腰背痛/凸肚腩因為骨盆前傾？專家教1動作自測症狀 做不到恐情況嚴重 附紓緩方法

小腹凸出、經常腰背痛，可能骨盆前傾所致！久坐、站姿不正確，容易導致骨盆前傾，並引發嚴重腰背或神經問題。有專家教做1組動作自測症狀，若做不到，恐已屬嚴重程度！他亦教3大伸展動作，幫助大家改善盆骨不正的問題。

骨盆前傾導致腰背痛/凸肚腩？專家教1動作自測症狀

日本「骨格改善サロンVes」的教練吉田直輔不時在社交平台講解矯正各種身形或姿勢的方法，例如寒背、烏龜頸、圓肩、O字腳、盆骨前傾等，從而調整體態，減少痛症的發生。針對盆骨前傾問題，他教做1組動作，自測嚴重程度。

如何自測骨盆前傾症狀？⬇⬇⬇

自測盆骨前傾程度

1. 跪坐著，彎腰向下

雙手向後貼著地板，背脊呈弧形

嘗試用面部觸碰膝頭

這個動作可測試背脊的柔軟度，以及腹肌的活性和力量

如果額頭可以碰到膝頭，代表沒有盆骨前傾

如果只能用下巴碰到膝頭，代表有中度盆骨前傾

如果頭部完全碰不到膝頭，代表盆骨前傾程度嚴重

 

 

1套動作自測「盆骨前傾」嚴重程度

這套動作可測試背脊的柔軟度，以及腹肌的活性和力量，步驟如下：

1. 跪坐著，彎腰向下
2. 雙手向後貼著地板，背脊呈弧形
3. 嘗試用面部觸碰膝頭

測試結果：

1. 沒有盆骨前傾人士：額頭可以碰到膝頭
2. 中度盆骨前傾人士：只能用下巴碰到膝頭，代表有
3. 盆骨前傾程度嚴重人士：頭部完全碰不到膝頭

如何改善骨盆前傾問題？忌做2動作加劇痛症！

吉田直輔指出，有骨盆前傾問題的人士，不適合做仰臥起坐及平板支撐，因為如果動作不正確或做得太多，會令骨盆前傾問題更嚴重，加劇腰背痛楚。他推介3組鍛煉動作，可以充分伸展腰背，有助矯正姿態，回復腰椎正常弧度。

改善骨盆前傾的伸展動作⬇⬇⬇

矯正盆骨前傾 訓練

1. 三角訓練

採取跪姿，身體、手臂及大腿呈三角形

手掌貼著膝蓋

一邊呼氣，背脊用力向上伸展

腹部兩側肌肉要用力，直到呼出所有空氣

放鬆，然後重覆10次動作

2. 毛巾訓練

躺下來屈起雙腿，雙手拿著毛巾，套到腳下

雙腿向斜上方伸展

腹肌輕輕用力收緊，伸展腰背

放鬆，然後重覆20次動作

3. 站立訓練

站直，雙手向斜前方伸直

慢慢蹲下，背脊呈弧形

背脊向後伸展，雙臂及膝頭向前伸展

呼氣，伸展整個背脊

站直身體，然後重覆動作5次

注意不要縮起頭部及頸部

 

 

改善骨盆前傾｜1. 三角訓練

1. 採取跪姿，身體、手臂及大腿呈三角形
2. 手掌貼著膝蓋
3. 一邊呼氣，背脊用力向上伸展
4. 腹部兩側肌肉要用力，直到呼出所有空氣
5. 放鬆，然後重覆10次動作

改善骨盆前傾｜2. 毛巾訓練

1. 躺下來屈起雙腿，雙手拿著毛巾，套到腳下
2. 雙腿向斜上方伸展
3. 腹肌輕輕用力收緊，伸展腰背
4. 放鬆，然後重覆20次動作

改善骨盆前傾｜3. 站立訓練

1. 站直，雙手向斜前方伸直
2. 慢慢蹲下，背脊呈弧形
3. 背脊向後伸展，雙臂及膝頭向前伸展
4. 呼氣，伸展整個背脊
5. 站直身體，然後重覆動作5次
6. 注意不要縮起頭部及頸部

延伸閱讀：久坐腰背痛=死臀綜合症？物理治療師教3招強化臀部肌肉減痛楚

資料來源：吉田 直輔

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