减肥不应每日做运动？ 1种运动恐越做越肥 医生解构减肥运动频率

运动可减肥并非必然！有医生分享指，原来每日做运动未必可减肥，而且如果过量进行一项运动，甚至有机会增加肥胖的机会。要体重降低不复胖，运动频率应如何调节？运动前的饮食又有何需要注意？

减肥不应每日做运动？ 1种运动恐越做越肥

减重医生萧捷健在Facebook专页分享指，每个人的身体都有一个「体重设定点」，身体为了维持这个平衡点， 会让人产生「多吃吃不下，少吃就会饿」的感觉，像维持体温一样，属于身体的平衡机制之一。而体重设定点则是由基因、生活方式和各种荷尔蒙决定的，当中运动会影响到胰岛素和皮质醇两种荷尔蒙的分泌，因此亦可影响体重设定点的高低。当胰岛素稳定时，体重设定点就会降低；但胰岛素高甚至出现阻抗时，进食淀粉后就容易囤积脂肪。而以下一种运动因为有机会令皮质醇升高，令身体有变肥胖的风险：

甚么运动有致肥风险？⬇⬇⬇

甚么运动有致肥风险？

耐力型有氧运动，如马拉松或三项铁人等有致肥风险。

这类运动会释放皮质醇，身体会进入储存能量模式。

运动后易感肌饿，进食后身体更吸收脂肪等。

运动后减肥贴士。

减肥人士应避免每天运动，

维持每周2-3次的运动频率，即运动1天，休息1-2天。

每次运动至少30分钟。

 

 

耐力型有氧运动 减肥忌过量进行？

萧捷健医生指出，减肥人士应避免进行如马拉松或三项铁人（游泳、脚踏车、长跑）等耐力型有氧运动，因为这类运动会导致压力荷尔蒙皮质醇升高，此外如日日运动亦有机会运动过度，两者均会令身体会以为「你遇到灾难需要逃跑，而进入『大迁徙模式』」，即身体会进入储存能量，令做完运动后会特别容易感觉饥饿，如果忍不住进食，身体会更加容易吸收热量及脂肪等囤积体内，同时会令体重设定点调高，变相更难减肥。因此，萧捷健医生有以下建议：

• 减肥人士应避免每天运动
• 维持每周2-3次的运动频率，即运动1天，休息1-2天
• 每次运动至少30分钟
• 这运动频率有助稳定胰岛素，让身体放松，降低体重设定点

同时他表示，训练前可先吃一些高碳水化合物食物来补充能量，以一个体重70公斤的人运动1小时为例，1天吃4碗饭（大约300克碳水化合物）是合理范围，这些淀粉不会变成脂肪堆起来。另外，也要加上足够的蛋白质食物来让肌肉合成，如果运动时间较长，运动期间可直接补充葡萄糖水，避免肌肉流失。

4贴士减肥不复胖 降低体重设定点 

除了要避免「过度」进行持久型有氧运动外，萧捷健医生过去亦曾分享以下贴士，有助降低体重设定点：

如何降低体重设定点？⬇⬇⬇

如何降低体重设定点？

多吃高蛋白、高膳食纤维食物。

少吃食用糖、精致淀粉制成的食品。

使用橄榄油等优质植物油煮食。

选择富含Omega3脂肪酸的食物，包括深海鱼。

尽量不要吃含有加工油品的食物避免发炎，如薯片。

每天睡饱7小时。

定期运动能减少压力荷尔蒙皮质醇。

 

1. 吃对食物

• 多吃高蛋白、高膳食纤维，尽量不要让自己感到饥饿
• 减重时，建议每天摄取每公斤体重1.5-2倍克的蛋白质（以70公斤民众为例，约为105-140克蛋白质），避免肌肉流失
• 尽量少吃食用糖、精致淀粉制成的食品，避免胰岛素促进身体吸收，提高体重设定点

2. 降低身体发炎反应

• 平时可使用橄榄油的优质植物油料理
• 选择富含Omega3脂肪酸的食物，包括深海鱼、坚果等
• 尽量不要吃含有加工油品的食物避免发炎，如薯片、人造奶油等

3. 多睡、多休息

• 每天睡饱7小时，并尽量在相同时间上床休息
• 避免身体长期处于高压状态，否则有机会导致饥饿荷尔蒙上升，让人吃不停，难以抵抗高油脂食物的诱惑

4. 锻鍊肌肉

• 定期运动能减少压力荷尔蒙皮质醇、增加胰岛素敏感度，有利于改变体重设定点
• 同时，肌肉比脂肪更能消耗热量，当身体肌肉越多，基础代谢率就越高
• 在运动的日子可多摄取一些热量，让身体进入增肌模式，有助身体适应新的体重，并使下一波的减重更为顺利

延伸阅读：减肥｜医生30年来体重不超标！公开秘诀1个月减2kg！更逆转脂肪肝防大肠癌

「75210」减肥法

睡满7小时

睡眠充足有助维持荷尔蒙平衡

反之，就会导致肾上腺及饥饿素升高，令人吃得更多

每天5蔬果

每天吃3份蔬菜及2份水果

蔬果比例不可交换，更不可只吃水果，因为水果热量更高

看手机 少于2小时

下班后，对著手机、电脑及电视的时间少于2小时

运动1小时

建议一边看电视，一边做运动

只喝0糖饮品

只喝清水、无糖茶及无糖咖啡

 

 

延伸阅读：医生拆解10大减肥迷思 戒淀粉有效？

拆解减肥迷思｜吃水果、减食量有效？

迷思1：听说吃水果很健康

错误做法：只吃苹果减肥

正确做法：减肥也要确保营养均衡

迷思2：听说吃太多水果会患脂肪肝

错误做法：完全不敢吃水果

正确做法：一天一个拳头大小份量的水果

迷思3：听说168断食有效

错误做法：一天只吃一餐

正确做法：一天至少两餐

迷思4：听说少吃会瘦

错误做法：断食只喝水

正确做法：至少一天两餐

拆解减肥迷思｜吃高脂食物、戒淀粉有效？

迷思5：听说吃油脂不会肥

错误做法：坚果，五花肉，忌廉狂吃

正确做法：尽量摄取富含omega-3的油脂（深海鱼和坚果）

迷思6：听说少吃淀粉可以减重

错误做法：完全不敢吃淀粉

正确做法：可以选择优质淀粉

拆解减肥迷思｜疯狂运动、断糖有效？

迷思7：听说疯狂运动有助减肥

错误做法：每天疯狂运动

正确做法：运动至少做一日休息一日

迷思8：听说运动不控制饮食不会瘦

错误做法：完全不运动

正确做法：适量运动

迷思9：听说断糖可以减重

错误做法：看到营养品包装有1g糖就惊慌失措

正确做法：2g糖才8大卡，可以忽略不计

迷思10：听说吃代糖不好

错误做法：觉得吃到代糖对身体不好

正确做法：相较于精制糖，代糖仍是较好的选择

 

 

资料来源：FB专页「减重医师 萧捷健」（获授权转载）

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