减肥难忍口？营养师教饭前吃1食物 8招控制食欲不捱饿

明明正在减肥却忍不住暴饮暴食？有营养师指出，不少人在减肥时常会犯下3大错误行为，反令食欲急升，容易导致饮食失控。因此，她提出8大饮食贴士，有助减肥人士控制食欲，避免暴饮暴食，体重反弹。

减肥难忍口？3大错误行为恐致暴饮暴食

营养师刘怡里在Facebook专页撰文，讲解如何提高减肥成功率，避免因为一时「口痕」而破戒暴食。她指出，减肥人士经常犯下3大错误行为，容易令自己失控暴食。

甚么行为容易导致暴饮暴食？⬇⬇⬇

导致暴饮暴食 的NG行为

NG行为：1. 强烈节食

完全不吃的减肥方式，容易因为过度饥饿，或刚好碰到朋友聚会，而诱发进食欲望

加上没有热量来源，很容易在一餐中进食过量，令热量吸收大增

NG行为：2. 吃得太快

因控制热量，进食量相对减少

若本身进食速度过快，很容易因为饱足感不足，反而控制不住，吃下更多的食物

NG行为：3. 不知道自己在吃甚么

很多人生活忙碌，常常不知道自己吃甚么食材，也不在意营养搭配

只是一昧的降低热量，通常都选自己喜欢吃的

因此常常都在吃高糖分的勾芡类、点心类、含糖饮品等

造成蛋白质、蔬菜不足，更容易引起血糖波动，饥饿感上升，引致饮食失控

 

 

可致暴饮暴食的错误减肥行为：

1. 强烈节食、完全不进食

• 很容易因为过度饥饿，或刚好碰到朋友聚会，而诱发进食欲望。
• 加上没有热量来源，很容易在一餐中进食过量，令热量吸收大增。

2. 吃饭速度太快

• 减重时因控制热量，进食量相对减少。若本身进食速度过快，很容易因为饱足感不足，反而控制不住，吃下更多食物。

3. 不知道自己在吃甚么

• 很多人生活忙碌，常常不知道自己吃甚么食材，也不在意营养搭配，只是降低热量，通常都选自己喜欢吃的。
• 容易都摄取到高糖分的勾芡类、点心类、含糖饮料类等食物，造成蛋白质、蔬菜不足，更易引起血糖波动，饥饿感上升，引致饮食失控。

营养师教8招控制食欲不捱饿 饭前吃1食物不易暴食

对此，刘怡里提出8大饮食建议，帮助控制食欲旺盛的问题，避免失控进食，更不用捱饿。

如何避免暴饮暴食？⬇⬇⬇

避免暴饮暴食8大贴士

贴士1：饭前喝水

饭前喝1杯200ml水

贴士2：饭前吃水果

饭前30分钟，吃1碗低GI水果，例如苹果、番石榴、奇异果、车厘茄

贴士3：先吃蔬菜

吃正餐时，先吃1碗高纤蔬菜，例如椰菜花、海带、番薯苗、黑木耳等，再吃其他食物

贴士4：不要过度饥饿 才进食

贴士5：每餐吃足够 蛋白质

贴士6：吃完饭就刷牙

贴士7：避免芡汁食物

贴士8：延长吃饭时间

吃饭时间起码20分钟，且慢慢咀嚼

 

 

8大控制食欲贴士：

1. 饭前喝1杯200ml水
2. 饭前30分钟吃1碗低GI（低升糖指数）水果，例如苹果、番石榴、奇异果、车厘茄
3. 吃正餐时，先吃1碗高纤蔬菜，例如椰菜花、海带、番薯苗、黑木耳等，再吃其他食物
4. 不要过度饥饿才进食
5. 确保每餐吃足够蛋白质
6. 吃完饭就刷牙
7. 不要选有芡汁的食物
8. 吃饭时间起码20分钟，且慢慢咀嚼

减肥不应求快 饮食该如何配搭？

刘怡里又提醒，想要克服「口痕」暴饮暴食的行为，更重要的是采取健康的方法减肥，注意饮食比例及份量，也不要著急求成。

健康减肥建议：

• 低热量而均衡的饮食
• 正确的搭配比例，3大营养素占总热量的分配比例应为：醣类50至60%、蛋白质10至20%、脂质20至30%
• 选择低GI（低升糖指数）的食材
• 控制食物份数
• 适度运动
• 多喝水
• 不求快速的减肥生活

延伸阅读：医生教改吃8种食物轻松减肥 不用戒珍珠奶茶？

替换食材 减肥稳血糖

砂糖/蔗糖 改成天然代糖

可改吃甜菊糖、罗汉果糖及阿洛酮糖

不含热量：享受甜味而不用担心摄入额外卡路里

不升血糖：甜菊糖和罗汉果糖不像砂糖会刺激血糖和胰岛素，有助控制食欲

满足甜食欲：令人不会感到被剥夺，更容易坚持健康饮食

又不像阿斯巴甜等人工合成甜味剂有安全疑虑

珍珠改成寒天

高纤：寒天是从红藻中提取的天然凝胶，富含膳食纤维，能延长饱腹感，促进消化健康

低热量：每100g寒天仅含10kcal，不必计入热量摄取也没问题

建议用寒天代替珍珠，搭配乌龙茶，是清爽又减脂的饮品

用牛奶 代替奶精

营养更丰富：牛奶富含钙和维他命D，有助强健骨骼；奶精则是人工添加剂和反式脂肪，比喝酒还差

助增肌：牛奶含有较高蛋白质，能够增强肌肉和免疫系统；奶精却几乎不含蛋白质

抑制食欲：牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味剂更健康，避免血糖波动

用冬粉 代替面条

升糖指数较低：每100g面条是150kcal，冬粉约为50kcal，热量和升糖指数都只是面条的1/3

富含膳食纤维：有助消化健康，增加饱腹感

用希腊乳酪 代替沙律酱

低脂：希腊优格富含蛋白质，而且低热量低脂肪，口感细腻

千岛酱、凯萨酱等沙拉酱却用大量大豆油制成，易致肥及促进炎症反应

用绿豆汤 代替米饭

低热量：绿豆汤每100g约有70kcal，米饭则是130kcal

升糖指数低：绿豆汤的升糖指数只有饭的1/3

富含膳食纤维：有助消化健康，增加饱腹感

以紫薯 取代薯仔

升糖指数较低：以紫薯为主食，升糖指数约为50，比薯仔的78为低

高抗氧化力：紫薯富含抗氧化剂、维他命A和C，有利视力和皮肤健康

以杏仁粉 代替面粉

升糖指数低：杏仁粉升糖指数约为20-25，面粉则约是70-75，改用杏仁粉可享受低升糖的烘焙美食

营养价值高：富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，增强饱腹感，减少暴饮暴食

还有维他命E和镁，促进皮肤健康和免疫系统

 

资料来源：刘怡里 营养师

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