5個動作自測身體老化程度 單腳站立達這時間 死亡風險較低
2024-07-11 00:00
單腳站立的時間,原來也與壽命的長短有關?有醫生指出,5個簡單動作,能讓長者能夠自行測量身體機能的老化程度,包括心肺功能、柔軟度、肌肉力量及平衡力,從而規劃適合自己的運動習慣,以應對及改善各種機能退化情況。到底如何測試?
5個動作自測身體老化程度
美國梅奧診所(Mayo Clinic)健康生活計劃前醫學主任Donald Hensrud接受「美國退休者協會」(AARP)訪問,教大眾了解自己身體的老化狀況及改善方法。他強調,運動鍛煉不只為了出汗,而要包括4大範疇——有氧適能、身體柔軟度、肌肉力量及平衡力。長者了解自己每個範疇的水平後,有助規劃最合適自己的運動方案。
針對上述4大範疇,Hensrud醫生提出一套用於測試健康狀況的一系列評估和評分準則,測試身體老化程度的5個項目如下:
- 有氧適能:1英里步(約1.6公里/1,609.34米步)
- 身體柔軟度:坐地前伸
- 肌肉力量:掌上壓/膝上壓、深蹲
- 平衡力:單腳站立
他提醒,為了獲得最準確的評估結果,應注意以下要點:
- 在開始健身計劃前,宜先進行這些測試。
- 切勿在肌肉酸痛、僵硬或疲勞時進行這些測試。測試前,先原地行走3至5分鐘熱身。宜穿著不限制活動的寬鬆衣服,以及舒適、有支撐力的運動鞋。
- 如果以往未曾進行健身鍛煉,務必在第1次健身前諮詢醫生建議。
身體老化自測項目:有氧適能測試
Hensrud醫生表示,心肺健康是長期健康和總死亡率的最佳指標之一。心肺功能越好,反映心臟和肌肉能夠利用更多的氧氣來產生能量。一個人的步行速度,非常有效衡量其心肺功能好壞。《Mayo Clinic Proceedings》2019年的一項近47.5萬人的研究發現,步行速度越快,預期壽命越長。
老化自測項目1:1英里步行⬇⬇⬇
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/572f246b7e324133422eaf91a20d538c/2024-07/28_1_4.png)
![老化自測項目1:1英里步行](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/12273c6ed59c3084f5e30caaa145ef9b/2024-07/32_0_3.png)
![1英里步行](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/790cdcb796e7415f4cd7d4b0a28537cd/2024-06/OLD_B01_2_.png)
![測試有氧適能、心肺功能](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4364e221d9db435c011dc0dd95d4d2ee/2024-06/OLD_B01_3_.png)
![在長度1英里(約1.6km)的平路進行](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/790830225e8a79da651585b7ea0b514a/2024-06/OLD_B01_4_.png)
![開啟手機的計時器功能,以盡可能快的步速行走,但不要跑,維持步伐穩定](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e78009e19db8b5638d611e2984a4b41e/2024-06/OLD_B01_5_.png)
![可以加速或減慢,以能夠的最快速度完成,完成後停止計時](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e450122e75803e5f02ed751483f30339/2024-06/OLD_B01_6_.png)
![50-59歲男性少於13分鐘24秒完成為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2f5035b110d5c765a7818b7c3e4fb9ef/2024-06/OLD_B01_7_.png)
![50-59歲女性少於14分鐘42秒完成為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/792be810162abb1ec2835a92be0c334d/2024-06/OLD_B01_8_.png)
![60-69歲男性少於14分鐘06秒完成為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18abb24de543b58e20eab785e2595955/2024-06/OLD_B01_9_.png)
![60-69歲女性少於15分鐘06秒完成為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8e07370e76496d81372df085738750e4/2024-06/OLD_B01_10_.png)
![每周應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8788f3ebdb9b80a723bd6615c4eddfcc/2024-06/OLD_B01_11_.png)
![例如步行、跑步、單車、行樓梯、游泳、跳舞或有氧運動班](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/786897551f1c02d0517ccbbbb74113c2/2024-06/OLD_B01_12_.png)
![將脈搏提升至最高心率(MHR)的60-70%(MHR等於220減去年齡),並在整個過程維持該水平](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7427bbe11db3ed5a2dd4fc3823a6b5ee/2024-06/OLD_B01_13_.png)
![以60歲人士而言約為每分鐘心跳96-112下,大概是能說話但有點困難的程度](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/217c3855310716c76795ed7ed5480d9d/2024-06/OLD_B01_14_.png)
