腰背痛/凸肚腩因为骨盆前倾？专家教1动作自测症状 做不到恐情况严重 附纾缓方法

小腹凸出、经常腰背痛，可能骨盆前倾所致！久坐、站姿不正确，容易导致骨盆前倾，并引发严重腰背或神经问题。有专家教做1组动作自测症状，若做不到，恐已属严重程度！他亦教3大伸展动作，帮助大家改善盆骨不正的问题。

骨盆前倾导致腰背痛/凸肚腩？专家教1动作自测症状

日本「骨格改善サロンVes」的教练吉田直辅不时在社交平台讲解矫正各种身形或姿势的方法，例如寒背、乌龟颈、圆肩、O字脚、盆骨前倾等，从而调整体态，减少痛症的发生。针对盆骨前倾问题，他教做1组动作，自测严重程度。

如何自测骨盆前倾症状？⬇⬇⬇

自测盆骨前倾程度

1. 跪坐著，弯腰向下

双手向后贴著地板，背脊呈弧形

尝试用面部触碰膝头

这个动作可测试背脊的柔软度，以及腹肌的活性和力量

如果额头可以碰到膝头，代表没有盆骨前倾

如果只能用下巴碰到膝头，代表有中度盆骨前倾

如果头部完全碰不到膝头，代表盆骨前倾程度严重

 

 

1套动作自测「盆骨前倾」严重程度

这套动作可测试背脊的柔软度，以及腹肌的活性和力量，步骤如下：

1. 跪坐著，弯腰向下
2. 双手向后贴著地板，背脊呈弧形
3. 尝试用面部触碰膝头

测试结果：

1. 没有盆骨前倾人士：额头可以碰到膝头
2. 中度盆骨前倾人士：只能用下巴碰到膝头，代表有
3. 盆骨前倾程度严重人士：头部完全碰不到膝头

如何改善骨盆前倾问题？忌做2动作加剧痛症！

吉田直辅指出，有骨盆前倾问题的人士，不适合做仰卧起坐及平板支撑，因为如果动作不正确或做得太多，会令骨盆前倾问题更严重，加剧腰背痛楚。他推介3组锻炼动作，可以充分伸展腰背，有助矫正姿态，回复腰椎正常弧度。

改善骨盆前倾的伸展动作⬇⬇⬇

矫正盆骨前倾 训练

1. 三角训练

采取跪姿，身体、手臂及大腿呈三角形

手掌贴著膝盖

一边呼气，背脊用力向上伸展

腹部两侧肌肉要用力，直到呼出所有空气

放松，然后重覆10次动作

2. 毛巾训练

躺下来屈起双腿，双手拿著毛巾，套到脚下

双腿向斜上方伸展

腹肌轻轻用力收紧，伸展腰背

放松，然后重覆20次动作

3. 站立训练

站直，双手向斜前方伸直

慢慢蹲下，背脊呈弧形

背脊向后伸展，双臂及膝头向前伸展

呼气，伸展整个背脊

站直身体，然后重覆动作5次

注意不要缩起头部及颈部

 

 

改善骨盆前倾｜1. 三角训练

1. 采取跪姿，身体、手臂及大腿呈三角形
2. 手掌贴著膝盖
3. 一边呼气，背脊用力向上伸展
4. 腹部两侧肌肉要用力，直到呼出所有空气
5. 放松，然后重覆10次动作

改善骨盆前倾｜2. 毛巾训练

1. 躺下来屈起双腿，双手拿著毛巾，套到脚下
2. 双腿向斜上方伸展
3. 腹肌轻轻用力收紧，伸展腰背
4. 放松，然后重覆20次动作

改善骨盆前倾｜3. 站立训练

1. 站直，双手向斜前方伸直
2. 慢慢蹲下，背脊呈弧形
3. 背脊向后伸展，双臂及膝头向前伸展
4. 呼气，伸展整个背脊
5. 站直身体，然后重覆动作5次
6. 注意不要缩起头部及颈部

延伸阅读：久坐腰背痛=死臀综合症？物理治疗师教3招强化臀部肌肉减痛楚

资料来源：吉田 直辅

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