腰背痛/凸肚腩因为骨盆前倾?专家教1动作自测症状 做不到恐情况严重 附纾缓方法
2024-07-22 00:00
小腹凸出、经常腰背痛,可能骨盆前倾所致!久坐、站姿不正确,容易导致骨盆前倾,并引发严重腰背或神经问题。有专家教做1组动作自测症状,若做不到,恐已属严重程度!他亦教3大伸展动作,帮助大家改善盆骨不正的问题。
骨盆前倾导致腰背痛/凸肚腩?专家教1动作自测症状
日本「骨格改善サロンVes」的教练吉田直辅不时在社交平台讲解矫正各种身形或姿势的方法,例如寒背、乌龟颈、圆肩、O字脚、盆骨前倾等,从而调整体态,减少痛症的发生。针对盆骨前倾问题,他教做1组动作,自测严重程度。
如何自测骨盆前倾症状?⬇⬇⬇
自测盆骨前倾程度
1. 跪坐著,弯腰向下
双手向后贴著地板,背脊呈弧形
尝试用面部触碰膝头
这个动作可测试背脊的柔软度,以及腹肌的活性和力量
如果额头可以碰到膝头,代表没有盆骨前倾
如果只能用下巴碰到膝头,代表有中度盆骨前倾
如果头部完全碰不到膝头,代表盆骨前倾程度严重
1套动作自测「盆骨前倾」严重程度
这套动作可测试背脊的柔软度,以及腹肌的活性和力量,步骤如下:
- 跪坐著,弯腰向下
- 双手向后贴著地板,背脊呈弧形
- 尝试用面部触碰膝头
测试结果:
- 没有盆骨前倾人士:额头可以碰到膝头
- 中度盆骨前倾人士:只能用下巴碰到膝头,代表有
- 盆骨前倾程度严重人士:头部完全碰不到膝头
如何改善骨盆前倾问题?忌做2动作加剧痛症!
吉田直辅指出,有骨盆前倾问题的人士,不适合做仰卧起坐及平板支撑,因为如果动作不正确或做得太多,会令骨盆前倾问题更严重,加剧腰背痛楚。他推介3组锻炼动作,可以充分伸展腰背,有助矫正姿态,回复腰椎正常弧度。
改善骨盆前倾的伸展动作⬇⬇⬇
矫正盆骨前倾 训练
1. 三角训练
采取跪姿,身体、手臂及大腿呈三角形
手掌贴著膝盖
一边呼气,背脊用力向上伸展
腹部两侧肌肉要用力,直到呼出所有空气
放松,然后重覆10次动作
2. 毛巾训练
躺下来屈起双腿,双手拿著毛巾,套到脚下
双腿向斜上方伸展
腹肌轻轻用力收紧,伸展腰背
放松,然后重覆20次动作
3. 站立训练
站直,双手向斜前方伸直
慢慢蹲下,背脊呈弧形
背脊向后伸展,双臂及膝头向前伸展
呼气,伸展整个背脊
站直身体,然后重覆动作5次
注意不要缩起头部及颈部
改善骨盆前倾|1. 三角训练
- 采取跪姿,身体、手臂及大腿呈三角形
- 手掌贴著膝盖
- 一边呼气,背脊用力向上伸展
- 腹部两侧肌肉要用力,直到呼出所有空气
- 放松,然后重覆10次动作
改善骨盆前倾|2. 毛巾训练
- 躺下来屈起双腿,双手拿著毛巾,套到脚下
- 双腿向斜上方伸展
- 腹肌轻轻用力收紧,伸展腰背
- 放松,然后重覆20次动作
改善骨盆前倾|3. 站立训练
- 站直,双手向斜前方伸直
- 慢慢蹲下,背脊呈弧形
- 背脊向后伸展,双臂及膝头向前伸展
- 呼气,伸展整个背脊
- 站直身体,然后重覆动作5次
- 注意不要缩起头部及颈部
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资料来源:吉田 直辅
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