1英里步行|測試內容/步驟/評分標準
步驟:
- 利用汽車里程表在平路上測量出1英里(約1.6公里/1,609.34米)的距離;或找1條標準的1/4英里汽車賽道,圍繞4圈相等於1英里。
- 開啟手機的計時器功能,以盡可能快的步速行走,但不要跑,維持步伐穩定,可以加速或減慢,以能夠的最快速度完成。完成後停止計時。
評分標準:
50-59歲男性
- 優秀:少於13分鐘24秒;良好:13分鐘24秒至14分鐘24秒。
- 平均:14分鐘25秒至15分鐘12秒;一般:15分鐘13秒至16分鐘30秒。
- 差:多於16分鐘30秒。
50-59歲女性
- 優秀:少於14分鐘42秒;良好:14分鐘42秒至15分鐘36秒。
- 中等:15分鐘37秒至17分鐘整;一般:17分鐘01秒至18分鐘06秒。
- 差:多於18分鐘06秒
60-69歲男性
- 優秀:少於14分鐘06秒;良好:14分鐘06秒至15分鐘12秒。
- 中等:15分鐘13秒至16分鐘18秒;一般:16分鐘19秒至17分鐘18秒。
- 差:多於17分鐘18秒
60-69歲女性
- 優秀:少於15分鐘06秒;良好:15分鐘06秒至16分鐘18秒。
- 平均:16分鐘19秒至17分鐘30秒;一般:17分鐘31秒至19分鐘12秒。
- 差:多於19分鐘12秒
如何增強心肺功能?
Hensrud醫生建議,每周應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或者75分鐘的高強度運動。步行、跑步、單車、行樓梯、游泳、跳舞及有氧運動班都可以,重要的是要將脈搏提升至最高心率(MHR)的60-70%(MHR等於220減去年齡),並在整個過程維持該水平,以60歲人士而言約為每分鐘96至112次。大致上,是能夠說話但有點困難的程度。
身體老化自測項目:柔軟度測試
Hensrud醫生提醒,良好的柔軟度可幫助刺激血液循環、改善姿勢及相關的疼痛問題及減壓。同時,有助維持關節正常運動範圍,以提升運動表現,以及減低任何情況下的受傷風險。
老化自測項目2:坐地前伸⬇⬇⬇
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97628add368a423a0ac924c4e0df733a/2024-07/29_0_4.png)
![老化自測項目2:坐地前伸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/26da19f35a718b8c0a89aa04388bcd99/2024-07/33_9.png)
![坐地前伸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/490c543d8a1e68313fed120a136ccc94/2024-06/OLD_B01_16_.png)
![測試身體柔軟度,測量下背部、臀部和大腿後側的活動範圍](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7dc4e8459faa8fd8f2670202aa9406c8/2024-06/OLD_B01_17_.png)
![將一把尺固定於地上,在15英寸(約38.1cm)的位置進行標記](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6fb6a7adab54e5ace2e4eb8d0f699044/2024-06/OLD_B01_18_.png)
![坐在地板上,將尺放在雙腿之間,腳底與標記處對齊](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e36fa64efffc05ac50a092fc1eab895b/2024-06/OLD_B01_19_.png)
![伸展雙臂,吐氣,身體輕輕向前灣盡可能地遠,保持姿勢至少1秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6710f93a6285863d19aafc1aa0bcdf09/2024-06/OLD_B01_20_.png)
![重複測試3次,並記錄3次中最遠的距離](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c15889a3c735f45c5ba79862179d7119/2024-06/OLD_B01_21_.png)
![50-59歲男性中等水平為約41.9cm;女性中等水平為約48.26cm](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c758b5331b33ea7163b9f8356527b702/2024-06/OLD_B01_22_.png)
![60-69歲男性中等水平為約39.37cm;女性中等水平為約44.45cm](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b090b95b6be3e8c14be790fe5b506f0/2024-06/OLD_B01_23_.png)
![每周進行2-3次全身伸展運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d21bf628bec57bc5202be2ede2554953/2024-06/OLD_B01_24_.png)
![包括頸部、肩膀、胸部、上背、下背、臀部、腿後肌、股四頭肌、小腿及腳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6d57e7912de50e9852668779ac26541b/2024-06/OLD_B01_25_.png)
坐地前伸|測試內容/步驟/評分準則
目的:
- 測量下背部、臀部和大腿後側的活動範圍。
步驟:
- 將一把尺固定於地上,在15英寸(約38.1cm)的位置進行標記。
- 坐在地板上,將尺放在雙腿之間,腳底與標記處對齊。
- 伸展雙臂,吐氣,身體輕輕向前灣盡可能地遠,保持姿勢至少1秒。
- 重複測試3次,並記錄3次中最遠的距離。
評分準則:
- 50-59歲男性中等水平:16.5英寸(約41.9cm)
- 50-59歲女性中等水平:19英寸(約48.26cm)
- 60-69歲男性中等水平:15.5英寸(約39.37cm)
- 60-69歲女性中等水平:17.5英寸(約44.45cm)
如何改善柔軟度?
