逾500位营养师严选！2024年必吃10大超级食物 防癌率近50% 降三高/防中风/减肥
2024-07-27 00:00 
2024年必吃的「10大超级食物」名单！这些食物由超过500名营养师选出，不少均有防癌、降三高、防中风、减肥等功效。适量食用超级食物，均衡摄取所需的营养，有助增强免酸力，预防多种疾病。
2024年10大超级食物 逾500位营养师严选
根据美通社报道，《Today's Dietitian》及健康公关机构Pollock Communications早前向564名注册营养师进行年度「营养趋势」调查，选出2024年必吃的10种天然「超级食物」（super foods）。他们指出，大众对于性价比高、可提升免疫力、维持肠道健康、方便摄取的食品需求增加。以下「超级食物」，分别有促进免疫力、心脏健康，降低发炎及胆固醇，甚至防癌等功效。
2024年十大超级食物 第6至10名⬇⬇⬇
2024年十大超级食物(第6-10名)。
2024超级食物｜第10名：三文鱼。
2024超级食物｜三文鱼营养成分：Omega-3脂肪酸。
2024超级食物｜三文鱼功效：预防血管脂肪堆积及硬化，降低心脏病、中风风险。
2024超级食物｜第9名：原始谷物。
2024超级食物｜原始谷物泛指数百年来没改变种植方式、没经基因改造的谷物。
2024超级食物｜原始谷物例子：藜麦、大麦、乾小麦等。
2024超级食物｜原始谷物营养成分：蛋白质、维生素、矿物质、植物营养素和纤维等。
2024超级食物｜原始谷物功效：增饱腹感，有助控制食欲。
2024超级食物｜原始谷物功效：降低中风、2型糖尿病和心脏病的风险。
2024超级食物｜第8名：菇类。
2024超级食物｜菇类营养成分：水溶性纤维多醣体（β-葡聚糖）、三萜类化合物、维生素 D2 。
2024超级食物｜菇类功效：促进免疫力、稳定血糖、抗发炎抗氧化、抗病毒和降胆固醇。
2024超级食物｜菇类功效：促进免疫力、稳定血糖、抗发炎抗氧化、抗病毒和降胆固醇
2024超级食物｜菇类食用贴士：多项研究曾证明，每天吃18克蘑菇可将患癌风险降低多达45%。
2024超级食物｜第7名：豆类。
2024超级食物｜豆类例子：乾豌豆、蚕豆、扁豆和鹰嘴豆等豆类。
2024超级食物｜豆类营养成分：纤维、叶酸和锰；蛋白质、钾、铁、镁和铜。
2024超级食物｜豆类功效：改善血糖、血脂、血压和体重，降低患心血管疾病风险。
2024超级食物｜豆类食用贴士：英国心脏基金会建议可用豆类代替每周进食的一半或全部肉类，以减少摄取不健康的饱和脂肪。
2024超级食物｜第6名：绿茶。
2024超级食物｜绿茶营养成分：儿茶素、类黄酮。
2024超级食物｜绿茶功效：降血压及胆固醇，预防心脏病。
2024超级食物｜绿茶功效：降低患上部分癌症风险，如结肠癌等。
2024超级食物｜第10名：三文鱼
- 营养成分：Omega-3脂肪酸
- 功效：预防血管脂肪堆积及硬化，降低心脏病、中风风险
2024超级食物｜第9名：原始谷物（Ancient Grains）
- 泛指数百年来没改变种植方式、没经基因改造的谷物
- 食物例子：藜麦、大麦、乾小麦等
- 营养成分：蛋白质、维生素、矿物质、植物营养素和纤维等
- 功效：增饱腹感，有助控制食欲；降低中风、2型糖尿病和心脏病的风险
2024超级食物｜第8名：菇类
- 营养成分：水溶性纤维多醣体（β-葡聚糖）、三萜类化合物、维生素 D2
- 功效：促进免疫力、稳定血糖、抗炎抗氧化、抗病毒和降胆固醇
- 食用贴士：多项研究曾证明，每天吃18克蘑菇可降低患癌风险达45%。
2024超级食物｜第7名：豆类
- 食物例子：乾豌豆、蚕豆、扁豆和鹰嘴豆等豆类
- 营养成分：纤维、叶酸和锰；蛋白质、钾、铁、镁和铜
- 功效：改善血糖、血脂、血压和体重，降低患心血管疾病风险
- 食用贴士：英国心脏基金会建议可用豆类代替每周进食的一半或全部肉类，以减少摄取不健康的饱和脂肪
2024超级食物｜第6名：绿茶
- 营养成分：儿茶素、类黄酮
- 功效：降血压及胆固醇，预防心脏病；降低患上部分癌症风险，如结肠癌等
2024年十大超级食物 第1至5名⬇⬇⬇
2024年十大超级食物(第1-5名)。
2024超级食物｜第5名：坚果。
2024超级食物｜坚果食物例子：杏仁、核桃等。
2024超级食物｜坚果营养成分：单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪、植物蛋白、纤维、维生素、矿物质等。
2024超级食物｜坚果功效：降低多种慢性病风险，如心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症等。
2024超级食物｜坚果功效：降血压、胆固醇、胰岛素抗性等。
2024超级食物｜坚果功效：控制体重。
2024超级食物｜第4名：牛油果。
