逾500位營養師嚴選！2024年必吃10大超級食物 防癌率近50% 降三高/防中風/減肥
2024-07-27 00:00 
2024年必吃的「10大超級食物」名單！這些食物由超過500名營養師選出，不少均有防癌、降三高、防中風、減肥等功效。適量食用超級食物，均衡攝取所需的營養，有助增強免痠力，預防多種疾病。
2024年10大超級食物 逾500位營養師嚴選
根據美通社報道，《Today's Dietitian》及健康公關機構Pollock Communications早前向564名註冊營養師進行年度「營養趨勢」調查，選出2024年必吃的10種天然「超級食物」（super foods）。他們指出，大眾對於性價比高、可提升免疫力、維持腸道健康、方便攝取的食品需求增加。以下「超級食物」，分別有促進免疫力、心臟健康，降低發炎及膽固醇，甚至防癌等功效。
2024年十大超級食物 第6至10名⬇⬇⬇
2024年十大超級食物(第6-10名)。
2024超級食物｜第10名：三文魚。
2024超級食物｜三文魚營養成分：Omega-3脂肪酸。
2024超級食物｜三文魚功效：預防血管脂肪堆積及硬化，降低心臟病、中風風險。
2024超級食物｜第9名：原始穀物。
2024超級食物｜原始穀物泛指數百年來沒改變種植方式、沒經基因改造的穀物。
2024超級食物｜原始穀物例子：藜麥、大麥、乾小麥等。
2024超級食物｜原始穀物營養成分：蛋白質、維生素、礦物質、植物營養素和纖維等。
2024超級食物｜原始穀物功效：增飽腹感，有助控制食慾。
2024超級食物｜原始穀物功效：降低中風、2型糖尿病和心臟病的風險。
2024超級食物｜第8名：菇類。
2024超級食物｜菇類營養成分：水溶性纖維多醣體（β-葡聚糖）、三萜類化合物、維生素 D2 。
2024超級食物｜菇類功效：促進免疫力、穩定血糖、抗發炎抗氧化、抗病毒和降膽固醇。
2024超級食物｜菇類功效：促進免疫力、穩定血糖、抗發炎抗氧化、抗病毒和降膽固醇
2024超級食物｜菇類食用貼士：多項研究曾證明，每天吃18克蘑菇可將患癌風險降低多達45%。
2024超級食物｜第7名：豆類。
2024超級食物｜豆類例子：乾豌豆、蠶豆、扁豆和鷹嘴豆等豆類。
2024超級食物｜豆類營養成分：纖維、葉酸和錳；蛋白質、鉀、鐵、鎂和銅。
2024超級食物｜豆類功效：改善血糖、血脂、血壓和體重，降低患心血管疾病風險。
2024超級食物｜豆類食用貼士：英國心臟基金會建議可用豆類代替每周進食的一半或全部肉類，以減少攝取不健康的飽和脂肪。
2024超級食物｜第6名：綠茶。
2024超級食物｜綠茶營養成分：兒茶素、類黃酮。
2024超級食物｜綠茶功效：降血壓及膽固醇，預防心臟病。
2024超級食物｜綠茶功效：降低患上部分癌症風險，如結腸癌等。
2024超級食物｜第10名：三文魚
- 營養成分：Omega-3脂肪酸
- 功效：預防血管脂肪堆積及硬化，降低心臟病、中風風險
2024超級食物｜第9名：原始穀物（Ancient Grains）
- 泛指數百年來沒改變種植方式、沒經基因改造的穀物
- 食物例子：藜麥、大麥、乾小麥等
- 營養成分：蛋白質、維生素、礦物質、植物營養素和纖維等
- 功效：增飽腹感，有助控制食慾；降低中風、2型糖尿病和心臟病的風險
2024超級食物｜第8名：菇類
- 營養成分：水溶性纖維多醣體（β-葡聚糖）、三萜類化合物、維生素 D2
- 功效：促進免疫力、穩定血糖、抗炎抗氧化、抗病毒和降膽固醇
- 食用貼士：多項研究曾證明，每天吃18克蘑菇可降低患癌風險達45%。
2024超級食物｜第7名：豆類
- 食物例子：乾豌豆、蠶豆、扁豆和鷹嘴豆等豆類
- 營養成分：纖維、葉酸和錳；蛋白質、鉀、鐵、鎂和銅
- 功效：改善血糖、血脂、血壓和體重，降低患心血管疾病風險
- 食用貼士：英國心臟基金會建議可用豆類代替每周進食的一半或全部肉類，以減少攝取不健康的飽和脂肪
2024超級食物｜第6名：綠茶
- 營養成分：兒茶素、類黃酮
- 功效：降血壓及膽固醇，預防心臟病；降低患上部分癌症風險，如結腸癌等
2024年十大超級食物 第1至5名⬇⬇⬇
2024年十大超級食物(第1-5名)。
2024超級食物｜第5名：堅果。
2024超級食物｜堅果食物例子：杏仁、核桃等。
2024超級食物｜堅果營養成分：單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、植物蛋白、纖維、維生素、礦物質等。
2024超級食物｜堅果功效：降低多種慢性病風險，如心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症等。
2024超級食物｜堅果功效：降血壓、膽固醇、胰島素抗性等。
2024超級食物｜堅果功效：控制體重。
2024超級食物｜第4名：牛油果。
2024超級食物｜牛油果營養成分：含有近20種維生素、礦物質、植物營養素、單元不飽和脂肪等。