Hensrud醫生建議,每周進行2至3次全身伸展運動,包括頸部、肩膀、胸部、上背、下背、臀部、腿後肌、股四頭肌、小腿及腳。
身體老化自測項目:肌肉力量測試
肌肉支持著身體進行全日活動,肌肉量多少也決定了基礎代謝率,亦即是身體在休息時燃燒多少卡路里。
老化自測項目3:掌上壓/膝上壓⬇⬇⬇
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/10bea9d455191c50924f00fdee8b60af/2024-07/30_1_1.png)
![老化自測項目3:掌上壓/膝上壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cbc88a82d5d2c4a630f07e8580bc4ea7/2024-07/34_8.png)
![掌上壓/ 膝上壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b40c6a604110e0a1cbd0d14449a69d7b/2024-06/OLD_B01_27_.png)
![測試肌肉力量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6225b557e9504f36c3c09a4109b44332/2024-06/OLD_B01_28_.png)
![男士進行掌上壓,雙手分開與肩同寬,雙腿伸展,背部挺直](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eea761e90295f903250e0cc2975f0769/2024-06/OLD_B01_29_.png)
![慢慢彎曲手肘,直至胸部幾乎接觸地板,然後向上推](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0b5f9c3308b176d83cfaae96376661d0/2024-06/OLD_B01_30_.png)
![盡可能保持良好姿勢,且不要休息](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11f95563d198dee38998a23ac6e090f6/2024-06/OLD_B01_31_.png)
![女士進行膝上壓,其他動作一樣](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c109281d45ef5efa0268a82ab9c0a54d/2024-06/OLD_B01_32_.png)
![50-59歲男性做多於21次為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d4e8dfa99aeac45c79df5094e812b02d/2024-06/OLD_B01_33_.png)
![50-59歲女性做多於21次為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/297eaebb9ec4944b492b0083a197d2fd/2024-06/OLD_B01_34_.png)
![60-69歲男性做多於18次為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fcbbdbe0f3b58cd0bac03a7ba5850d84/2024-06/OLD_B01_35_.png)
![60-69歲女性做多於17次為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f5f7a0e79b43c6f52cab6de0377eb219/2024-06/OLD_B01_36_.png)
掌上壓/膝上壓|測試內容/步驟/評分準則
測試內容/步驟:
- 男士進行掌上壓,雙手分開與肩同寬,雙腿伸展,背部挺直。慢慢彎曲手肘,直至胸部幾乎接觸地板,然後向上推。盡可能保持良好姿勢,且不要休息。
- 女士進行膝上壓,其他動作一樣。
評分準則:
50-59歲男性
- 優秀:多於21次;中等:10至12次;差:6次或以下。
50-59歲女性
- 優秀:多於21次;中等:7至10次;差:0至1次。
60-69歲男性
- 優秀:多於18次;中等:8至10次;差:4次或以下。
60-69歲女性
- 優秀:多於17次;中等:5至11次;差:0至1次。
老化自測項目4:深蹲⬇⬇⬇
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1ebbf55c319457ecffc83b15f5b0a7c0/2024-07/31_11.png)
![老化自測項目4:深蹲](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d823c5fa61fb5662f2e584619c977ed2/2024-07/35_10.png)
![深蹲](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0d156d38f5a719705706dfbd460adddd/2024-06/OLD_B01_37_.png)
![測試肌肉力量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dd3c703b510dff7d2f96ba2ed858f889/2024-06/OLD_B01_38_.png)
![站在椅子前約30cm處,雙腳分開與臀部同寬,雙臂伸直在身前](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7254cfa3cdbbb83a571c3b37243034c/2024-06/OLD_B01_39_.png)
![保持這個姿勢,慢慢地將臀部向後推,彎曲膝蓋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/74dc6574efc84e1b06d1391af3383dca/2024-06/OLD_B01_40_.png)
![直到臀部幾乎碰到椅子的座位,再慢慢站起來](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/55d1ea45fa273b75be3bcf338e7715d5/2024-06/OLD_B01_41_.png)
