減肥|男子常做1種居家運動 成功逆轉三高脂肪肝 1年狂減33kg
2024-07-06 00:00
做居家運動也可以逆轉三高和脂肪肝?有專家分享病例指,一名41歲男子本身患有三高和嚴重脂肪肝,進行1種居家運動後成功減去33kg,連三高問題和脂肪肝也一併逆轉。專家又分享做這種居家運動時的4大貼士,減低受傷風險。
做1種居家運動 逆轉三高脂肪肝
體適能教練徐棟英在節目《健康晚點名》中表示,該名男子本身有三高(高血壓、高血糖、高血脂)及嚴重脂肪肝,而且體重超標,達110公斤(約242磅)。
脂肪肝有何症狀?如何能發現脂肪肝?⬇⬇⬇
![脂肪肝症狀及檢查方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e1f8a5db225b2855915b608ed5e6d9c5/2023-08/136_0.png)
脂肪肝症狀及檢查方法
![脂肪肝症狀通常不明顯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/95244c0aa5bcd79dd998a18a8cfb47a5/2023-08/137_0.png)
脂肪肝症狀通常不明顯
![食慾不振](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/977e93b5ab5ba751cb942c5910a5ab37/2023-08/138_0.png)
食慾不振
![噁心](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8848449040b00befea894f17edb61bc6/2023-08/139_0.png)
噁心
![嘔吐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dd99504eb1b36590b0e29ff7030433ec/2023-08/140_0.png)
嘔吐
![右上腹不適](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5627288b1eac19acefbc48225a270ffa/2023-08/141_1.png)
右上腹不適
![疲勞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/68b17bacde74b49e9bb01539c7c5aefb/2023-08/142_1.png)
疲勞
![嚴重可致肝臟發大](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4aa35c0f8e3f67a73317a60c176a5981/2023-08/202308071.png)
嚴重可致肝臟發大
![脂肪肝檢查方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7d479791ced94da7f3c55ad7b3570356/2023-08/144_1.png)
脂肪肝檢查方法
徐棟英表示,該男子為了減肥,每日都在家中追劇時進行超慢跑,每日跑1小時,同時戒飲手搖飲品、少吃雞排和多喝水。結果他在沒有服用任何藥物情下,1年後成功將體重減至77公斤(約169磅),連三高和脂肪肝也一同消失。
甚麼是超慢跑?在家中也能做?
徐棟英解釋,超慢跑是指用非常慢的速度跑步,過程中甚至可以保持微笑、與別人聊天。特點如下:
- 這樣的跑法比走路快、比跑步慢,時速只有4至6公里。
- 因為超慢跑的運動強度較低,令血液中的乳酸濃度不會過量增加。
- 即使長時間活動,也不容易疲累或痠痛,所以可以跑更久,藉此穩定血糖、燃脂減重、改善心肺功能。
他引述日本慢跑專家梅方久仁子指,以同樣4公里路程來比較,超慢跑比單純走路的能量消耗多了2.5倍。徐棟英教超慢跑4大貼士,可避免腳部受傷,並增加減肥效果。
如何進行超慢跑?⬇⬇⬇
![如何進行超慢跑?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d3c5103b780bbeb4a8495bf8b14de5eb/2024-07/run_1.png)
如何進行超慢跑?
![貼士1:前腳掌先落地](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/57ff0c5c0289b5c4d1c5e834d6789c86/2024-07/run_2.png)
貼士1:前腳掌先落地
![前腳掌先落地,然後才放後腳跟落地。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/947930bbee04e04a1189688b2fc42efe/2024-07/run_3.png)
前腳掌先落地,然後才放後腳跟落地。
![腳跟應輕輕碰觸地板,避免過度用力變成踏步。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/24f5f245c5d18eb6782813a93bda5ead/2024-07/run_4.png)
腳跟應輕輕碰觸地板,避免過度用力變成踏步。
![貼士2:膝蓋保持ㄍ字型微彎](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/efe930b74af0f2bc7500aba32d8c4603/2024-07/run_5.png)
貼士2:膝蓋保持ㄍ字型微彎
![膝蓋一定要保持一個ㄍ字型微彎,輕鬆地跑。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9911cf74492a06150836760e1d7b3f5f/2024-07/run_6.png)
膝蓋一定要保持一個ㄍ字型微彎,輕鬆地跑。
![如果將膝蓋伸直就會變成踏步,對膝蓋的傷害較大,將膝蓋維持一定彈性,就不會傷害膝蓋。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5432dcb1fe96df54377efd9cdbfd0ef7/2024-07/run_7.png)
如果將膝蓋伸直就會變成踏步,對膝蓋的傷害較大,將膝蓋維持一定彈性,就不會傷害膝蓋。
![貼士3:落地時腳步放輕](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cf30112c1af8aa62ecd008de9d786c04/2024-07/run_8.png)
貼士3:落地時腳步放輕
![要節能減碳,腳落地時越輕越好。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6cd4bfce1531baac8eb82e8cb587c1e5/2024-07/run_9.png)
要節能減碳,腳落地時越輕越好。
![貼士4:小步伐高步速](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11cdbc059b0fc4037aae8dffae0a0433/2024-07/run_10.png)
貼士4:小步伐高步速
![保持每分鐘180步的步速,跟著節拍律動,將身體保持輕鬆地跑。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0de941786b7c33c80c7ceb60c939f8e1/2024-07/run_11.png)
保持每分鐘180步的步速,跟著節拍律動,將身體保持輕鬆地跑。
超慢跑4大貼士
貼士1:前腳掌先落地
- 前腳掌先落地,然後才放後腳跟落地。
- 腳跟應輕輕碰觸地板,避免過度用力變成踏步。
貼士2:膝蓋保持ㄍ字型微彎
- 膝蓋一定要保持一個ㄍ字型微彎,輕鬆地跑。
- 如果將膝蓋伸直就會變成踏步,對膝蓋的傷害較大,將膝蓋維持一定彈性,就不會傷害膝蓋。
貼士3:落地時腳步放輕
- 要節能減碳,腳落地時越輕越好。
貼士4:小步伐高步速
- 保持每分鐘180步的步速,跟著節拍律動,將身體保持輕鬆地跑。
超慢跑7大好處 比做高強度運動更好?
