腰背痛/凸肚腩因為骨盆前傾?專家教1動作自測症狀 做不到恐情況嚴重 附紓緩方法
2024-07-22 00:00
小腹凸出、經常腰背痛,可能骨盆前傾所致!久坐、站姿不正確,容易導致骨盆前傾,並引發嚴重腰背或神經問題。有專家教做1組動作自測症狀,若做不到,恐已屬嚴重程度!他亦教3大伸展動作,幫助大家改善盆骨不正的問題。
骨盆前傾導致腰背痛/凸肚腩?專家教1動作自測症狀
日本「骨格改善サロンVes」的教練吉田直輔不時在社交平台講解矯正各種身形或姿勢的方法,例如寒背、烏龜頸、圓肩、O字腳、盆骨前傾等,從而調整體態,減少痛症的發生。針對盆骨前傾問題,他教做1組動作,自測嚴重程度。
如何自測骨盆前傾症狀?⬇⬇⬇
![自測盆骨前傾程度](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5edae1cdc6bdfcd2ab1c530e47640bf4/2024-07/POSTURE_A01.png)
自測盆骨前傾程度
![1. 跪坐著,彎腰向下](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/486ac0388202306d189d2b9cb32dc42c/2024-07/POSTURE_A01_2_.png)
1. 跪坐著,彎腰向下
![雙手向後貼著地板,背脊呈弧形](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f0ccb8cf5b12127a39d397fabee56a5b/2024-07/POSTURE_A01_3_.png)
雙手向後貼著地板,背脊呈弧形
![嘗試用面部觸碰膝頭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d0cc8012d3d522bdd3fd18fe0ea6ab4c/2024-07/POSTURE_A01_4_.png)
嘗試用面部觸碰膝頭
![這個動作可測試背脊的柔軟度,以及腹肌的活性和力量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0afaf06667d3beacbccab36a4fae20c3/2024-07/POSTURE_A01_5_.png)
這個動作可測試背脊的柔軟度,以及腹肌的活性和力量
![如果額頭可以碰到膝頭,代表沒有盆骨前傾](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cb2e7a43c5cb791e32ae42c163726762/2024-07/POSTURE_A01_6_.png)
如果額頭可以碰到膝頭,代表沒有盆骨前傾
![如果只能用下巴碰到膝頭,代表有中度盆骨前傾](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/034fba402ea2b55657cd7769cde02dc7/2024-07/POSTURE_A01_7_.png)
如果只能用下巴碰到膝頭,代表有中度盆骨前傾
![如果頭部完全碰不到膝頭,代表盆骨前傾程度嚴重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6a864a84431faf615793e4b06900302d/2024-07/POSTURE_A01_8_.png)
如果頭部完全碰不到膝頭,代表盆骨前傾程度嚴重
1套動作自測「盆骨前傾」嚴重程度
這套動作可測試背脊的柔軟度,以及腹肌的活性和力量,步驟如下:
- 跪坐著,彎腰向下
- 雙手向後貼著地板,背脊呈弧形
- 嘗試用面部觸碰膝頭
測試結果:
- 沒有盆骨前傾人士:額頭可以碰到膝頭
- 中度盆骨前傾人士:只能用下巴碰到膝頭,代表有
- 盆骨前傾程度嚴重人士:頭部完全碰不到膝頭
如何改善骨盆前傾問題?忌做2動作加劇痛症!
吉田直輔指出,有骨盆前傾問題的人士,不適合做仰臥起坐及平板支撐,因為如果動作不正確或做得太多,會令骨盆前傾問題更嚴重,加劇腰背痛楚。他推介3組鍛煉動作,可以充分伸展腰背,有助矯正姿態,回復腰椎正常弧度。
改善骨盆前傾的伸展動作⬇⬇⬇
![矯正盆骨前傾 訓練](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c3fe207a9aad8cc246fc0713fa7cc155/2024-07/POSTURE_A01_9_.png)
矯正盆骨前傾 訓練
![1. 三角訓練](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/76d0c810de03198c4aaec16c9ba304fd/2024-07/POSTURE_A01_10_.png)
1. 三角訓練
![採取跪姿,身體、手臂及大腿呈三角形](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/128d399220835d78ce283962343d288d/2024-07/POSTURE_A01_11_.png)
採取跪姿,身體、手臂及大腿呈三角形
![手掌貼著膝蓋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bb985d33899add7c5ca5da370c9f5c90/2024-07/POSTURE_A01_12_.png)
手掌貼著膝蓋
![一邊呼氣,背脊用力向上伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1d7e0de54a548c15748c50b90209ece3/2024-07/POSTURE_A01_13_.png)
一邊呼氣,背脊用力向上伸展
![腹部兩側肌肉要用力,直到呼出所有空氣](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cdb5cd0e42c2cdc7b516e4ebdcef4ab2/2024-07/POSTURE_A01_14_.png)
腹部兩側肌肉要用力,直到呼出所有空氣
![放鬆,然後重覆10次動作](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3287b7850c9431bb910741cad1c02509/2024-07/POSTURE_A01_15_.png)
放鬆,然後重覆10次動作
![2. 毛巾訓練](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d58c853efdc208f6cf7f457aa146081/2024-07/POSTURE_A01_16_.png)
2. 毛巾訓練
![躺下來屈起雙腿,雙手拿著毛巾,套到腳下](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dcf788d20d0b8d20c3d9326d613ccab5/2024-07/POSTURE_A01_17_.png)
躺下來屈起雙腿,雙手拿著毛巾,套到腳下
