早餐吃燕麥易血糖高？醫生實測4種燕麥 糖尿病人忌吃這2款！

燕麥有助減低膽固醇，但吃錯燕麥反而會令血糖急升？有醫生實測進食4種燕麥前後的血糖變化，發現其中2種燕麥會令餐後血糖大幅上升，糖尿病人士不宜進食。此外，她又教5大飲食貼士，建議吃燕麥前可多吃1種食物，有助穩定血糖。

早餐吃燕麥血糖急升？ 糖尿病患忌吃2款燕麥

神經內科醫生吳榛槿在「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」YouTube頻道影片中分享實測結果。她選擇了4種不同加工程度的燕麥食品，測試空腹進食後的血糖變化。

實測進食4種燕麥後，血糖的變化⬇⬇⬇

實測吃4種燕麥 血糖變化

鋼切燕麥

血糖升幅

飯後1小時內血糖上升了65mg/dL

2小時後回落至空腹水平

薄燕麥片

血糖升幅

飯後2小時內血糖上升了58mg/dL

2小時多後回落至空腹水平

無糖燕麥飲品

血糖升幅

飯後1小時內血糖上升了96mg/dL

1.5小時後回落得比空腹血糖更低，出現了「反應性低血糖」

調味燕麥片

血糖升幅

飯後半小時內血糖上升了102mg/dL

1.5小時後回落至空腹水平

 

 

實測4種燕麥對血糖的影響

吳榛槿醫生在不同日子，分別空腹進食4種等於3份碳水份量(45g)的燕麥，份量等同「221餐盤」建議的碳水量。她使用了連續血糖偵測機，以測試「空腹血糖」、「飯後血糖最高峰」、「上升至最高峰的時間」及「回落時間」共4項。結果如下：

1. 鋼切燕麥

• 空腹血糖(9:00am)： 84mg/dL
• 飯後血糖(9:58am)：149mg/dL，1小時內上升了65mg/dL
• 血糖回落(12:00pm)： 85mg/dL，2小時回落至空腹水平

2. 薄燕麥片

• 空腹血糖(9:34am)：77mg/dL
• 飯後血糖(11:19am)：135mg/dL，2小時內上升了58mg/dL
• 血糖回落(1:35pm)：76mg/dL，2小時多回落至空腹水平

3. 無糖燕麥飲品

• 空腹血糖(1:08pm)：80mg/dL
• 飯後血糖(1:53pm：176mg/dL，1小時內上升了96mg/dL
• 血糖回落(3:09pm)：66mg，1.5小時就回落，甚至比空腹血糖更低，出現了「反應性低血糖」

4. 調味燕麥片

• 空腹血糖(9:37am)：72mg/dL
• 飯後(10:07am)： 174mg/dL，半小時內上升了102mg/dL
• 血糖回落(11:23am)：72mg/dL，1.5小時就回落至空腹水平

 【同場加映】血糖升高有甚麼問題？如何為之糖尿病？

甚麼是糖尿病。

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

 

 

飯後血糖超1數值傷身 糖尿病人忌吃2種燕麥

吳醫生指出，飯前及飯後血糖差距最好不應超過30mg/dL，最多也不要超過50mg/dL。當進食後血糖升高，胰島素也會跟著飆升，希望盡快把血糖往下壓，然而會造成波動幅度太大，令人感到疲倦、全身不舒服。

而在4種燕麥當中，令血糖飆升幅度最大的是「調味燕麥片」，升幅達到102mg/dL。另外，即使像鋼切燕麥或薄燕麥片，屬於原型食物，竟也導致超過50mg/dl的血糖升幅，比想像中更高。

她提醒，以控制血糖角度，無糖燕麥飲品和調味燕麥片最好少吃。無糖燕麥飲品成分雖然沒有添加糖，但因為是燕麥磨粉後製成，變得很好吸收，因此讓血糖快速上升；調味燕麥片由於額外添加了蔗糖、水果粒、麥芽糖精等成分，含有的精緻糖分不少。

進食燕麥前 宜吃甚麼穩血糖？

除了實測不同加工度的燕麥對於血糖的影響，吳醫生又測試了飲食順序的影響：

飲食順序對血糖的影響：⬇⬇⬇

進食順序 對血糖波動的影響

進食順序：特濃豆漿⮕玉米筍⮕薄燕麥片

飯後血糖上升了90mg/dL，比單吃薄燕麥片上升更多

進食順序：雞蛋⮕特濃豆漿⮕ 玉米筍⮕薄燕麥片

飯後血糖上升了42mg/dL

先吃固體蛋白質後再吃燕麥，血糖變化更穩定

 