![在不使用手臂的情況下,盡可能地多做](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/04b8b5928c1f91a1a2c44cac234782f7/2024-06/OLD_B01_42_.png)
![46-55歲男性做多於36次為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/52f3106baf3d27d585fc307e3f0b387d/2024-06/OLD_B01_43_.png)
![46-55歲女性做多於28次為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9db6f47d8ef642890ffae53b9c21987c/2024-06/OLD_B01_44_.png)
![56-65歲男性做多於32次為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0dd1f3d453f510f6cf3deaf8c316bc94/2024-06/OLD_B01_45_.png)
![56-65歲女性做多於25次為之優秀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0d3fbc253a4f1725a4ec21629d2e0f98/2024-06/OLD_B01_46_.png)
![每周進行2至3次上半身及下半身的混合阻力訓煉,有助改善掌上壓及深蹲的結果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29948bd812f3e4486222af3c858c382a/2024-06/OLD_B01_47_.png)
![為了讓身體充分休息,每次訓練之間應相隔24-48小時](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/375daa6cdbb2680d555a9794b6c6852a/2024-06/OLD_B01_48_.png)
深蹲|測試內容/步驟/評分準則
測試內容/步驟:
- 站在椅子前約30cm處,雙腳分開與臀部同寬,雙臂伸直在身前。
- 保持這個姿勢,慢慢地將臀部向後推,彎曲膝蓋,直到臀部幾乎碰到椅子的座位,再慢慢站起來。
- 在不使用手臂的情況下,盡可能地多做。
評分標準:
46-55歲男性
- 優秀:多於36次;中等:22至24次;差:12次或以下。
46-55歲女性
- 優秀:多於28次;中等:14至17次;差:4次或以下。
56-65歲男性
- 優秀:多於32次;中等:17至20次;差:8次或以下。
56-65歲女性
- 優秀:多於25次;中等:10至12次;差:2次或以下。
如何增強肌肉力量?
建議每周進行2至3次上半身及下半身的混合阻力訓煉,有助改善掌上壓及深蹲的結果。為了讓身體充分休息,每次訓練之間應相隔24至48小時。
身體老化自測項目:平衡力測試
Hensrud醫生提到,大多數人認為骨質疏鬆症是導致髖部骨折的主因,其實身體不穩定才是。增強平衡力能減低受傷風險。《British Journal of Sports Medicine》一項研究指出,51至75歲人士,單腳站立至少10秒,與降低死亡風險相關。
老化自測項目5:單腳站立⬇⬇⬇
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/213b6907a8522968b271d49598fb1aa9/2024-07/28_10.png)
![老化自測項目5:單腳站立](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/113a1b8dad081f5c1dabbf9c07744527/2024-07/36_12.png)
![單腳站立](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e1b7fec8f65f9fd91750e6e9bdf56782/2024-06/OLD_B01_50_.png)
![測試身體平衡力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/364710360a5525a499310fedb7173280/2024-06/OLD_B01_51_.png)
![赤腳站在牆壁或桌子旁邊,將1隻腳抬離地板約3cm,另一隻腳保持平衡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/61416aad9fa56df4a94a0bcc149dd852/2024-06/OLD_B01_52_.png)
![直至堅持不住要放下腳,或伸手尋找支撐為止](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4028369cef3eed8fd95b1adae311a73d/2024-06/OLD_B01_53_.png)
![換另一隻腳重複該測試;每邊進行3次測試,記錄當中維持得最久的1次](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cdffdf7d63f48d089ce7b3da2751d0a3/2024-06/OLD_B01_54_.png)
![然後,閉起雙眼重複以上測試](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/502d9fdd1bd6361c8b8f9441ae3c09f0/2024-06/OLD_B01_55_.png)
![50-59歲男性 睜眼進行的中等成績為41.5秒;閉眼進行的中等成績為8.6秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/026d6a222c03faf715c8cd402305a74f/2024-06/OLD_B01_56_.png)
![50-59歲女性 睜眼進行的中等成績為40.9秒;閉眼進行的中等成績為30.4秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/043054a8f87acac49f4012327afdccf8/2024-06/OLD_B01_57_.png)
![60-69歲男性 睜眼進行的中等成績為33.8秒;閉眼進行的中等成績為5.1秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/44ab6a1692c907a750c673f824b1ae62/2024-06/OLD_B01_58_.png)
