮膚水潤，有助維持血球健康，特別是運送氧氣的紅血球和負責免疫功用的白血球

營養師李婉萍指，若想只用一款植物油進行各種「煎、煮、炒、炸、燉、滷」等烹飪方式，不妨考慮榛果油作為家中食油，不僅可攝取榛果油本身的營養，也不干擾各式菜色料理風味。而且榛果油100%完全由榛果植物來源製成，沒有任何動物成分，也沒有添加任何化學成分，符合素食者的飲食原則。

延伸閱讀：3種食油可降膽固醇？營養師解構7種食油功效 花生油/橄欖油/芥花籽油

哪種食油最健康？

食油推介：護膚之選

富含維他命E的食油是護膚之選，具抗氧化、抗衰老及滋潤皮膚之功效

護膚食油：葵花籽油，1湯匙含有5.6mg維他命E

護膚食油：葡萄籽油，1湯匙含3.9mg維他命E

護膚食油：芥花籽油，1湯匙含2.4mg維他命E

食油推介：護心之選

富含單元不飽和脂肪的食油是護心之選，有助降低血液中壞膽固醇水平

單元不飽和脂肪功效：取代不健康的飽和脂肪及反式脂肪，有效保持心血管健康，降低患上冠心病的風險

護心食油：橄欖油，每100g橄欖油的單元不飽和脂肪含量為69g

護心食油：芥花籽油，每100g芥花籽油的單元不飽和脂肪含量為62g

護心食油：花生油，每100g的花生油單元不飽和脂肪含量為57g

食油推介：護腦之選

富含Omega-3脂肪酸的食油是護腦之選，有助維持大腦細胞功能

若缺乏Omega-3，可能會加速腦部退化

一個健康成年人每日建議攝取1000mg植物性Omega-3(ALA)

護腦食油：亞麻籽油，1湯匙的ALA含量為7260mg

注意因亞麻籽油煙點較低，不太適合用來煎炒，較適合用作涼拌

護腦食油：合桃油，1湯匙的ALA含量為1414mg

護腦食油：芥花籽油，1湯匙的ALA含量為1238mg

  

資料來源：李婉萍營養師（獲授權轉載）、衞生署

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