減肥難忍口?營養師教飯前吃1食物 8招控制食慾不捱餓
2024-07-23 00:00
明明正在減肥卻忍不住暴飲暴食?有營養師指出,不少人在減肥時常會犯下3大錯誤行為,反令食慾急升,容易導致飲食失控。因此,她提出8大飲食貼士,有助減肥人士控制食慾,避免暴飲暴食,體重反彈。
減肥難忍口?3大錯誤行為恐致暴飲暴食
營養師劉怡里在Facebook專頁撰文,講解如何提高減肥成功率,避免因為一時「口痕」而破戒暴食。她指出,減肥人士經常犯下3大錯誤行為,容易令自己失控暴食。
甚麼行為容易導致暴飲暴食?⬇⬇⬇
![導致暴飲暴食 的NG行為](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0c5bc3f689798fc123c58ee400cebef3/2024-07/DIET_A01_1.png)
導致暴飲暴食 的NG行為
![NG行為:1. 強烈節食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0598ab4aaab8168439f670af279e9f3a/2024-07/DIET_A01_2__1.png)
NG行為:1. 強烈節食
![完全不吃的減肥方式,容易因為過度飢餓,或剛好碰到朋友聚會,而誘發進食慾望](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7fa2c0bfa73aa44f32c5879aeb610fd8/2024-07/DIET_A01_3__1.png)
完全不吃的減肥方式,容易因為過度飢餓,或剛好碰到朋友聚會,而誘發進食慾望
![加上沒有熱量來源,很容易在一餐中進食過量,令熱量吸收大增](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e978086b58faa55a6a7a878951df6b7d/2024-07/DIET_A01_4__1.png)
加上沒有熱量來源,很容易在一餐中進食過量,令熱量吸收大增
![NG行為:2. 吃得太快](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7809dd5db33db4a8cec3de06ed96c0c5/2024-07/DIET_A01_5__1.png)
NG行為:2. 吃得太快
![因控制熱量,進食量相對減少](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/682428ab4a64ba835201d1570bae583d/2024-07/DIET_A01_6__1.png)
因控制熱量,進食量相對減少
![若本身進食速度過快,很容易因為飽足感不足,反而控制不住,吃下更多的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ed632ff73ac4a10b507fdc123ed6bc15/2024-07/DIET_A01_7__1.png)
若本身進食速度過快,很容易因為飽足感不足,反而控制不住,吃下更多的食物
![NG行為:3. 不知道自己在吃甚麼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c7424fc1942e315fca297c2704f07bcb/2024-07/DIET_A01_8__1.png)
NG行為:3. 不知道自己在吃甚麼
![很多人生活忙碌,常常不知道自己吃甚麼食材,也不在意營養搭配](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5dd9858715d09706657e4accb4899f0/2024-07/DIET_A01_9__1.png)
很多人生活忙碌,常常不知道自己吃甚麼食材,也不在意營養搭配
![只是一昧的降低熱量,通常都選自己喜歡吃的](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/056cccd9f4a9e4913d65f1181cf2b6ae/2024-07/DIET_A01_10__1.png)
只是一昧的降低熱量,通常都選自己喜歡吃的
![因此常常都在吃高糖分的勾芡類、點心類、含糖飲品等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6c5dfc14ffa21cbe89f23f4ba0b8ce56/2024-07/DIET_A01_11__1.png)
因此常常都在吃高糖分的勾芡類、點心類、含糖飲品等
![造成蛋白質、蔬菜不足,更容易引起血糖波動,饑餓感上升,引致飲食失控](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a92b96128e9f0e69845f1301ea22423/2024-07/DIET_A01_12__1.png)
造成蛋白質、蔬菜不足,更容易引起血糖波動,饑餓感上升,引致飲食失控
可致暴飲暴食的錯誤減肥行為:
1. 強烈節食、完全不進食
- 很容易因為過度飢餓,或剛好碰到朋友聚會,而誘發進食慾望。
- 加上沒有熱量來源,很容易在一餐中進食過量,令熱量吸收大增。
2. 吃飯速度太快
- 減重時因控制熱量,進食量相對減少。若本身進食速度過快,很容易因為飽足感不足,反而控制不住,吃下更多食物。
3. 不知道自己在吃甚麼
- 很多人生活忙碌,常常不知道自己吃甚麼食材,也不在意營養搭配,只是降低熱量,通常都選自己喜歡吃的。
- 容易都攝取到高糖分的勾芡類、點心類、含糖飲料類等食物,造成蛋白質、蔬菜不足,更易引起血糖波動,饑餓感上升,引致飲食失控。