![雙腿向斜上方伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8c3aba018a5fb09213615fc9128205cd/2024-07/POSTURE_A01_18_.png)
雙腿向斜上方伸展
![腹肌輕輕用力收緊,伸展腰背](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6e10c762d8dc617546111f3c36f5776d/2024-07/POSTURE_A01_19_.png)
腹肌輕輕用力收緊,伸展腰背
![放鬆,然後重覆20次動作](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/90d8293b1e05ec7bb29f81dcb28517e9/2024-07/POSTURE_A01_20_.png)
放鬆,然後重覆20次動作
![3. 站立訓練](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/808d2592c35ace48d2b76d8050b6eabe/2024-07/POSTURE_A01_21_.png)
3. 站立訓練
![站直,雙手向斜前方伸直](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c0f6d83ea13cb756d744bf6a350928a9/2024-07/POSTURE_A01_22_.png)
站直,雙手向斜前方伸直
![慢慢蹲下,背脊呈弧形](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e995b3e6be71ade123cbd9faddf1e586/2024-07/POSTURE_A01_23_.png)
慢慢蹲下,背脊呈弧形
![背脊向後伸展,雙臂及膝頭向前伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3a9f9b1b02ee6763187952cbc0230aa1/2024-07/POSTURE_A01_24_.png)
背脊向後伸展,雙臂及膝頭向前伸展
![呼氣,伸展整個背脊](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65241328357c5e8b4cdfbdb61e7b8ff7/2024-07/POSTURE_A01_25_.png)
呼氣,伸展整個背脊
![站直身體,然後重覆動作5次](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef4dcf6106dd67dd6508e4dcfb68dd0e/2024-07/POSTURE_A01_26_.png)
站直身體,然後重覆動作5次
![注意不要縮起頭部及頸部](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e82d4ce121729b07ba2c0cc485b6199e/2024-07/POSTURE_A01_27_.png)
注意不要縮起頭部及頸部
改善骨盆前傾|1. 三角訓練
- 採取跪姿,身體、手臂及大腿呈三角形
- 手掌貼著膝蓋
- 一邊呼氣,背脊用力向上伸展
- 腹部兩側肌肉要用力,直到呼出所有空氣
- 放鬆,然後重覆10次動作
改善骨盆前傾|2. 毛巾訓練
- 躺下來屈起雙腿,雙手拿著毛巾,套到腳下
- 雙腿向斜上方伸展
- 腹肌輕輕用力收緊,伸展腰背
- 放鬆,然後重覆20次動作
改善骨盆前傾|3. 站立訓練
- 站直,雙手向斜前方伸直
- 慢慢蹲下,背脊呈弧形
- 背脊向後伸展,雙臂及膝頭向前伸展
- 呼氣,伸展整個背脊
- 站直身體,然後重覆動作5次
- 注意不要縮起頭部及頸部
延伸閱讀:久坐腰背痛=死臀綜合症?物理治療師教3招強化臀部肌肉減痛楚
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/712a67b085550b13de2687d0c57daf7d/2024-01/SPORTS_B01.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f0210b4bcde9427be6c8ce567e2b9d20/2024-01/SPORTS_B02.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ba0d260d14a211ecfde8c955d66086f/2024-01/SPORTS_B04.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aa64f597e8471d595b0557306d24b392/2024-01/SPORTS_B07.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2a94939e9aa8fd844f2cefbde112c38/2024-01/SPORTS_B08.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/26a9dba6f26a0d93d991b281b0a7e520/2024-01/SPORTS_B09.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5d9286c5396cd2034ad6d127fbe7952/2024-01/SPORTS_B10.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a86a333dd26d8e0b5980ed113df351c2/2024-01/SPORTS_B11.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3299b74d83455d32adcc493c3368321c/2024-01/SPORTS_B12.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d724b6b3fff45518225874de837e7888/2024-01/SPORTS_B13.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6b1f2282bd7066f7fe8e7cc04ff45cf/2024-01/SPORTS_B15.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/33534553673baecdb2b79a1f5d4ec67f/2024-01/SPORTS_B17.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0226133c25ab98116c4363bbf0c5f3b9/2024-01/SPORTS_B18.png)
資料來源:吉田 直輔
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