減肥|醫生30年來體重不超標!公開秘訣1個月減2kg!更逆轉脂肪肝防大腸癌
2024-06-11 00:00
肥胖與脂肪肝、大腸癌也有關係?減肥成功有何秘訣?有醫生曾被病人指肥胖,其後他決心減肥,體重維持30年也不超標。他分享5大減肥秘訣,不只能控制好磅數,甚至可逆轉脂肪肝、預防大腸癌!
30年來體重不超標 醫生1個月減2kg
肝膽胃腸科醫生蕭敦仁在節目《聚焦2.0》分享自己的減肥經歷,他表示年輕時體重一度達70kg,為病人提供減肥建議時,更曾被對方反諷:「醫生不也胖胖的?」他坦言受打擊,於是根據「75210」原則瘦身,最終成功把體重維持在65kg至66kg,30年來體重未曾超標。蕭醫生表示,這組「75210」代表著減肥的5大原則,只要持續實行就有效擺脫肥胖,更有逆轉脂肪肝的作用。
甚麼是「75210」減肥法?⬇⬇⬇
![「75210」減肥法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/005fadc7ecce5237bca14aeced5963d2/2024-05/FAT_A01.png)
![睡滿7小時](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8c954c2688d4aa1ec815143704ec208b/2024-05/FAT_A01_2_.png)
![睡眠充足有助維持荷爾蒙平衡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6025757634b0e8527aef591ad1f2cd10/2024-05/FAT_A01_3_.png)
![反之,就會導致腎上腺及飢餓素升高,令人吃得更多](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/24ea4e7e19c956bc02c22c69af5f151a/2024-05/FAT_A01_4_.png)
![每天5蔬果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54bcd0b7008d226f092fedacebbe3c70/2024-05/FAT_A01_5_.png)
![每天吃3份蔬菜及2份水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/12bf75d77f6478515ec7d9537fcbdea9/2024-05/FAT_A01_6_.png)
![蔬果比例不可交換,更不可只吃水果,因為水果熱量更高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d8d8c7a5b3956781337b2e9b4d05a0dc/2024-05/FAT_A01_7_.png)
![看手機 少於2小時](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/832e1361f454a3ac5d00267a56b03c65/2024-05/FAT_A01_8_.png)
![下班後,對著手機、電腦及電視的時間少於2小時](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c92069b40c12666219622dd15681ca21/2024-05/FAT_A01_9_.png)
![運動1小時](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/46db417ca95e73fe0bda116fa7b5d3f0/2024-05/FAT_A01_10_.png)
![建議一邊看電視,一邊做運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6678bc5360a6b1752eb297885fdce34/2024-05/FAT_A01_11_.png)
![只喝0糖飲品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36e27f3fde472b702260cbd6f293209b/2024-05/FAT_A01_12_.png)
![只喝清水、無糖茶及無糖咖啡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ffbb76f4d7af2b528d7031a9dbe375df/2024-05/FAT_A01_13_.png)
「75210」減肥原則 每月可減2kg
- 7:睡滿7小時。睡眠充足有助維持荷爾蒙平衡。睡不夠會導致腎上腺及飢餓素升高,自然吃得更多。
- 5:每天吃5份蔬果,比例為3份蔬菜及2份水果,蔬果比例不可交換,更不可只吃水果,因為水果熱量更高。
- 2:看手機不多於2小時:每天下班後,用電腦、手機、看電視的時間少於2小時。
- 1:每天運動1小時:可以一邊看電視一邊做運動。
- 0:只喝零糖飲品:只喝清水、無糖茶及無糖咖啡。
蕭敦仁醫生表示,只要能確實執行這套方案,1個月基本上可以瘦2kg。他正是靠著這5招成功減至63kg。他持續了30年,30年如一日,每天遵守這套原則,至今維持標準體重。
肥胖為何易致脂肪肝/大腸癌?
肥胖有機會導致「非酒精性脂肪肝」,但並非肥胖人士獨有。根據本港衞生署資料,脂肪肝(或脂肪性肝病)是指有過多脂肪在肝細胞內聚積,嚴重可導致肝硬化或肝癌。過度飲酒可引發脂肪肝。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連,並被視為代謝綜合症在肝臟的表現形式。
至於脂肪肝及大腸癌又有何關係?曾有研究發現,約有35%脂肪肝患者同時有大腸瘜肉,而有6成大腸癌患者則患有脂肪肝,兩者的共同原因就在於體重過重及肥胖症。
如何分辨脂肪肝症狀?右腹不適是徵兆?
