減肥難忍口？營養師教飯前吃1食物 8招控制食慾不捱餓

明明正在減肥卻忍不住暴飲暴食？有營養師指出，不少人在減肥時常會犯下3大錯誤行為，反令食慾急升，容易導致飲食失控。因此，她提出8大飲食貼士，有助減肥人士控制食慾，避免暴飲暴食，體重反彈。

減肥難忍口？3大錯誤行為恐致暴飲暴食

營養師劉怡里在Facebook專頁撰文，講解如何提高減肥成功率，避免因為一時「口痕」而破戒暴食。她指出，減肥人士經常犯下3大錯誤行為，容易令自己失控暴食。

甚麼行為容易導致暴飲暴食？⬇⬇⬇

導致暴飲暴食 的NG行為

NG行為：1. 強烈節食

完全不吃的減肥方式，容易因為過度飢餓，或剛好碰到朋友聚會，而誘發進食慾望

加上沒有熱量來源，很容易在一餐中進食過量，令熱量吸收大增

NG行為：2. 吃得太快

因控制熱量，進食量相對減少

若本身進食速度過快，很容易因為飽足感不足，反而控制不住，吃下更多的食物

NG行為：3. 不知道自己在吃甚麼

很多人生活忙碌，常常不知道自己吃甚麼食材，也不在意營養搭配

只是一昧的降低熱量，通常都選自己喜歡吃的

因此常常都在吃高糖分的勾芡類、點心類、含糖飲品等

造成蛋白質、蔬菜不足，更容易引起血糖波動，饑餓感上升，引致飲食失控

 

 

可致暴飲暴食的錯誤減肥行為：

1. 強烈節食、完全不進食

• 很容易因為過度飢餓，或剛好碰到朋友聚會，而誘發進食慾望。
• 加上沒有熱量來源，很容易在一餐中進食過量，令熱量吸收大增。

2. 吃飯速度太快

• 減重時因控制熱量，進食量相對減少。若本身進食速度過快，很容易因為飽足感不足，反而控制不住，吃下更多食物。

3. 不知道自己在吃甚麼

• 很多人生活忙碌，常常不知道自己吃甚麼食材，也不在意營養搭配，只是降低熱量，通常都選自己喜歡吃的。
• 容易都攝取到高糖分的勾芡類、點心類、含糖飲料類等食物，造成蛋白質、蔬菜不足，更易引起血糖波動，饑餓感上升，引致飲食失控。

營養師教8招控制食慾不捱餓 飯前吃1食物不易暴食

對此，劉怡里提出8大飲食建議，幫助控制食慾旺盛的問題，避免失控進食，更不用捱餓。

如何避免暴飲暴食？⬇⬇⬇

避免暴飲暴食8大貼士

貼士1：飯前喝水

飯前喝1杯200ml水

貼士2：飯前吃水果

飯前30分鐘，吃1碗低GI水果，例如蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄

貼士3：先吃蔬菜

吃正餐時，先吃1碗高纖蔬菜，例如椰菜花、海帶、番薯苗、黑木耳等，再吃其他食物

貼士4：不要過度飢餓 才進食

貼士5：每餐吃足夠 蛋白質

貼士6：吃完飯就刷牙

貼士7：避免芡汁食物

貼士8：延長吃飯時間

吃飯時間起碼20分鐘，且慢慢咀嚼

 

 

8大控制食慾貼士：

1. 飯前喝1杯200ml水
2. 飯前30分鐘吃1碗低GI（低升糖指數）水果，例如蘋果、番石榴、奇異果、車厘茄
3. 吃正餐時，先吃1碗高纖蔬菜，例如椰菜花、海帶、番薯苗、黑木耳等，再吃其他食物
4. 不要過度飢餓才進食
5. 確保每餐吃足夠蛋白質
6. 吃完飯就刷牙
7. 不要選有芡汁的食物
8. 吃飯時間起碼20分鐘，且慢慢咀嚼

減肥不應求快 飲食該如何配搭？

劉怡里又提醒，想要克服「口痕」暴飲暴食的行為，更重要的是採取健康的方法減肥，注意飲食比例及份量，也不要著急求成。

健康減肥建議：

• 低熱量而均衡的飲食
• 正確的搭配比例，3大營養素佔總熱量的分配比例應為：醣類50至60%、蛋白質10至20%、脂質20至30%
• 選擇低GI（低升糖指數）的食材
• 控制食物份數
• 適度運動
• 多喝水
• 不求快速的減肥生活

延伸閱讀：醫生教改吃8種食物輕鬆減肥 不用戒珍珠奶茶？

替換食材 減肥穩血糖

砂糖/蔗糖 改成天然代糖

可改吃甜菊糖、羅漢果糖及阿洛酮糖

不含熱量：享受甜味而不用擔心攝入額外卡路里

不升血糖：甜菊糖和羅漢果糖不像砂糖會刺激血糖和胰島素，有助控制食慾

滿足甜食慾：令人不會感到被剝奪，更容易堅持健康飲食

又不像阿斯巴甜等人工合成甜味劑有安全疑慮

珍珠改成寒天

高纖：寒天是從紅藻中提取的天然凝膠，富含膳食纖維，能延長飽腹感，促進消化健康

低熱量：每100g寒天僅含10kcal，不必計入熱量攝取也沒問題

建議用寒天代替珍珠，搭配烏龍茶，是清爽又減脂的飲品

用牛奶 代替奶精

營養更豐富：牛奶富含鈣和維他命D，有助強健骨骼；奶精則是人工添加劑和反式脂肪，比喝酒還差

助增肌：牛奶含有較高蛋白質，能夠增強肌肉和免疫系統；奶精卻幾乎不含蛋白質

抑制食慾：牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味劑更健康，避免血糖波動

用冬粉 代替麵條

升糖指數較低：每100g麵條是150kcal，冬粉約為50kcal，熱量和升糖指數都只是麵條的1/3

富含膳食纖維：有助消化健康，增加飽腹感

用希臘乳酪 代替沙律醬

低脂：希臘優格富含蛋白質，而且低熱量低脂肪，口感細膩

千島醬、凱薩醬等沙拉醬卻用大量大豆油製成，易致肥及促進炎症反應

用綠豆湯 代替米飯

低熱量：綠豆湯每100g約有70kcal，米飯則是130kcal

升糖指數低：綠豆湯的升糖指數只有飯的1/3

富含膳食纖維：有助消化健康，增加飽腹感

以紫薯 取代薯仔

升糖指數較低：以紫薯為主食，升糖指數約為50，比薯仔的78為低

高抗氧化力：紫薯富含抗氧化劑、維他命A和C，有利視力和皮膚健康

以杏仁粉 代替麵粉

升糖指數低：杏仁粉升糖指數約為20-25，麵粉則約是70-75，改用杏仁粉可享受低升糖的烘焙美食

營養價值高：富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，增強飽腹感，減少暴飲暴食

還有維他命E和鎂，促進皮膚健康和免疫系統

 

資料來源：劉怡里 營養師

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