2024超级食物｜牛油果营养成分：含有近20种维生素、矿物质、植物营养素、单元不饱和脂肪等。
2024超级食物｜牛油果功效：促进眼睛健康，预防黄斑病变。
2024超级食物｜牛油果功效：促进心脏健康，降低胆固醇。
2024超级食物｜牛油果功效：稳定血糖，预防糖尿病。
2024超级食物｜第3名：种子。
2024超级食物｜种子食物例子：奇亚籽、亚麻籽等。
2024超级食物｜种子营养成分：纤维、蛋白质、必需脂肪酸等不饱和脂肪酸、维生素和矿物质、抗氧化剂和生物活性化合物。
2024超级食物｜种子功效：降低血糖（奇亚籽）。
2024超级食物｜种子功效：纾缓便秘、肠躁症等（亚麻籽）。
2024超级食物｜种子功效：降血压（亚麻籽）。
2024超级食物｜种子功效：降低患乳癌风险（葵花籽）。
2024超级食物｜第2名：蓝莓。
2024超级食物｜蓝莓营养成分：纤维、维生素 A 和 C、钾、叶酸、花青素。
2024超级食物｜蓝莓功效：预防心血管病、如中风、血管硬化、心肌梗塞等。
2024超级食物｜蓝莓功效：降低患癌风险，如乳腺癌、口腔癌、前列腺癌等。
2024超级食物｜蓝莓功效：改善神经认知等功能，如改善记忆、预防脑退化症等。
2024超级食物｜第1名：发酵食品。
2024超级食物｜发酵食品食物例子：乳酪、泡菜、康普茶、腌渍蔬菜。
2024超级食物｜发酵食品营养成分：益生菌。
2024超级食物｜发酵食品功效：促进肠道健康，增强兔疫力，降血压。
2024超级食物｜第5名：坚果
- 食物例子：杏仁、核桃等
- 营养成分：单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪、植物蛋白、纤维、维生素、矿物质等
- 功效：降低多种慢性病风险，如心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症等；降血压、胆固醇、胰岛素抗性等；控制体重
2024超级食物｜第4名：牛油果
- 营养成分：含有近20种维生素、矿物质、植物营养素、单元不饱和脂肪等
- 功效：促进眼睛健康，预防黄斑病变；促进心脏健康，降低胆固醇；稳定血糖，预防糖尿病
2024超级食物｜第3名：种子
- 食物例子：奇亚籽、大麻等
- 营养成分：纤维、蛋白质、必需脂肪酸等不饱和脂肪酸、维生素和矿物质、抗氧化剂和生物活性化合物
- 功效：降低血糖（奇亚籽）；纾缓便秘、肠躁症等（亚麻籽）；降血压（亚麻籽）；降低患乳癌风险（葵花籽）
2024超级食物｜第2名：蓝莓
- 营养成分：纤维、维生素 A 和 C、钾、叶酸、花青素
- 功效：预防心血管病、如中风、血管硬化、心肌梗塞等；降低患癌风险，如乳腺癌、口腔癌、前列腺癌等；改善神经认知等功能，如改善记忆、预防脑退化症等
2024超级食物｜第1名：发酵食品
- 食物例子：乳酪、泡菜、康普茶、腌渍蔬菜
- 营养成分：益生菌
- 功效：促进肠道健康，增强兔疫力，降血压
延伸阅读：癌症名医推介10大防癌食物 患大肠癌胃癌死亡率减50%
癌症名医推介防癌食物
西兰花
西兰花是十字花科蔬菜，约每100克西兰花就含有1,000至2,000毫克萝卜硫素，可抑制癌细胞，是最强的防癌蔬菜。
有研究发现，多吃十字花科蔬菜可减低患肺癌的风险。未停经前的女性多吃也能降低患乳癌的风险。
椰菜
椰菜也是十字花科蔬菜，富含抗癌成分萝卜硫素，有助抗氧化，能抑制癌细胞增生和转移。
菇类
菇类含有β-葡聚醣，可增强免疫力，预防癌症等多种疾病。
有多项研究指，进食较多蘑菇的人患癌症的风险降低34%，当中对预防胃癌和乳癌尤其有效。
含丰富油脂的鱼类
鲭鱼和沙甸鱼等脂肪丰富的鱼类富含omega-3脂肪酸，能抑制发炎反应，有效降低患癌症的风险。
有研究指，摄取较多omega-脂肪酸可降低14%患乳癌的风险；降低21%患肺癌的风险。即使是进食罐头鱼也有效果。
洋葱
洋葱是葱属蔬菜，富含有抗氧化效果的槲皮素，不仅能抗癌，还能预防动脉硬化，甚至有助降血糖、胆固醇。
大蒜
大蒜也是葱属蔬菜，有助抗氧化和抗发炎。
有研究指，吃大蒜可减低34%因胃癌致死的风险，同时也能预防胃癌和大肠癌。
番茄
番茄含有茄红素，能够抗氧化、减缓老化和降低胆固醇水平。
血液中茄红素含量较高的人，可减少中风的风险达50%。
红萝卜
有研究指进食较多红萝卜的人，患肺癌的风险降低了42%。
建议直接煮熟进食，比榨汁后饮用更有益。
豆类制品
大豆含有「金雀异黄酮（genistein）」，这是一种大豆异黄酮，可透过阻碍癌症肿瘤附近的血管增生，从而阻止癌症恶化，可降低胃癌、大肠癌、卵巢癌的死亡风险达50%。
海藻类
海带、海带芽等海藻类含有褐藻糖胶，有助抑制癌细胞增生，阻碍癌症肿瘤旁的血管增生，降低患癌风险。
资料来源：PR Newswire（美通社）
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