脂肪肝不易察覺?根據本港衞生署資料,脂肪肝的症狀並不明顯,難以被發現。但一般人可透過觀察以下5種情況,判斷有否患上脂肪肝。
脂肪肝5大症狀⬇⬇⬇
![脂肪肝症狀及檢查方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e1f8a5db225b2855915b608ed5e6d9c5/2023-08/136_0.png)
![脂肪肝症狀及檢查方法 症狀通常不明顯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/95244c0aa5bcd79dd998a18a8cfb47a5/2023-08/137_0.png)
![食慾不振](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/977e93b5ab5ba751cb942c5910a5ab37/2023-08/138_0.png)
![噁心](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8848449040b00befea894f17edb61bc6/2023-08/139_0.png)
![嘔吐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dd99504eb1b36590b0e29ff7030433ec/2023-08/140_0.png)
![右上腹不適](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5627288b1eac19acefbc48225a270ffa/2023-08/141_1.png)
![疲勞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/68b17bacde74b49e9bb01539c7c5aefb/2023-08/142_1.png)
![嚴重可致肝臟發大](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4aa35c0f8e3f67a73317a60c176a5981/2023-08/202308071.png)
![脂肪肝檢查方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7d479791ced94da7f3c55ad7b3570356/2023-08/144_1.png)
![非酒精性脂肪肝](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/61b55547ed7779f7275e142b0b382500/2022-12/fattyliver_C01.png)
![由肝臟細胞積聚過多脂肪有關的疾病](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/47b9a72a99f2058a8a5d28968bf00e71/2022-12/fattyliver_C02.png)
![積聚脂肪的成因與飲酒或其他繼發性因素無關](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c42a58de8dc4b27f0caecb4d1034b66a/2022-12/fattyliver_C03.png)
![非酒精性脂肪肝演變過程](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/097f2f06aba8c0181d5aa24abac27922/2022-12/fattyliver_C04.png)
![病情較輕的單純脂肪積聚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e2c690262dd3fd9c45895c32c17ebad2/2022-12/fattyliver_C05.png)
![肝臟發炎+結疤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c960f04febab97fdf74f106ee9d9bbb4/2022-12/fattyliver_C06.png)
![肝臟出現纖維化](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/755106862973b663a83d6ce5ee3ea6db/2022-12/fattyliver_C07.png)
![肝硬化](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8954ba73ccc00fb8c5735d11d27a97de/2022-12/fattyliver_C08.png)
![肝癌](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3f97dbb5b4bdc0b1d6f4708d5af51386/2022-12/fattyliver_C09.png)
脂肪肝有何症狀?進行例行身體檢查才會發現?
脂肪肝一般沒有症狀,如果有的話,症狀通常不明顯,例如食慾不振、噁心及嘔吐、右上腹不適及疲勞。大部分病例是在例行身體檢查時,經血液測試意外地發現肝臟功能有無法解釋的異常而得知。視乎肝臟脂肪的嚴重程度,臨床特徵可包括肝臟發大。要準確診斷是否患有脂肪肝,便要接受影像檢查(例如超聲波、電腦掃描或磁力共振造影)或肝穿刺活組織檢查。
「75210」減肥宜多吃蔬果 何謂1份蔬菜/水果?
如何才吃夠5份蔬果?蔬果汁也算嗎?根據本港衞生署資料,計算每天須攝取的3份蔬菜和2份蔬果時,蔬果份量換算如下:
1份蔬菜約等於:
- 1碗未經烹調的葉菜(如生菜和紫椰菜)
- 半碗煮熟的蔬菜,包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌(如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇)
- 3/4杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁(如新鮮番茄汁連渣)
1份水果約等於:
- 2個小型水果(如布冧和奇異果)
- 1個中型水果(如橙和蘋果)
- 半個大型水果(如香蕉、西柚和楊桃)
- 半碗水果塊(如西瓜、哈密瓜和蜜瓜)
- 半碗顆粒狀水果(如提子、荔枝、車厘子和士多啤梨)
- 1湯匙沒有添加糖或鹽的乾果(如提子乾和西梅乾)
- 3/4杯沒有添加糖的純果汁(如鮮橙汁連果肉)
延伸閱讀:水果吃太多易有脂肪肝 5招減內臟脂肪
![減內臟脂肪方法|醫生教5招消脂不捱餓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d2ea9dc57daa01ee7f26dedb5e4ec16d/2023-07/37_25.png)
![戒酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4f75479e2db2c0a9efae189565f44946/2023-07/38_21.png)
![酒精會導致內臟脂肪快速累積](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/42e6814fe726d17578d94e8f1091b864/2023-07/39_18.png)
![酒精會導致脂肪肝形成](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7fea6b357640ff1323bc9d98ed967f56/2023-07/40_21.png)
![酒精被代謝被,也會被促進脂肪合成與累積](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/765b88058da9e9f9c723108f4e9f9645/2023-07/41_25.png)
![建議改喝低濃度低糖的酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23fc8c5a2c68d8cbfe60db0df3063d14/2023-07/42_22.png)
![避免烈酒或高糖度的啤酒/調酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f8d3da5b145c12237b810ab9d644266f/2023-07/43_23.png)
![白酒比紅酒更好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b54c4f09b78b048c5283c7a95e1049dd/2023-07/44_21.png)
![減少攝取果糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b93d7f6401ad0022b2a58f447752598d/2023-07/45_24.png)
![果糖更易轉化內臟脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c741ae0ae939804a10b843eeca209057/2023-07/46_19.png)
![果糖會被肝臟快速吸收](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a8f714f5ae3e3c81c42ee0f6b8129c01/2023-07/47_16.png)
![果糖攝取限制](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/56dae4a977383bcd516f0484422b7ccc/2023-07/48_15.png)
![果糖攝取過多的影響](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b37b1af48c28d68a90edab2d67a90b03/2023-07/49_15.png)
![建議果糖攝取量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/db97d80ada27fd75a88c070aa6b40466/2023-07/50_13.png)
![減少攝取精製澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/09029e388b1883ea738f733215856d9a/2023-07/51_17.png)
