減肥｜男子常做1種居家運動 成功逆轉三高脂肪肝 1年狂減33kg
2024-07-06 00:00 
做居家運動也可以逆轉三高和脂肪肝？有專家分享病例指，一名41歲男子本身患有三高和嚴重脂肪肝，進行1種居家運動後成功減去33kg，連三高問題和脂肪肝也一併逆轉。專家又分享做這種居家運動時的4大貼士，減低受傷風險。
做1種居家運動 逆轉三高脂肪肝
體適能教練徐棟英在節目《健康晚點名》中表示，該名男子本身有三高（高血壓、高血糖、高血脂）及嚴重脂肪肝，而且體重超標，達110公斤（約242磅）。
脂肪肝有何症狀？如何能發現脂肪肝？⬇⬇⬇
脂肪肝症狀及檢查方法
脂肪肝症狀通常不明顯
食慾不振
噁心
嘔吐
右上腹不適
疲勞
嚴重可致肝臟發大
脂肪肝檢查方法
徐棟英表示，該男子為了減肥，每日都在家中追劇時進行超慢跑，每日跑1小時，同時戒飲手搖飲品、少吃雞排和多喝水。結果他在沒有服用任何藥物情下，1年後成功將體重減至77公斤（約169磅），連三高和脂肪肝也一同消失。
甚麼是超慢跑？在家中也能做？
徐棟英解釋，超慢跑是指用非常慢的速度跑步，過程中甚至可以保持微笑、與別人聊天。特點如下：
- 這樣的跑法比走路快、比跑步慢，時速只有4至6公里。
- 因為超慢跑的運動強度較低，令血液中的乳酸濃度不會過量增加。
- 即使長時間活動，也不容易疲累或痠痛，所以可以跑更久，藉此穩定血糖、燃脂減重、改善心肺功能。
他引述日本慢跑專家梅方久仁子指，以同樣4公里路程來比較，超慢跑比單純走路的能量消耗多了2.5倍。徐棟英教超慢跑4大貼士，可避免腳部受傷，並增加減肥效果。
如何進行超慢跑？⬇⬇⬇
如何進行超慢跑？
貼士1：前腳掌先落地
前腳掌先落地，然後才放後腳跟落地。
腳跟應輕輕碰觸地板，避免過度用力變成踏步。
貼士2：膝蓋保持ㄍ字型微彎
膝蓋一定要保持一個ㄍ字型微彎，輕鬆地跑。
如果將膝蓋伸直就會變成踏步，對膝蓋的傷害較大，將膝蓋維持一定彈性，就不會傷害膝蓋。
貼士3：落地時腳步放輕
要節能減碳，腳落地時越輕越好。
貼士4：小步伐高步速
保持每分鐘180步的步速，跟著節拍律動，將身體保持輕鬆地跑。
超慢跑4大貼士
貼士1：前腳掌先落地
- 前腳掌先落地，然後才放後腳跟落地。
- 腳跟應輕輕碰觸地板，避免過度用力變成踏步。
貼士2：膝蓋保持ㄍ字型微彎
- 膝蓋一定要保持一個ㄍ字型微彎，輕鬆地跑。
- 如果將膝蓋伸直就會變成踏步，對膝蓋的傷害較大，將膝蓋維持一定彈性，就不會傷害膝蓋。
貼士3：落地時腳步放輕
- 要節能減碳，腳落地時越輕越好。
貼士4：小步伐高步速
- 保持每分鐘180步的步速，跟著節拍律動，將身體保持輕鬆地跑。
超慢跑7大好處 比做高強度運動更好？
體適能教練徐棟英和家庭醫學科醫生宋晏仁亦曾在節目中表示，超慢跑有5大特點，可改善身體不同方面的問題，而且有2大好處。
超慢跑對健康有何好處？⬇⬇⬇
超慢跑好處
睡得更好
翌日精神變好
行動力變好
身材變好
驗血報告結果變好
非高強度運動，適合大部分人
效果有科學證據
超慢跑的強度，乳酸堆積維持在閾值之內，約為2-4 mmol/L，較不容易感到疲累，能較長時間地訓練
超慢跑7大優點：
徐棟英和宋醫生表示，超慢跑有以下好處：
- 睡得更好
- 翌日精神變好
- 行動力變好
- 身材變好
- 驗血報告結果變好
- 不是高強度運動，因此適合大部分人
- 運動效果有科學實證
延伸閱讀：醫生患脂肪肝糖尿病 靠1飲食法擺脫脂肪肝+改善糖尿病
蛋白質脂質飲食法3大原則。
動物性蛋白質攝取比例：40%。
每頓正餐以300克肉類和3顆雞蛋為主。
將蛋白質食材取代碳水化合物當主食當主食，維持飽足感。
碳水化合物攝取比例：10%。
少吃米飯、麵包、麵條等主食，每餐碳水化合物攝取量少於20克。
身體在攝取大量碳水化合物後，血糖會急速飆升。
身體將分泌胰島素來降血糖，當中無法消耗的醣類則會轉化成脂肪，就會導致肥胖。
優質脂肪攝取比例：50%。
攝取如橄欖油、椰子油、亞麻籽油，或鮮牛油等動物脂肪也可。
人造牛油、起酥油、菜籽油等反式脂肪油類則需避免。
資料來源：《健康晚點名》
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