營養師教8招控制食慾不捱餓 飯前吃1食物不易暴食
對此,劉怡里提出8大飲食建議,幫助控制食慾旺盛的問題,避免失控進食,更不用捱餓。
如何避免暴飲暴食?⬇⬇⬇
![避免暴飲暴食8大貼士](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ac2cfdcbc9002a5deb7ac6a355138922/2024-07/DIET_A01_13__1.png)
避免暴飲暴食8大貼士
![貼士1:飯前喝水](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dc7c63e1c05d81a41ca75b6ded14ce50/2024-07/DIET_A01_14__1.png)
貼士1:飯前喝水
![飯前喝1杯200ml水](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b23819dfe02958a5618ba26b5290729f/2024-07/DIET_A01_15__1.png)
飯前喝1杯200ml水
![貼士2:飯前吃水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9a368085bb852b339707a7f2933eb5e1/2024-07/DIET_A01_16__1.png)
貼士2:飯前吃水果
![飯前30分鐘,吃1碗低GI水果,例如蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fbd5eef4830310306adcc1a966165bd2/2024-07/DIET_A01_17__1.png)
飯前30分鐘,吃1碗低GI水果,例如蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄
![貼士3:先吃蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e10a1553a747f1d6b0186ae742c94a4a/2024-07/DIET_A01_18__1.png)
貼士3:先吃蔬菜
![吃正餐時,先吃1碗高纖蔬菜,例如椰菜花、海帶、番薯苗、黑木耳等,再吃其他食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/67f42561b267f7aefc8a2731d7abb374/2024-07/DIET_A01_19__1.png)
吃正餐時,先吃1碗高纖蔬菜,例如椰菜花、海帶、番薯苗、黑木耳等,再吃其他食物
![貼士4:不要過度飢餓 才進食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/83437a083fa83ce7ee8235148ff592a0/2024-07/DIET_A01_20__1.png)
貼士4:不要過度飢餓 才進食
![貼士5:每餐吃足夠 蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca03790f4c73556029cdb9968c08933c/2024-07/DIET_A01_21__1.png)
貼士5:每餐吃足夠 蛋白質
![貼士6:吃完飯就刷牙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c66fb8eaa037b5540e20c546e547a2d9/2024-07/DIET_A01_22__1.png)
貼士6:吃完飯就刷牙
![貼士7:避免芡汁食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86cff7ca411ec15ce73526919123b266/2024-07/DIET_A01_23__1.png)
貼士7:避免芡汁食物
![貼士8:延長吃飯時間](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/62e546361ebb8acdc59af319bc7b35fc/2024-07/DIET_A01_24__1.png)
貼士8:延長吃飯時間
![吃飯時間起碼20分鐘,且慢慢咀嚼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3bdff7b973f512f88de7da59867fe295/2024-07/DIET_A01_25__1.png)
吃飯時間起碼20分鐘,且慢慢咀嚼
8大控制食慾貼士:
- 飯前喝1杯200ml水
- 飯前30分鐘吃1碗低GI(低升糖指數)水果,例如蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄
- 吃正餐時,先吃1碗高纖蔬菜,例如椰菜花、海帶、番薯苗、黑木耳等,再吃其他食物
- 不要過度飢餓才進食
- 確保每餐吃足夠蛋白質
- 吃完飯就刷牙
- 不要選有芡汁的食物
- 吃飯時間起碼20分鐘,且慢慢咀嚼
減肥不應求快 飲食該如何配搭?
劉怡里又提醒,想要克服「口痕」暴飲暴食的行為,更重要的是採取健康的方法減肥,注意飲食比例及份量,也不要著急求成。
健康減肥建議:
- 低熱量而均衡的飲食
- 正確的搭配比例,3大營養素佔總熱量的分配比例應為:醣類50至60%、蛋白質10至20%、脂質20至30%
- 選擇低GI(低升糖指數)的食材
- 控制食物份數
- 適度運動
- 多喝水
- 不求快速的減肥生活
延伸閱讀:醫生教改吃8種食物輕鬆減肥 不用戒珍珠奶茶?
