減肥不應每日做運動？ 1種運動恐越做越肥 醫生解構減肥運動頻率

運動可減肥並非必然！有醫生分享指，原來每日做運動未必可減肥，而且如果過量進行一項運動，甚至有機會增加肥胖的機會。要體重降低不復胖，運動頻率應如何調節？運動前的飲食又有何需要注意？

減肥不應每日做運動？ 1種運動恐越做越肥

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁分享指，每個人的身體都有一個「體重設定點」，身體為了維持這個平衡點， 會讓人產生「多吃吃不下，少吃就會餓」的感覺，像維持體溫一樣，屬於身體的平衡機制之一。而體重設定點則是由基因、生活方式和各種荷爾蒙決定的，當中運動會影響到胰島素和皮質醇兩種荷爾蒙的分泌，因此亦可影響體重設定點的高低。當胰島素穩定時，體重設定點就會降低；但胰島素高甚至出現阻抗時，進食澱粉後就容易囤積脂肪。而以下一種運動因為有機會令皮質醇升高，令身體有變肥胖的風險：

甚麼運動有致肥風險？⬇⬇⬇

甚麼運動有致肥風險？

耐力型有氧運動，如馬拉松或三項鐵人等有致肥風險。

這類運動會釋放皮質醇，身體會進入儲存能量模式。

運動後易感肌餓，進食後身體更吸收脂肪等。

運動後減肥貼士。

減肥人士應避免每天運動，

維持每周2-3次的運動頻率，即運動1天，休息1-2天。

每次運動至少30分鐘。

 

 

耐力型有氧運動 減肥忌過量進行？

蕭捷健醫生指出，減肥人士應避免進行如馬拉松或三項鐵人（游泳、腳踏車、長跑）等耐力型有氧運動，因為這類運動會導致壓力荷爾蒙皮質醇升高，此外如日日運動亦有機會運動過度，兩者均會令身體會以為「你遇到災難需要逃跑，而進入『大遷徙模式』」，即身體會進入儲存能量，令做完運動後會特別容易感覺飢餓，如果忍不住進食，身體會更加容易吸收熱量及脂肪等囤積體內，同時會令體重設定點調高，變相更難減肥。因此，蕭捷健醫生有以下建議：

• 減肥人士應避免每天運動
• 維持每周2-3次的運動頻率，即運動1天，休息1-2天
• 每次運動至少30分鐘
• 這運動頻率有助穩定胰島素，讓身體放鬆，降低體重設定點

同時他表示，訓練前可先吃一些高碳水化合物食物來補充能量，以一個體重70公斤的人運動1小時為例，1天吃4碗飯（大約300克碳水化合物）是合理範圍，這些澱粉不會變成脂肪堆起來。另外，也要加上足夠的蛋白質食物來讓肌肉合成，如果運動時間較長，運動期間可直接補充葡萄糖水，避免肌肉流失。

4貼士減肥不復胖 降低體重設定點 

除了要避免「過度」進行持久型有氧運動外，蕭捷健醫生過去亦曾分享以下貼士，有助降低體重設定點：

如何降低體重設定點？⬇⬇⬇

如何降低體重設定點？

多吃高蛋白、高膳食纖維食物。

少吃食用糖、精緻澱粉製成的食品。

使用橄欖油等優質植物油煮食。

選擇富含Omega3脂肪酸的食物，包括深海魚。

盡量不要吃含有加工油品的食物避免發炎，如薯片。

每天睡飽7小時。

定期運動能減少壓力荷爾蒙皮質醇。

 

1. 吃對食物

• 多吃高蛋白、高膳食纖維，盡量不要讓自己感到飢餓
• 減重時，建議每天攝取每公斤體重1.5-2倍克的蛋白質（以70公斤民眾為例，約為105-140克蛋白質），避免肌肉流失
• 盡量少吃食用糖、精緻澱粉製成的食品，避免胰島素促進身體吸收，提高體重設定點

2. 降低身體發炎反應

• 平時可使用橄欖油的優質植物油料理
• 選擇富含Omega3脂肪酸的食物，包括深海魚、堅果等
• 盡量不要吃含有加工油品的食物避免發炎，如薯片、人造奶油等

3. 多睡、多休息

• 每天睡飽7小時，並盡量在相同時間上床休息
• 避免身體長期處於高壓狀態，否則有機會導致飢餓荷爾蒙上升，讓人吃不停，難以抵抗高油脂食物的誘惑

4. 鍛鍊肌肉

• 定期運動能減少壓力荷爾蒙皮質醇、增加胰島素敏感度，有利於改變體重設定點
• 同時，肌肉比脂肪更能消耗熱量，當身體肌肉越多，基礎代謝率就越高
• 在運動的日子可多攝取一些熱量，讓身體進入增肌模式，有助身體適應新的體重，並使下一波的減重更為順利

延伸閱讀：減肥｜醫生30年來體重不超標！公開秘訣1個月減2kg！更逆轉脂肪肝防大腸癌

「75210」減肥法

睡滿7小時

睡眠充足有助維持荷爾蒙平衡

反之，就會導致腎上腺及飢餓素升高，令人吃得更多

每天5蔬果

每天吃3份蔬菜及2份水果

蔬果比例不可交換，更不可只吃水果，因為水果熱量更高

看手機 少於2小時

下班後，對著手機、電腦及電視的時間少於2小時

運動1小時

建議一邊看電視，一邊做運動

只喝0糖飲品

只喝清水、無糖茶及無糖咖啡

 

 

延伸閱讀：醫生拆解10大減肥迷思 戒澱粉有效？

拆解減肥迷思｜吃水果、減食量有效？

迷思1：聽說吃水果很健康

錯誤做法：只吃蘋果減肥

正確做法：減肥也要確保營養均衡

迷思2：聽說吃太多水果會患脂肪肝

錯誤做法：完全不敢吃水果

正確做法：一天一個拳頭大小份量的水果

迷思3：聽說168斷食有效

錯誤做法：一天只吃一餐

正確做法：一天至少兩餐

迷思4：聽說少吃會瘦

錯誤做法：斷食只喝水

正確做法：至少一天兩餐

拆解減肥迷思｜吃高脂食物、戒澱粉有效？

迷思5：聽說吃油脂不會肥

錯誤做法：堅果，五花肉，忌廉狂吃

正確做法：盡量攝取富含omega-3的油脂（深海魚和堅果）

迷思6：聽說少吃澱粉可以減重

錯誤做法：完全不敢吃澱粉

正確做法：可以選擇優質澱粉

拆解減肥迷思｜瘋狂運動、斷糖有效？

迷思7：聽說瘋狂運動有助減肥

錯誤做法：每天瘋狂運動

正確做法：運動至少做一日休息一日

迷思8：聽說運動不控制飲食不會瘦

錯誤做法：完全不運動

正確做法：適量運動

迷思9：聽說斷糖可以減重

錯誤做法：看到營養品包裝有1g糖就驚慌失措

正確做法：2g糖才8大卡，可以忽略不計

迷思10：聽說吃代糖不好

錯誤做法：覺得吃到代糖對身體不好

正確做法：相較於精製糖，代糖仍是較好的選擇

 

 

資料來源：FB專頁「減重醫師 蕭捷健」（獲授權轉載）

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