5个动作自测身体老化程度 单脚站立达这时间 死亡风险较低
2024-07-11 00:00 
单脚站立的时间，原来也与寿命的长短有关？有医生指出，5个简单动作，能让长者能够自行测量身体机能的老化程度，包括心肺功能、柔软度、肌肉力量及平衡力，从而规划适合自己的运动习惯，以应对及改善各种机能退化情况。到底如何测试？
5个动作自测身体老化程度
美国梅奥诊所（Mayo Clinic）健康生活计划前医学主任Donald Hensrud接受「美国退休者协会」(AARP)访问，教大众了解自己身体的老化状况及改善方法。他强调，运动锻炼不只为了出汗，而要包括4大范畴——有氧适能、身体柔软度、肌肉力量及平衡力。长者了解自己每个范畴的水平后，有助规划最合适自己的运动方案。
针对上述4大范畴，Hensrud医生提出一套用于测试健康状况的一系列评估和评分准则，测试身体老化程度的5个项目如下：
- 有氧适能：1英里步（约1.6公里/1,609.34米步）
- 身体柔软度：坐地前伸
- 肌肉力量：掌上压/膝上压、深蹲
- 平衡力：单脚站立
他提醒，为了获得最准确的评估结果，应注意以下要点：
- 在开始健身计划前，宜先进行这些测试。
- 切勿在肌肉酸痛、僵硬或疲劳时进行这些测试。测试前，先原地行走3至5分钟热身。宜穿著不限制活动的宽松衣服，以及舒适、有支撑力的运动鞋。
- 如果以往未曾进行健身锻炼，务必在第1次健身前谘询医生建议。
身体老化自测项目：有氧适能测试
Hensrud医生表示，心肺健康是长期健康和总死亡率的最佳指标之一。心肺功能越好，反映心脏和肌肉能够利用更多的氧气来产生能量。一个人的步行速度，非常有效衡量其心肺功能好坏。《Mayo Clinic Proceedings》2019年的一项近47.5万人的研究发现，步行速度越快，预期寿命越长。
老化自测项目1：1英里步行⬇⬇⬇
1英里步行｜测试内容/步骤/评分标准
步骤：
- 利用汽车里程表在平路上测量出1英里（约1.6公里/1,609.34米）的距离；或找1条标准的1/4英里汽车赛道，围绕4圈相等于1英里。
- 开启手机的计时器功能，以尽可能快的步速行走，但不要跑，维持步伐稳定，可以加速或减慢，以能够的最快速度完成。完成后停止计时。
评分标准：
50-59岁男性
- 优秀：少于13分钟24秒；良好：13分钟24秒至14分钟24秒。
- 平均：14分钟25秒至15分钟12秒；一般：15分钟13秒至16分钟30秒。
- 差：多于16分钟30秒。
50-59岁女性
- 优秀：少于14分钟42秒；良好：14分钟42秒至15分钟36秒。
- 中等：15分钟37秒至17分钟整；一般：17分钟01秒至18分钟06秒。
- 差：多于18分钟06秒
60-69岁男性
- 优秀：少于14分钟06秒；良好：14分钟06秒至15分钟12秒。
- 中等：15分钟13秒至16分钟18秒；一般：16分钟19秒至17分钟18秒。
- 差：多于17分钟18秒
60-69岁女性
- 优秀：少于15分钟06秒；良好：15分钟06秒至16分钟18秒。
- 平均：16分钟19秒至17分钟30秒；一般：17分钟31秒至19分钟12秒。
- 差：多于19分钟12秒
如何增强心肺功能？
Hensrud医生建议，每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度运动。步行、跑步、单车、行楼梯、游泳、跳舞及有氧运动班都可以，重要的是要将脉搏提升至最高心率(MHR)的60-70%（MHR等于220减去年龄），并在整个过程维持该水平，以60岁人士而言约为每分钟96至112次。大致上，是能够说话但有点困难的程度。
身体老化自测项目：柔软度测试
Hensrud医生提醒，良好的柔软度可帮助刺激血液循环、改善姿势及相关的疼痛问题及减压。同时，有助维持关节正常运动范围，以提升运动表现，以及减低任何情况下的受伤风险。
老化自测项目2：坐地前伸⬇⬇⬇
坐地前伸｜测试内容/步骤/评分准则
目的：
- 测量下背部、臀部和大腿后侧的活动范围。
步骤：
- 将一把尺固定于地上，在15英寸（约38.1cm）的位置进行标记。