2024超級食物｜牛油果功效：促進眼睛健康，預防黃斑病變。
2024超級食物｜牛油果功效：促進心臟健康，降低膽固醇。
2024超級食物｜牛油果功效：穩定血糖，預防糖尿病。
2024超級食物｜第3名：種子。
2024超級食物｜種子食物例子：奇亞籽、亞麻籽等。
2024超級食物｜種子營養成分：纖維、蛋白質、必需脂肪酸等不飽和脂肪酸、維生素和礦物質、抗氧化劑和生物活性化合物。
2024超級食物｜種子功效：降低血糖（奇亞籽）。
2024超級食物｜種子功效：紓緩便秘、腸躁症等（亞麻籽）。
2024超級食物｜種子功效：降血壓（亞麻籽）。
2024超級食物｜種子功效：降低患乳癌風險（葵花籽）。
2024超級食物｜第2名：藍莓。
2024超級食物｜藍莓營養成分：纖維、維生素 A 和 C、鉀、葉酸、花青素。
2024超級食物｜藍莓功效：預防心血管病、如中風、血管硬化、心肌梗塞等。
2024超級食物｜藍莓功效：降低患癌風險，如乳腺癌、口腔癌、前列腺癌等。
2024超級食物｜藍莓功效：改善神經認知等功能，如改善記憶、預防腦退化症等。
2024超級食物｜第1名：發酵食品。
2024超級食物｜發酵食品食物例子：乳酪、泡菜、康普茶、醃漬蔬菜。
2024超級食物｜發酵食品營養成分：益生菌。
2024超級食物｜發酵食品功效：促進腸道健康，增強兔疫力，降血壓。
2024超級食物｜第5名：堅果
- 食物例子：杏仁、核桃等
- 營養成分：單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、植物蛋白、纖維、維生素、礦物質等
- 功效：降低多種慢性病風險，如心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症等；降血壓、膽固醇、胰島素抗性等；控制體重
2024超級食物｜第4名：牛油果
- 營養成分：含有近20種維生素、礦物質、植物營養素、單元不飽和脂肪等
- 功效：促進眼睛健康，預防黃斑病變；促進心臟健康，降低膽固醇；穩定血糖，預防糖尿病
2024超級食物｜第3名：種子
- 食物例子：奇亞籽、大麻等
- 營養成分：纖維、蛋白質、必需脂肪酸等不飽和脂肪酸、維生素和礦物質、抗氧化劑和生物活性化合物
- 功效：降低血糖（奇亞籽）；紓緩便秘、腸躁症等（亞麻籽）；降血壓（亞麻籽）；降低患乳癌風險（葵花籽）
2024超級食物｜第2名：藍莓
- 營養成分：纖維、維生素 A 和 C、鉀、葉酸、花青素
- 功效：預防心血管病、如中風、血管硬化、心肌梗塞等；降低患癌風險，如乳腺癌、口腔癌、前列腺癌等；改善神經認知等功能，如改善記憶、預防腦退化症等
2024超級食物｜第1名：發酵食品
- 食物例子：乳酪、泡菜、康普茶、醃漬蔬菜
- 營養成分：益生菌
- 功效：促進腸道健康，增強兔疫力，降血壓
延伸閱讀：癌症名醫推介10大防癌食物 患大腸癌胃癌死亡率減50%
癌症名醫推介防癌食物
西蘭花
西蘭花是十字花科蔬菜，約每100克西蘭花就含有1,000至2,000毫克蘿蔔硫素，可抑制癌細胞，是最強的防癌蔬菜。
有研究發現，多吃十字花科蔬菜可減低患肺癌的風險。未停經前的女性多吃也能降低患乳癌的風險。
椰菜
椰菜也是十字花科蔬菜，富含抗癌成分蘿蔔硫素，有助抗氧化，能抑制癌細胞增生和轉移。
菇類
菇類含有β-葡聚醣，可增強免疫力，預防癌症等多種疾病。
有多項研究指，進食較多蘑菇的人患癌症的風險降低34%，當中對預防胃癌和乳癌尤其有效。
含豐富油脂的魚類
鯖魚和沙甸魚等脂肪豐富的魚類富含omega-3脂肪酸，能抑制發炎反應，有效降低患癌症的風險。
有研究指，攝取較多omega-脂肪酸可降低14%患乳癌的風險；降低21%患肺癌的風險。即使是進食罐頭魚也有效果。
洋蔥
洋蔥是蔥屬蔬菜，富含有抗氧化效果的槲皮素，不僅能抗癌，還能預防動脈硬化，甚至有助降血糖、膽固醇。
大蒜
大蒜也是蔥屬蔬菜，有助抗氧化和抗發炎。
有研究指，吃大蒜可減低34%因胃癌致死的風險，同時也能預防胃癌和大腸癌。
番茄
番茄含有茄紅素，能夠抗氧化、減緩老化和降低膽固醇水平。
血液中茄紅素含量較高的人，可減少中風的風險達50%。
紅蘿蔔
有研究指進食較多紅蘿蔔的人，患肺癌的風險降低了42%。
建議直接煮熟進食，比榨汁後飲用更有益。
豆類製品
大豆含有「金雀異黃酮（genistein）」，這是一種大豆異黃酮，可透過阻礙癌症腫瘤附近的血管增生，從而阻止癌症惡化，可降低胃癌、大腸癌、卵巢癌的死亡風險達50%。
海藻類
海帶、海帶芽等海藻類含有褐藻糖膠，有助抑制癌細胞增生，阻礙癌症腫瘤旁的血管增生，降低患癌風險。
資料來源：PR Newswire（美通社）
---
相關文章：
40至60歲必吃堅果？營養師推介15種超級食物 防高血壓/中風/癌症/腦退化
降膽固醇｜吃錯燕麥功效大減！推介6種超強食物降血脂 防中風心臟病
關鍵字
最新回應