![60-69歲女性 睜眼進行的中等成績為30.4秒;閉眼進行的中等成績為3.6秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0436de326811d1460f9280d4e8ba63c9/2024-06/OLD_B01_59_.png)
![可每天重複這個測試,或定期進行安全的平衡力訓練](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2bbc364e4b12acab93bbae85b3f4980e/2024-06/OLD_B01_60_.png)
![例如在小徑或草地上行走,或進行單腿的腿部練習(例如箭步蹲)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fdccaa9673b6c5e127d48344668641c/2024-06/OLD_B01_61_.png)
![練習瑜珈、太極拳、舞蹈、普拉提等亦有助增強核心力量,從而改善平衡力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b055ac2eaa6eabf9ada00ea225a4a505/2024-06/OLD_B01_62_.png)
單腳站立|測試內容/步驟/評分標準
測試內容:
- 赤腳站在牆壁或桌子旁邊,抬起一隻腳,離地板約3cm,另一隻腳則保持平衡。
- 直至堅持不住要放下腳,或伸手尋找支撐為止。
- 然後以另一隻腳重複該測試,每邊進行3次測試,記錄當中維持得最久的1次。之後,可閉上雙眼重複以上測試。
評分標準:
50-59歲男性
- 睜眼進行,中等成績:41.5秒;閉眼進行,中等成績:8.6秒。
50-59歲女性
- 睜眼進行,中等成績:40.9秒;閉眼進行,中等成績:30.4秒。
60-69歲男性
- 睜眼進行,中等成績:33.8秒;閉眼進行,中等成績:5.1秒。
60-69歲女性:
- 睜眼進行,中等成績:30.4秒;閉眼進行,中等成績:3.6秒。
如何改善平衡力?
Hensrud醫生建議,可以每天重複這個測試,也可以定期進行安全的平衡力訓練,例如在小徑或草地上行走,或進行單腿的腿部練習(例如箭步蹲);練習瑜珈、太極拳、舞蹈、普拉提等亦有助增強核心力量,從而改善平衡力。
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![3種運動逆轉糖尿病?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e92e402c7eb696fafeefdd8e7e336ad/2024-06/2_5_2.png)
![1. 超慢跑。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9fd2987bb3dfa84494a05a16b39f3a1/2024-06/3_6_7.png)
![超慢跑:1天建議進行30分鐘至1小時。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d4bd3efec8c07318bd3630feb263e14/2024-06/4_5_4.png)
![超慢跑:做到可以聊天,但沒法唱歌就是最佳速度。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b8913c68f1d4f0e2fdf9e751dd4dcb40/2024-06/5_5_19.png)
![超慢跑注意事項。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03ae0c60bf4421cd04902654381e8678/2024-06/6_4_8.png)
![2. 深蹲(阻力訓練)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c0cec81bb4fe91383105dc54aa00fa4b/2024-06/7_5_6.png)
![深蹲:向下蹲前,雙腳打開與髖部同寬。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b2c9346c72e7737f347514e5b6b74c9a/2024-06/8_5_15.png)
![深蹲:先吸一口氣,閉氣後往下蹲。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b5ed9e393994dbd78593d88e7405e5f/2024-06/9_5_8.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fcddd5e398549042305d1c0cc24d2491/2024-01/Pilates_A09.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1845b01d6b2a006f0e25881a3929dac9/2024-01/Pilates_B02.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e55c78475fb801a370b114ddfe1134f6/2024-01/Pilates_B04.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bf3ce0644c049e9cd460e921ff0b58bd/2024-01/Pilates_B05.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/56f2f15df26726dcbc4a48f7a612ed8e/2024-01/Pilates_B06.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/05fd434a0b976fdfc0e6ccccea313d73/2024-01/Pilates_B07.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee4f329c76320f77ccb06ea613fb01e9/2024-01/Pilates_B08.png)
資料來源:美國退休者協會
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