6款植物油大比拼 营养师推介这款食油 可取代橄榄油 老少咸宜

植物油更健康？事实上，部分植物油的饱和脂肪偏高，过量摄取恐引发中风和心脏病！有营养师比较市面6款常见植物油的营养成分，并指出有1款植物油性价比较橄榄油还要高，绝对可作为居家常用的煮食油，适合一家大小！

6款植物油大比拼 1款食油可取代橄榄油？

营养师李婉萍在其网站发文指，不少家庭近年已有使用植物油作为食油煮食的健康观念，不过并非所有植物油都属好油，部分植物油的饱和脂肪偏高，食用时需谨慎。到底以下6款植物油，包括牛油果油、橄榄油、葵花籽油等，哪款最适合居家煮食用？

6款植物油大比拼。

椰子油饱和脂肪酸：82%。

椰子油发烟点：230°C。

牛油果油饱和脂肪酸：15%。

牛油果油发烟点：260°C。

葵花籽油饱和脂肪酸：10%。

葵花籽油发烟点：210°C。

苦茶油饱和脂肪酸：11%。

苦茶油发烟点：230°C。

橄榄油饱和脂肪酸：12%。

橄榄油发烟点：190°C。

榛果油饱和脂肪酸：9%。

榛果油发烟点：220°C。

 

 

1. 椰子油

• 饱和脂肪酸：82%
• 多元不饱和脂肪酸：2%
• 单元不饱和脂肪酸：6%
• 发烟点：230°C
• 日常保存性：高
• 价格：低

2. 牛油果油

• 饱和脂肪酸：15%
• 多元不饱和脂肪酸：15%
• 单元不饱和脂肪酸：70%
• 发烟点：260°C
• 日常保存性：高
• 价格：高

3. 葵花籽油

• 饱和脂肪酸：10%
• 多元不饱和脂肪酸：60%
• 单元不饱和脂肪酸：30%
• 发烟点：210°C
• 日常保存性：中
• 价格：低

4. 苦茶油

• 饱和脂肪酸：11%
• 多元不饱和脂肪酸：7%
• 单元不饱和脂肪酸：82%
• 发烟点：230°C
• 日常保存性：高
• 价格：高

5. 橄榄油

• 饱和脂肪酸：12%
• 多元不饱和脂肪酸：10%
• 单元不饱和脂肪酸：78%
• 发烟点：190°C
• 日常保存性：低
• 价格：高

6. 榛果油

• 饱和脂肪酸：9%
• 多元不饱和脂肪酸：10%
• 单元不饱和脂肪酸：81%
• 发烟点：220°C
• 日常保存性：高
• 价格：中

不饱和脂肪可防冠心病 2种油含量较多

据本港衞生署资料，脂肪可分为「饱和脂肪」及「不饱和脂肪」：

• 不饱和脂肪（多元及单元）可降低患上冠心病风险。多元不饱和脂肪中的亚麻油酸及次亚麻油酸是人体必需脂肪酸，身体不能合成制造，必须从食物中吸收。它们能稀释血液浓度，降血压及改善免疫系统功能，适量摄取不饱和脂肪可降低血液中的总胆固醇的水平。
• 饱和脂肪，过量摄取会使血液更易凝结，进食过多会增加患上中风和心脏病的风险，并促进肝脏制造胆固醇。