- 坐在地板上，将尺放在双腿之间，脚底与标记处对齐。
- 伸展双臂，吐气，身体轻轻向前湾尽可能地远，保持姿势至少1秒。
- 重复测试3次，并记录3次中最远的距离。
评分准则：
- 50-59岁男性中等水平：16.5英寸（约41.9cm）
- 50-59岁女性中等水平：19英寸（约48.26cm）
- 60-69岁男性中等水平：15.5英寸（约39.37cm）
- 60-69岁女性中等水平：17.5英寸（约44.45cm）
如何改善柔软度？
Hensrud医生建议，每周进行2至3次全身伸展运动，包括颈部、肩膀、胸部、上背、下背、臀部、腿后肌、股四头肌、小腿及脚。
身体老化自测项目：肌肉力量测试
肌肉支持著身体进行全日活动，肌肉量多少也决定了基础代谢率，亦即是身体在休息时燃烧多少卡路里。
老化自测项目3：掌上压/膝上压⬇⬇⬇
掌上压/膝上压｜测试内容/步骤/评分准则
测试内容/步骤：
- 男士进行掌上压，双手分开与肩同宽，双腿伸展，背部挺直。慢慢弯曲手肘，直至胸部几乎接触地板，然后向上推。尽可能保持良好姿势，且不要休息。
- 女士进行膝上压，其他动作一样。
评分准则：
50-59岁男性
- 优秀：多于21次；中等：10至12次；差：6次或以下。
50-59岁女性
- 优秀：多于21次；中等：7至10次；差：0至1次。
60-69岁男性
- 优秀：多于18次；中等：8至10次；差：4次或以下。
60-69岁女性
- 优秀：多于17次；中等：5至11次；差：0至1次。
老化自测项目4：深蹲⬇⬇⬇
深蹲｜测试内容/步骤/评分准则
测试内容/步骤：
- 站在椅子前约30cm处，双脚分开与臀部同宽，双臂伸直在身前。
- 保持这个姿势，慢慢地将臀部向后推，弯曲膝盖，直到臀部几乎碰到椅子的座位，再慢慢站起来。
- 在不使用手臂的情况下，尽可能地多做。
评分标准：
46-55岁男性
- 优秀：多于36次；中等：22至24次；差：12次或以下。
46-55岁女性
- 优秀：多于28次；中等：14至17次；差：4次或以下。
56-65岁男性
- 优秀：多于32次；中等：17至20次；差：8次或以下。
56-65岁女性
- 优秀：多于25次；中等：10至12次；差：2次或以下。
如何增强肌肉力量？
建议每周进行2至3次上半身及下半身的混合阻力训炼，有助改善掌上压及深蹲的结果。为了让身体充分休息，每次训练之间应相隔24至48小时。
身体老化自测项目：平衡力测试
Hensrud医生提到，大多数人认为骨质疏松症是导致髋部骨折的主因，其实身体不稳定才是。增强平衡力能减低受伤风险。《British Journal of Sports Medicine》一项研究指出，51至75岁人士，单脚站立至少10秒，与降低死亡风险相关。
老化自测项目5：单脚站立⬇⬇⬇
单脚站立｜测试内容/步骤/评分标准
测试内容：
- 赤脚站在墙壁或桌子旁边，抬起一只脚，离地板约3cm，另一只脚则保持平衡。
- 直至坚持不住要放下脚，或伸手寻找支撑为止。
- 然后以另一只脚重复该测试，每边进行3次测试，记录当中维持得最久的1次。之后，可闭上双眼重复以上测试。
评分标准：
50-59岁男性
- 睁眼进行，中等成绩：41.5秒；闭眼进行，中等成绩：8.6秒。
50-59岁女性
- 睁眼进行，中等成绩：40.9秒；闭眼进行，中等成绩：30.4秒。
60-69岁男性
- 睁眼进行，中等成绩：33.8秒；闭眼进行，中等成绩：5.1秒。
60-69岁女性：
- 睁眼进行，中等成绩：30.4秒；闭眼进行，中等成绩：3.6秒。
如何改善平衡力？
Hensrud医生建议，可以每天重复这个测试，也可以定期进行安全的平衡力训练，例如在小径或草地上行走，或进行单腿的腿部练习（例如箭步蹲）；练习瑜珈、太极拳、舞蹈、普拉提等亦有助增强核心力量，从而改善平衡力。
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资料来源：美国退休者协会
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