![替換食材 減肥穩血糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b3e9c08da507a9277b769ed1941d8f7/2024-07/DIET_A01_0.png)
替換食材 減肥穩血糖
![砂糖/蔗糖 改成天然代糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aa9b62a752258f040aba3f95686c87eb/2024-07/DIET_A01_2__0.png)
砂糖/蔗糖 改成天然代糖
![可改吃甜菊糖、羅漢果糖及阿洛酮糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/952c7d869a27f14df87ce886a1731d00/2024-07/DIET_A01_3__0.png)
可改吃甜菊糖、羅漢果糖及阿洛酮糖
![不含熱量:享受甜味而不用擔心攝入額外卡路里](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fe86d9f6dd6b2594d2e773e69a851b27/2024-07/DIET_A01_4__0.png)
不含熱量:享受甜味而不用擔心攝入額外卡路里
![不升血糖:甜菊糖和羅漢果糖不像砂糖會刺激血糖和胰島素,有助控制食慾](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/92e15cecccb29d6f10e3d1c4ed35a330/2024-07/DIET_A01_5__0.png)
不升血糖:甜菊糖和羅漢果糖不像砂糖會刺激血糖和胰島素,有助控制食慾
![滿足甜食慾:令人不會感到被剝奪,更容易堅持健康飲食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/64c8794160247ab1eb69422f39105895/2024-07/DIET_A01_6__0.png)
滿足甜食慾:令人不會感到被剝奪,更容易堅持健康飲食
![又不像阿斯巴甜等人工合成甜味劑有安全疑慮](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e71f823643372493907e68a4e4df44f/2024-07/DIET_A01_7__0.png)
又不像阿斯巴甜等人工合成甜味劑有安全疑慮
![珍珠改成寒天](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7664ab2b071728a03da0f0d4fe70d14/2024-07/DIET_A01_8__0.png)
珍珠改成寒天
![高纖:寒天是從紅藻中提取的天然凝膠,富含膳食纖維,能延長飽腹感,促進消化健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f7ebb589ca2dffc6a77802e2034904d3/2024-07/DIET_A01_9__0.png)
高纖:寒天是從紅藻中提取的天然凝膠,富含膳食纖維,能延長飽腹感,促進消化健康
![低熱量:每100g寒天僅含10kcal,不必計入熱量攝取也沒問題](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a7455f9554e3ee0e19a1364998501d2/2024-07/DIET_A01_10__0.png)
低熱量:每100g寒天僅含10kcal,不必計入熱量攝取也沒問題
![建議用寒天代替珍珠,搭配烏龍茶,是清爽又減脂的飲品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2ca1f52828cdacbf9fa9a68ac55e984f/2024-07/DIET_A01_11__0.png)
建議用寒天代替珍珠,搭配烏龍茶,是清爽又減脂的飲品
![用牛奶 代替奶精](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef49910f4f4a2047e7da0568bbfafc63/2024-07/DIET_A01_12__0.png)
用牛奶 代替奶精
![營養更豐富:牛奶富含鈣和維他命D,有助強健骨骼;奶精則是人工添加劑和反式脂肪,比喝酒還差](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e8777beadb411a641aded2801185191/2024-07/DIET_A01_13__0.png)
營養更豐富:牛奶富含鈣和維他命D,有助強健骨骼;奶精則是人工添加劑和反式脂肪,比喝酒還差
![助增肌:牛奶含有較高蛋白質,能夠增強肌肉和免疫系統;奶精卻幾乎不含蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2ca80f8d1b3a5aeacbf023944db04d1d/2024-07/DIET_A01_14__0.png)
助增肌:牛奶含有較高蛋白質,能夠增強肌肉和免疫系統;奶精卻幾乎不含蛋白質
![抑制食慾:牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味劑更健康,避免血糖波動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2cab773a3bc9befbafd183e97b61b22/2024-07/DIET_A01_15__0.png)
抑制食慾:牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味劑更健康,避免血糖波動
![用冬粉 代替麵條](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9d169888e9925089917ce47069dbbfa5/2024-07/DIET_A01_16__0.png)
用冬粉 代替麵條