透过对比上述植物油可发现，榛果油及橄榄油的不饱和脂肪（多元及单元）含量相对较高。

榛果油可取代橄榄油？

营养师李婉萍指出，榛果油拥有2大好处，甚至可以取代橄榄油，成为家中的食油首选。榛果油功效如下：

榛果油为何比橄榄油好？

榛果油发烟点较橄榄油高。

煮食期间的温度超过植物油发烟点，油会变质，产生致癌物。

榛果油发烟点220°C较橄榄油高，即使经高温快炒或油炸，不但不会变质，也不会破坏油脂的营养。

而且亦适合生饮及搭配沙律，煮食方式相对上可更多样化、更安心。

榛果油价格较橄榄油便宜。

橄榄油价格近年因气候影响逐年攀升。

部分生产商为了克服橄榄油低发烟点的缺点，会把橄榄油进行精炼或与其他油品调和，或影响品质。

天然榛果油不仅纯正，价格也较实惠，是一般家庭食用植物油的理想选择。

榛果油有何重要营养？

1. Omega-9（单元不饱和脂肪酸）。

保持血管畅通：有助降低坏胆固醇，维持好胆固醇。

改善血糖指标：榛果油属低GI食物，搭配正餐中与碳水化合物食用，能增加饱足感，稳定血糖。

预防动脉硬化：降低患心血管病风险。

2. 维他命E。

具抗氧化作用：有助维持细胞膜的完整性，免受自由基伤害，预防慢性疾病和衰老。

减少自由基伤害：维他命E能够稳定自由基，防止它们对细胞造成进一步损害，从而保护器官的健康。

增进皮肤与血球的健康：促进皮肤水润。

有助维持血球健康，特别是运送氧气的红血球和负责免疫功用的白血球。

 

 

榛果油更胜橄榄油？

1. 发烟点较橄榄油高

• 注意事项：若煮食温度超过植物油发烟点，油会变质，产生致癌物
• 榛果油发烟点220°C较橄榄油高，即使经高温快炒或油炸，不但不会变质，也不会破坏油脂的营养
• 而且适合生饮及搭配沙律，煮食方式相对上可更多样化、更安心

2. 价格较橄榄油便宜

• 橄榄油价格：近年因气候影响逐年攀升
• 橄榄油品质：部分生产商为克服橄榄油低发烟点的缺点，会把橄榄油进行精炼或与其他油品调和，或影响品质
• 天然榛果油不仅成分纯正，价格也较实惠，是一般家庭食用植物油的理想选择

榛果油两大营养

1. Omega-9（单元不饱和脂肪酸）

• 保持血管畅通：有助降低坏胆固醇，维持好胆固醇
• 改善血糖指标：榛果油属低GI食物，搭配正餐中与碳水化合物食用，能增加饱足感，稳定血糖。
• 预防动脉硬化：降低心血管病风险

2. 维他命E

• 具抗氧化作用：有助维持细胞膜的完整性，免受自由基伤害，预防慢性疾病和衰老
• 减少自由基伤害：维他命E能够稳定自由基，防止它们对细胞造成进一步损害，从而保护器官的健康
• 增进皮肤与血球的健康：促进皮肤水润，有助维持血球健康，特别是运送氧气的红血球和负责免疫功用的白血球

营养师李婉萍指，若想只用一款植物油进行各种「煎、煮、炒、炸、炖、卤」等烹饪方式，不妨考虑榛果油作为家中食油，不仅可摄取榛果油本身的营养，也不干扰各式菜色料理风味。而且榛果油100%完全由榛果植物来源制成，没有任何动物成分，也没有添加任何化学成分，符合素食者的饮食原则。

延伸阅读：3种食油可降胆固醇？营养师解构7种食油功效 花生油/橄榄油/芥花籽油

哪种食油最健康？

食油推介：护肤之选

富含维他命E的食油是护肤之选，具抗氧化、抗衰老及滋润皮肤之功效

护肤食油：葵花籽油，1汤匙含有5.6mg维他命E

护肤食油：葡萄籽油，1汤匙含3.9mg维他命E

护肤食油：芥花籽油，1汤匙含2.4mg维他命E

食油推介：护心之选

富含单元不饱和脂肪的食油是护心之选，有助降低血液中坏胆固醇水平

单元不饱和脂肪功效：取代不健康的饱和脂肪及反式脂肪，有效保持心血管健康，降低患上冠心病的风险

护心食油：橄榄油，每100g橄榄油的单元不饱和脂肪含量为69g

护心食油：芥花籽油，每100g芥花籽油的单元不饱和脂肪含量为62g

护心食油：花生油，每100g的花生油单元不饱和脂肪含量为57g

食油推介：护脑之选

富含Omega-3脂肪酸的食油是护脑之选，有助维持大脑细胞功能

若缺乏Omega-3，可能会加速脑部退化

一个健康成年人每日建议摄取1000mg植物性Omega-3(ALA)

护脑食油：亚麻籽油，1汤匙的ALA含量为7260mg

注意因亚麻籽油烟点较低，不太适合用来煎炒，较适合用作凉拌

护脑食油：合桃油，1汤匙的ALA含量为1414mg

护脑食油：芥花籽油，1汤匙的ALA含量为1238mg

  

资料来源：李婉萍营养师（获授权转载）、衞生署

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