降血壓血糖減肥也可以吃！醫生推介5種低升糖水果 通血管抗氧化 吃番石榴也有效

吃水果一定引致高血糖？吃番石榴可以降血糖？有醫生表示，有些水果升糖指數較低，不易引致血糖波動，並有助預防心血管疾病。醫生推介5種低升糖水果，不怕血糖過高，減肥人士也能吃！

推介5種低升糖水果 降血糖/降血壓/減肥 

肥胖專科醫生吳榛槿在初日診所YouTube頻道影片表示，有些水果的升糖指數（GI）較低，適合大部分人食用。

她列舉其中5款低升糖、低熱量的水果，不用擔心攝取過多糖分，而且有助抗氧化、保護血管、降血壓、降血糖等功效。

吃甚麼水果可以降血糖/穩定血糖？⬇⬇⬇

低升糖低熱量健康水果

番石榴

營養：含有豐富維他命C、鉀、膳食纖維

好處：糖分較低、容易有飽足感，有助於提升免疫系統，降低血糖和血壓

奇異果

營養：有豐富的可溶性纖維、維他命C、葉酸和礦物質

好處：有助促進腸道健康和消化，對整體健康有益

藍莓

營養：含有大量膳食纖維和植化素

好處：熱量較低，能抑制發炎反應，達到保護心血管健康的效果

橙

營養：含有豐富的維他命C和類胡蘿蔔素

好處：低卡路里、水分較高，有助抗氧化和保持皮膚健康

蘋果

營養：含有多種抗氧化物質

好處：可保護細胞免於氧化損傷，也能降低患上心血管疾病的風險

 

 

5種低升糖健康水果

1. 番石榴

• 營養：含有豐富維他命C、鉀、膳食纖維
• 好處：糖分較低、容易有飽足感，有助於提升免疫系統，降低血糖和血壓

2. 奇異果

• 營養：有豐富的可溶性纖維、維他命C、葉酸和礦物質
• 好處：有助促進腸道健康和消化，對整體健康有益

3. 藍莓

• 營養：含有大量膳食纖維和植化素
• 好處：熱量較低，能抑制發炎反應，達到保護心血管健康的效果

4. 橙

• 營養：含有豐富的維他命C和類胡蘿蔔素
• 好處：低卡路里、水分較高，有助抗氧化和保持皮膚健康

5. 蘋果

• 營養：含有多種抗氧化物質
• 好處：可保護細胞免於氧化損傷，也能降低患上心血管疾病的風險

吳榛槿醫生補充，即使以上水果的升糖指數較低，適合不同類型人士食用，但由於每個人的荷爾蒙和身體狀況都有不同，因此建議先諮詢醫生和營養師，視乎自身情況再決定是否進食。

甚麼是升糖指數？哪些食物屬高升糖？

進食過多高升糖指數食物，容易導致血糖過高。持續血糖升高，有機會增加患糖尿病風險。到底哪些食物屬於高升糖指數（GI）食物？

甚麼是升糖指數？

即使進食相同份量的食物，各種含碳水化合物的食物都會對身體的血糖水平構成不同程度的反應。

升糖指數是評估食物相對於一種標準食物(葡 萄 糖)而提升血糖的反應。

葡萄糖的升糖指數設定為100，其他食物的升糖指數計算方法如下：

升糖指數的意義

食物的升糖指數以0-100排列

升糖指數受到其他因素的影響

飲食多是各種食物混合而成的菜餚，比較難計算清楚升糖指數，因此升糖指數可作為參考之用。

升糖指數低的食物一般比升糖指數高的食物有益。

由於升糖指數低的食物有助於控制血糖，建議多選擇這些食物，並納入日常飲食中。

均衡飲食的原則下多選擇低升糖食物，以攝取各種不同的營養素。

白米 / 白麵包 / 饅頭 / 糯米

薯條 / 薯蓉 / 南瓜 / 西瓜 / 哈密瓜

梳打餅 / 威化餅 / 鬆餅

 

 

高升糖食物例子

根據本港醫管局資料，升糖指數是評估食物相對於一種標準食物（葡萄糖）而提升血糖的反應，升糖指數低的食物一般比升糖指數高的食物有益，因為升糖指數低的食物會對血糖的升幅較輕微，而且反應緩慢，有助控制血糖穩定性，白米、麵包、薯條、南瓜等都是常見的高升糖食物。

何謂血糖值不正常？小心糖尿病8大症狀

血糖持續升高要小心！據醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病，碳水化合物（包括糖分、澱粉質等）經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖過高就會導致糖尿病。

血糖水平何謂正常？糖尿病初期有何症狀？⬇⬇⬇

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

血糖值有多高等於患糖尿病？

根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。糖尿病患者初期較常出現8種症狀，若發現自己有以下症狀，則要特別小心：經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合，以及皮膚痕癢，女性也可能出現陰部痕癢。

延伸閱讀：營養師實測不同進食次序血糖變化 先吃菜/吃飯更好？

實測第1天進食順序

先後次序：水果、飯、蔬菜、豆漿、蛋

實測連續2天早餐進食同樣的食物，且每種食物重量一樣（圖片來源：吳映蓉博士Facebook）

實測血糖紀錄（圖片來源：吳映蓉博士Facebook）

2種進食次序影響血糖變化，結果驚人（圖片來源：吳映蓉博士Facebook）

血糖變化：飯前血糖值98 mg/dL

吃第1口食物不到20分鐘開始，血糖先飆升再急跌，並跌至低血糖水平，之後才回升

飯後血糖值93 mg/dL

第200分鐘血糖值103 mg/dL

單看飯前和飯後血糖值，或以為血糖控制得很好

其實血糖劇烈波動如過山車

給胰臟極大負擔，增患糖尿病風險

實測第2天進食順序

先後次序：蛋、豆漿、蔬菜、飯、水果

血糖變化：飯前血糖值95 mg/dL

距離進食第1口的65分鐘後：血糖緩緩升降，且沒降至低血糖水平

飯後血糖值105 mg/dL

血糖變化較為平穩，代表胰臟有充分的時間好好處理血糖，因而較不易得糖尿病

 

 

延伸閱讀：血糖高宜吃蘋果？6大超級食物防糖尿病降血糖

降血糖食物

降血糖食物｜秋葵（Okra）

降血糖食物｜羽衣甘藍（Kale）

降血糖食物｜西蘭花 

降血糖食物｜蘋果

降血糖食物｜阿麻籽（Flaxseed） 

降血糖食物｜奇亞籽（Chia seeds）

 

資料來源：初日診所、醫管局

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