![升糖指數較低:每100g麵條是150kcal,冬粉約為50kcal,熱量和升糖指數都只是麵條的1/3](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6e2ef589f494afa6a06914698f95402d/2024-07/DIET_A01_17__0.png)
升糖指數較低:每100g麵條是150kcal,冬粉約為50kcal,熱量和升糖指數都只是麵條的1/3
![富含膳食纖維:有助消化健康,增加飽腹感](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/37a9d2ef4d7c1eade43c16388d7c4a29/2024-07/DIET_A01_18__0.png)
富含膳食纖維:有助消化健康,增加飽腹感
![用希臘乳酪 代替沙律醬](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bcea8e44e43ffb90493d3cab6cf51293/2024-07/DIET_A01_20__0.png)
用希臘乳酪 代替沙律醬
![低脂:希臘優格富含蛋白質,而且低熱量低脂肪,口感細膩](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/811f1f3c331c8cfd8a777fcf3433380a/2024-07/DIET_A01_21__0.png)
低脂:希臘優格富含蛋白質,而且低熱量低脂肪,口感細膩
![千島醬、凱薩醬等沙拉醬卻用大量大豆油製成,易致肥及促進炎症反應](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e5a1467d4590fe8df5d12b6bdd27c978/2024-07/DIET_A01_22__0.png)
千島醬、凱薩醬等沙拉醬卻用大量大豆油製成,易致肥及促進炎症反應
![用綠豆湯 代替米飯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/13c4f6dff18f01abf1dc05f085bb1400/2024-07/DIET_A01_23__0.png)
用綠豆湯 代替米飯
![低熱量:綠豆湯每100g約有70kcal,米飯則是130kcal](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b1b3fbbef99cd0b780b0bb78f387308/2024-07/DIET_A01_24__0.png)
低熱量:綠豆湯每100g約有70kcal,米飯則是130kcal
![升糖指數低:綠豆湯的升糖指數只有飯的1/3](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8ca8c13c1915aba86194c44440a8f1f4/2024-07/DIET_A01_25__0.png)
升糖指數低:綠豆湯的升糖指數只有飯的1/3
![富含膳食纖維:有助消化健康,增加飽腹感](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ff27eee8b093c277f007f957d2d64059/2024-07/DIET_A01_26__0.png)
富含膳食纖維:有助消化健康,增加飽腹感
![以紫薯 取代薯仔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f6d1638c6bc49dfd854f1062f619d584/2024-07/DIET_A01_27__0.png)
以紫薯 取代薯仔
![升糖指數較低:以紫薯為主食,升糖指數約為50,比薯仔的78為低](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f1e413ade3006ff009240f487ce3783b/2024-07/DIET_A01_28_.png)
升糖指數較低:以紫薯為主食,升糖指數約為50,比薯仔的78為低
![高抗氧化力:紫薯富含抗氧化劑、維他命A和C,有利視力和皮膚健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/80fe5fcd68678374a8ccebe8658335ea/2024-07/DIET_A01_29_.png)
高抗氧化力:紫薯富含抗氧化劑、維他命A和C,有利視力和皮膚健康
![以杏仁粉 代替麵粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14c0835e293d541aa528668b322419a4/2024-07/DIET_A01_30_.png)
以杏仁粉 代替麵粉
![升糖指數低:杏仁粉升糖指數約為20-25,麵粉則約是70-75,改用杏仁粉可享受低升糖的烘焙美食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/135bc5fe8d9dc5d0b59ede69c9f804a3/2024-07/DIET_A01_31_.png)
升糖指數低:杏仁粉升糖指數約為20-25,麵粉則約是70-75,改用杏仁粉可享受低升糖的烘焙美食
![營養價值高:富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維,增強飽腹感,減少暴飲暴食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/82e1771c0f4deae5d1a5116902c7e2c2/2024-07/DIET_A01_32_.png)
營養價值高:富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維,增強飽腹感,減少暴飲暴食
![還有維他命E和鎂,促進皮膚健康和免疫系統](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c27ed4bd332f0a768873c725953025a3/2024-07/DIET_A01_33_.png)
還有維他命E和鎂,促進皮膚健康和免疫系統
資料來源:劉怡里 營養師
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