196磅醫生膽固醇血壓超標 不用吃藥也遠離三高 2招減14kg不捱餓不反彈
2024-07-13 00:00
有甚麼方法可以不捱餓也能減肥?有醫生分享自身經歷指,高峰期重達約196磅,體重超標並有高血壓、高膽固醇問題。他後來靠2招成功減去14kg(約30磅),而且血壓和膽固醇也一同降低,遠離三高,回復健康身形。
196磅高血壓膽固醇 2招減14kg遠離三高
外科醫生陳榮堅在節目《健康晚點名》中表示,他以往身形較肥胖,體重一度高達89kg(約196磅),但當時仍不自覺有問題。直至40多歲,進行身體檢查時,發現有高血壓及高膽固醇問題,他才意識到健康出問題。
當時,他血壓高達160/100mmHg(正常值約為120/80 mmHg)、低密度膽固醇(壞膽固醇)達180mg/dL以上(正常值為130mg/dL以下)。陳醫生表示,若繼續下去,有機會突然出現腦中風、腎臟受損須洗腎等情況,於是開始控制體重。
結果,他用了1年半時間成功減去14kg(約30磅),體重降至75kg,血壓和膽固醇也回復至正常水平。
196磅醫生減肥方法 1年半減14kg⬇⬇⬇
![196磅醫生減肥方法 1年半減14kg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54ec96fa9f9850e1f32a240921984db9/2024-07/1_0_2.png)
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![減肥方法1:飲食原則「減、好、多」](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/149b14db37ccb59d17155b8b2d1d1730/2024-07/4_16.png)
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![減肥方法2:多運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9f2d80b7813fa7ebf836d263dcfb36db/2024-07/18_1_22.png)
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減肥方法1:飲食原則「減、好、多」
陳榮堅醫生先改變自己的飲食習慣,以「減、好、多」3大飲食原則為主。他表示,「減、好、多」分別是減少攝取醣類、多吃好蛋白質和多吃蔬菜。
減少攝取醣類
- 減少吃醣類食物,但不等於要完全戒醣,而是盡量減少醣類的進食份量及比例,避免熱量攝取過多。
- 食物例子:飯、麵、麵包、水果、餅乾、糖果、含糖飲品、酒類
好蛋白質要多吃
- 要多攝取好的蛋白質。除了動物性蛋白質外,也應多攝取植物性蛋白質。
- 食物例子:瘦肉、海鮮、雞蛋、無糖豆漿、豆腐、豆乾
多吃蔬菜
- 蔬菜的膳食纖維可令人維持飽足感,有助避免吸收過多熱量。蔬菜的熱量本身十分低,宜多吃。
- 食物例子:青瓜、海帶、番薯葉、椰菜花、西蘭花
減肥方法2:「多運動」
陳榮堅醫生提醒,除了注意飲食外,還要「多動」,即配合適量運動才能更有有效減肥。他分享自身經歷指,減肥初期曾想進行球類運動,但由於過重,運動時令關節受傷。後來,他改為做一些可以在家中進行的運動,例如深蹲和掌上壓,以助減肥。
陳醫生表示,跑馬拉松、游泳、踩單車等劇烈運動未必適合減肥人士,他建議改做一些家居核心運動,例如深蹲、瑜珈、棒式運動、掌上壓等,提高新陳代謝率,改善身形。
減肥不反彈首要原則:不要捱餓+要選對食物
陳榮堅醫生指出,減肥要先選對食物。他舉例指,由於醣類很易被身體吸收,假若把醣類全部換為青菜,吸收率就會下降,會看到一點成果。但假若刻意逼自己減少食量,容易造成反彈效應。
「反彈效應」意思是,故意讓肚子餓很久(例如午餐時段肚子很餓時故意不吃,到靠近晚餐時才吃),導致再度進食時吸收率大幅上升。他舉例指,假如正規飲食吸收率為50%,當故意餓著不吃,到再吃一模一樣的食物時,吸收率急升到80%。
陳醫生提醒,控制體重很重要,肥胖容易造成血管硬化,假如影響腦部時,可能會引發中風;影響心臟時,可能會引發心肌梗塞;影響腎臟時,可能會導致洗腎。至於病態性肥胖,則容易引發多種癌症,包括大腸癌、乳癌、胰臟癌等。
怎樣判斷自己是否肥胖?要看3件事才準確?
如何界定真正屬於「肥胖」?陳榮堅醫生表示,要定義「肥胖」必須看三件事去判斷:BMI、體脂率、腰圍,不能只靠其中一樣。
他解釋,職業籃球運動員BMI超標,但肌肉量多,仍屬於健康水平。單看體重、身高未必準確。至於體脂率,雖然相對準確,但波幅大。
BMI、體脂率計算方法如下:
- BMI=體重(公斤)÷身高2(米2)
- 體脂率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 - 5.4 -1 0.8 × 性別(男性數值為1;女性數值為0)
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資料來源:《健康晚點名》
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