糖尿病｜60歲醫生不捱餓狂減23kg 逆轉糖尿病前期 降血糖減肥餐單大公開

如何逆轉糖尿病？台灣一名60歲的醫生曾經身形肥胖，並屬於糖尿病前期，後來他靠自創的「一份醣飲食法」，4年內體重減掉23公斤（約51磅），成功減肥並降低血糖，逆轉糖尿病前期！

60歲醫生體重BMI超標 血糖高屬糖尿病前期

新陳代謝科醫生游能俊在節目《健康2.0》中分享自身經歷指，多年前身形肥胖，坐下時肚腩會頂到桌子，體重最高時達到78公斤（約171磅），BMI（體重指標）也大於30（大於或等於25就屬於肥胖）。他有次見病人時，指對方肚腩太大，但病人卻說：「一個指頭比別人，四個指頭比自己」，令他感到無地自容，因此下定決心改變。

他又指，自己本身有家族糖尿病史，甚至其外祖母、阿姨都是因糖尿病而逝世，他3年前進行身體檢查時，發現其空腹血糖和糖化血色素水平已到達糖尿病前期水平，只差一步就罹患糖尿病。

【同場加映】怎樣算是血糖過高？甚麼是糖尿病？

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

 

自創減肥飲食法 減23kg逆轉糖尿病前期

游醫生表示，由於他經常接觸糖尿病患者，會經常測量各種食物對血糖水平的影響，因此漸漸發現及摸索出對血糖影響較低的食物，並進行「一份醣飲食法」，加上有規律地進行運動，最終成功在4年內減輕了23公斤（約51磅），體脂率由35%降至18%，更逆轉了糖尿病前期。

甚麼是「一份醣飲食法」？⬇⬇⬇

60歲醫生靠1招減肥逆轉糖尿病前期

游醫生經常測量各種食物的血糖影響，於是逐漸發現及摸索出對血糖影響較低的食物，

他進行「一份醣飲食法」，加上有規律地進行運動幫助減肥。

最終成功在4年內減輕了23公斤（約50磅），體脂率由35%降至18%，更逆轉了糖尿病前期。

甚麼是「一份醣飲食法」？

「一份醣飲食法」是指每餐只吃一份醣，並加上蛋白質、蔬菜等一同進食。

食物份量的比例為「6:3:1」，即6份蔬菜、3份蛋白質、1份醣。

一份醣的份量約為4分1碗白飯

3份蛋白質即等於約半碗的去骨肉類或其他蛋白質

6份蔬菜的份量在烹調後大約為1碗半

如果本身經常做運動、身形較壯碩的人士，可以將蛋白質加至4份。

水果的進食份量不應超過半份，而且應該分兩次進食，因為水果本身也含有糖分，會令血糖升高。

 

 

「一份醣飲食法」餐單

• 一份醣減肥法是指，每餐只吃一份醣，並加上蛋白質、蔬菜等一同進食。食物份量的比例為「6:3:1」，即6份蔬菜、3份蛋白質、1份醣。
• 1份醣：約為4分之1碗白飯的份量
• 3份蛋白質：等於約半碗的去骨肉類或其他蛋白質食物
• 6份蔬菜：烹調後大約為1碗半的份量

他提醒，如果本身經常做運動、身形較壯碩的人士，可以將蛋白質加至4份。另外，水果的進食份量不應超過半份，而且應該分兩次進食。因為水果本身也含有糖分，吃過量容易令血糖升高。

本港每10有1人患糖尿病 小心初期8大症狀

據本港醫管局的數據，目前每10名港人就有1人糖尿病患者，數目急升。糖尿病更有年輕化趨勢。

糖尿病初期症狀及併發症⬇⬇⬇

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

 

本港醫管局引述美國糖尿協會的提議指出，血糖異常及糖尿病的定義如下：

前期糖尿病：空腹血糖異常、血糖耐量異常

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」

糖尿病：

• 空腹血糖≥7 mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1 mmol/L

糖尿病初期症狀及併發症：

• 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合，以及皮膚痕癢，女性也可能出現陰部痕癢。
• 一旦糖尿病情不受控制，就有可能惡化，並引致6種併發症：心臟病、中風、腎衰竭、截肢、失明及陽痿。

延伸閱讀：做3種簡單運動逆轉糖尿病？30分鐘可見效？

3種運動逆轉糖尿病？

1. 超慢跑。

超慢跑：1天建議進行30分鐘至1小時。

超慢跑：做到可以聊天，但沒法唱歌就是最佳速度。

超慢跑注意事項。

2. 深蹲（阻力訓練）

深蹲：向下蹲前，雙腳打開與髖部同寬。

深蹲：先吸一口氣，閉氣後往下蹲。

深蹲：背脊打直，再站直吐氣。

深蹲：雙手可往前伸作平衡。

深蹲：1天進行3組，每組10至15下。

深蹲注意事項

弓箭步 (下半身阻力訓練)

弓箭步：雙手插腰，左腳往前跨再下蹲。

弓箭步：前膝關節、後膝關節呈現90度。

弓箭步：左右腳調轉重覆上述步驟。

弓箭步：1天做3組，1組10至15下。

資料來源：《健康2.0》

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