![精製澱粉刺激胰島素分泌](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73123c3a2f2199e98f16d818d38d7e3c/2023-07/52_16.png)
![精製澱粉被快速吸收及儲存成脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e440955609e22520df06cf6dcb36809/2023-07/53_15.png)
![胰島素抑制脂肪分解](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ae013781000f37cd3b0123e139ac208f/2023-07/54_15.png)
![改吃全穀類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/626af944cb956f3d62207ddcefa0cc55/2023-07/55_35.png)
![少吃白飯、麵包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f9a73c1ea17828937dce898a1312073b/2023-07/56_15.png)
![多運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d4e7842337c2776239b39f3a4a316278/2023-07/57_17.png)
![進行肌力訓練](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c020ee1cafe82752b655baedacae39f/2023-07/58_14.png)
![運動令澱粉轉化成肝糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ace76a2848f063702c2b55e9639e64d/2023-07/59_13.png)
![給予肌肉能量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97d92ac8d22e99150da737e1e4b639bd/2023-07/60_13.png)
![運動後亦會繼續燃燒脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ffda2c2afc774ef68554cf707f7dc376/2023-07/61_14.png)
![攝取足夠纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1ff248512633b8bbfcc27206bce62f9b/2023-07/62_14.png)
![增加飽腹感](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea162f7877881cf61b5330045be78a4f/2023-07/63_14.png)
![高纖水果可減果糖吸收](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7c50117e8c49db04d642e592912e028/2023-07/64_14.png)
![攝取足夠纖維的作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d505f3e2eaf039b29e8a0cd7c50f6475/2023-07/65_13.png)
![有助減慢吸收](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aa8e5191e0849defedbda180d3687d1c/2023-07/66_14.png)
![攝取纖維的建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c3d92356d1f01aebcc50c4c3f8c138c9/2023-07/67_11.png)
延伸閱讀:10類食物消除脂肪肝 營養師推介吃魚也有效
![台灣營養師程涵宇分享10款有助消除脂肪肝的食物。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8bd45d587e871a2c4771e66e1148103a/2022-11/liver_1_1.png)
![有助消除脂肪肝的食物:咖啡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c26f10d1de76954f5e4942fe8b29cac3/2022-11/liver_1_2.png)
![保護肝細胞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b3ed1cbe270b6c680f5e81b6373ff390/2022-11/liver_1_3.png)
![有助消除脂肪肝的食物:綠色蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a242efe3a502e019cf1bb850e9f6d097/2022-11/liver_1_4.png)
![減少內臟脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d03019a3fc72bbe0be88daac2fa40e0d/2022-11/liver_1_5.png)
![有助消除脂肪肝的食物:水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c5505ab52559462095fcfd72aec0d557/2022-11/liver_1_6.png)
![韓國研究證實有預防功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e9b3ad00879641e8efdc011581e45f2e/2022-11/liver_1_8.png)
![有助消除脂肪肝的食物:豆類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/94a9b4555436106c70c87eee64bc97d8/2022-11/liver_1_9.png)
![豆類例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6e8bd66eb8ce2bf9a3415450ffb34c5a/2022-11/liver_1_10.png)
![有助減重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8d76a6d925b9283956ca460d548b66cb/2022-11/liver_1_11.png)
![有助消除脂肪肝的食物:魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fad62e3b3d6cfdb6a917d3c879e1fc6e/2022-11/liver_1_12.png)
![可抗發炎](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6f0cdb8840cc12c3be1723edb9cde62b/2022-11/liver_1_13.png)
![有助消除脂肪肝的食物:燕麥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45e686cafc32287b0a0af13f7175b1c9/2022-11/liver_1_14.png)
![高纖食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ec5204e20567f4a6e31738c843a5c4ef/2022-11/liver_1_15.png)
![有助消除脂肪肝的食物:堅果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/89f7a76c12ee5177c26d71c6311a69a3/2022-11/liver_1_16.png)
![可抗炎抗氧化](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c85f630d819ea7a77a2ed950c2a44605/2022-11/liver_1_17.png)
![1天吃3-4顆合桃](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/01467dad8ba586a2158877e9b2d34966/2022-11/liver_1_18.png)
![有助消除脂肪肝的食物:薑黃](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/87442c298a0807405201f717c47b2251/2022-11/liver_1_19.png)
![降低肝指數](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7358ce113450db8f07cf1d35aabb1702/2022-11/liver_1_20.png)
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![不飽和脂肪酸多](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29c0d273ecaff8ff065eb4a3387a8de6/2022-11/liver_1_22.png)
![有助消除脂肪肝的食物:蒜頭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7ddd48e2ed5efb026743082292850e65/2022-11/liver_1_23.png)
![有研究證明功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5313505f1f93e69634df29e50d456fa9/2022-11/liver_1_24.png)
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