體適能教練徐棟英和家庭醫學科醫生宋晏仁亦曾在節目中表示,超慢跑有5大特點,可改善身體不同方面的問題,而且有2大好處。
超慢跑對健康有何好處?⬇⬇⬇
![超慢跑好處](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/072466a220803f73a326449202efa123/2024-04/jogging_A01.png)
超慢跑好處
![睡得更好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/77903b2ac90116948da7f3db23b60afe/2024-04/jogging_A01_2_.png)
睡得更好
![翌日精神變好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5436ac96b6563d74d8dd81bed708f867/2024-04/jogging_A01_3_.png)
翌日精神變好
![行動力變好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/04109cef7b7d3be17b78d32cf61de5c7/2024-04/jogging_A01_4_.png)
行動力變好
![身材變好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c1dbcf458a6b2eb961e2bc301f2b6aa5/2024-04/jogging_A01_5_.png)
身材變好
![驗血報告結果變好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c31af223173f0d0b7406321a39dbd82b/2024-04/jogging_A01_6_.png)
驗血報告結果變好
![非高強度運動,適合大部分人](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4192855f5c27fdcd9b60cdda1ee2f9a9/2024-04/jogging_A01_7_.png)
非高強度運動,適合大部分人
![效果有科學證據](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86492fffb51f1f07730155cab8f4b6eb/2024-04/jogging_A01_8_.png)
效果有科學證據
![超慢跑的強度,乳酸堆積維持在閾值之內,約為2-4 mmol/L,較不容易感到疲累,能較長時間地訓練](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1664551662b832b0d2053033652e40c4/2024-04/jogging_A01_9_.png)
超慢跑的強度,乳酸堆積維持在閾值之內,約為2-4 mmol/L,較不容易感到疲累,能較長時間地訓練
超慢跑7大優點:
徐棟英和宋醫生表示,超慢跑有以下好處:
- 睡得更好
- 翌日精神變好
- 行動力變好
- 身材變好
- 驗血報告結果變好
- 不是高強度運動,因此適合大部分人
- 運動效果有科學實證
延伸閱讀:醫生患脂肪肝糖尿病 靠1飲食法擺脫脂肪肝+改善糖尿病
![蛋白質脂質飲食法3大原則。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d81236c20780d3dc617c8aedb6aa675/2024-06/12_2_17.png)
蛋白質脂質飲食法3大原則。
![動物性蛋白質攝取比例:40%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/999848471c957f5ec21a83fcdeac36a6/2024-06/13_1_8.png)
動物性蛋白質攝取比例:40%。
![每頓正餐以300克肉類和3顆雞蛋為主。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9a5dd33e1e1f5a660ccce99cbf31fd43/2024-06/14_2_19.png)
每頓正餐以300克肉類和3顆雞蛋為主。
![將蛋白質食材取代碳水化合物當主食當主食,維持飽足感。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/db14b00ec16fd877a82eaf3902441591/2024-06/15_2_28.png)
將蛋白質食材取代碳水化合物當主食當主食,維持飽足感。
![碳水化合物攝取比例:10%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/63cd9266c04ac63bbb539409208e2743/2024-06/16_2_25.png)
碳水化合物攝取比例:10%。
![少吃米飯、麵包、麵條等主食,每餐碳水化合物攝取量少於20克。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/405956acd5423000570795961c3fafb6/2024-06/17_2_15.png)
少吃米飯、麵包、麵條等主食,每餐碳水化合物攝取量少於20克。
![身體在攝取大量碳水化合物後,血糖會急速飆升。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3d69e9f1144dea1520600665fce333f/2024-06/18_1_29.png)
身體在攝取大量碳水化合物後,血糖會急速飆升。
![身體將分泌胰島素來降血糖,當中無法消耗的醣類則會轉化成脂肪,就會導致肥胖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9c6c852d2da2097776bccd6148a2482e/2024-06/19_1_23.png)
身體將分泌胰島素來降血糖,當中無法消耗的醣類則會轉化成脂肪,就會導致肥胖。
![優質脂肪攝取比例:50%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2506ee044001aff11d19bde6839a5595/2024-06/20_1_10.png)
優質脂肪攝取比例:50%。
![攝取如橄欖油、椰子油、亞麻籽油,或鮮牛油等動物脂肪也可。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/489de2fd99c20c0283ca0d58168e5679/2024-06/ST_12_.png)
攝取如橄欖油、椰子油、亞麻籽油,或鮮牛油等動物脂肪也可。
![人造牛油、起酥油、菜籽油等反式脂肪油類則需避免。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/119202cab5b1859ff7e87f1698614345/2024-06/22_0_16.png)
人造牛油、起酥油、菜籽油等反式脂肪油類則需避免。
資料來源:《健康晚點名》
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