 

進食燕麥片前宜吃甚麼？

1. 進食順序：特濃豆漿、玉米筍、薄燕麥片

• 空腹血糖：80mg/dL
• 飯後血糖：170mg/dL，上升了90mg/dL，比只吃薄燕麥片升幅更多

2. 進食順序：雞蛋、豆漿、玉米筍，次後再吃薄燕麥片

• 空腹血糖：81mg/dL
• 飯後血糖：124mg/dL，上升了42mg/dL

吳醫生提醒，先吃雞蛋等固體蛋白質後再吃燕麥，可令血糖變化更穩定。

預防血糖波動 進食燕麥5大貼士

吳醫生提出進食燕麥的5大貼士，有助令血糖更穩定，同時吃得更健康：

如何健康吃燕麥？⬇⬇⬇

吃燕麥建議

改變進食順序

鋼切燕麥及薄燕麥片都可以當成原型的碳水食物，控制份量和順序即可

先吃固體蛋白質，最後才吃澱粉食物，包括燕麥，比單吃燕麥時，血糖更穩定

也可選擇更低GI值的食物，例如糙米飯、粟米、薏仁等

慎選配料

調味燕麥片添加入了很多糖分

如果想給原味燕麥加點味道，可以加一點無調味的堅果碎或可可粉

它們的主要成分是油脂類，對於血糖變動的影響不會太大

飯後運動

餐後不要馬上坐著休息，應去走動一下

或在餐後30分鐘進行原地超慢跑

飲食多樣化

收割燕麥時，可能會使用除草劑Glyphosate，這在國際被列為2A級致癌物

但市面上購買到檢測合格的產品，正常攝取量不會有健康疑慮

飲食多樣化，選擇不同食物來源，不要大量地吃同一種食物就更為安全

尋求專業建議

燕麥含有豐富營養，例如水溶性膳食纖維，不用刻意去避免，可先詢問醫生或營養師意見

 

 

健康吃燕麥5大建議：

1. 改變進食順序：

• 鋼切燕麥及薄燕麥片都可以當成原型的碳水食物，控制份量和順序即可，先吃固體蛋白質，最後才吃澱粉食物，包括燕麥，比單吃燕麥時，血糖更穩定。
• 選擇更低GI值的食物，例如糙米飯、粟米、薏仁等。

2. 慎選配料：

• 好吃的調味燕麥片其實加入了很多糖；如果為原味的燕麥加點味道，可以加一點無調味的堅果碎或可可粉，因兩者主要成分是油脂類，對於血糖變動的影響不會太大。

3. 飯後運動：

• 吃完飯後不要馬上坐著休息，去走動一下。
• 或在餐後30分鐘進行原地超慢跑。

4. 飲食多樣化：

• 農夫收割燕麥時，可能會使用除草劑Glyphosate作為乾燥劑，Glyphosate目前已被國際被列為2A級致癌物。
• 不過，市面上購買到檢測合格的燕麥產品，如正常攝取一般不會有健康疑慮。只需要多樣化攝取不同食物來源，不要只大量吃同一種食物即可。

5. 尋求專業建議：

• 燕麥含有豐富營養，例如水溶性膳食纖維，不用刻意去避免，可先詢問醫生或營養師意見。

延伸閱讀：推介3種食物助降血糖/減肥/抗發炎

降血糖飲食

1. 三文魚

三文魚富含多元不飽和脂肪酸，有助改善身體的慢性發炎。

研究證實，EPA和DHA能夠促進GLP-1（類升糖素胜肽-1）的生成，從而降低血糖和預防肥胖。

2. 秋葵

秋葵富含可溶性纖維，可以減緩食物在腸道中的吸收和消化速度，進而減緩血糖的上升。

此外，秋葵還富含多酚類化合物和抗氧化物，例如類黃酮、維他命A和維他命C，有助於提高胰島素敏感性，有助控制血糖。

3.亞麻籽

它富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維。

研究證實，如果連續食用超過12週，就可以提高胰島素敏感性，達到控制血糖的效果。

 

 

延伸閱讀：營養師實測不同進食次序血糖變化 先吃菜/吃飯更好？

實測第1天進食順序

先後次序：水果、飯、蔬菜、豆漿、蛋

實測連續2天早餐進食同樣的食物，且每種食物重量一樣（圖片來源：吳映蓉博士Facebook）

實測血糖紀錄（圖片來源：吳映蓉博士Facebook）

2種進食次序影響血糖變化，結果驚人（圖片來源：吳映蓉博士Facebook）

血糖變化：飯前血糖值98 mg/dL

吃第1口食物不到20分鐘開始，血糖先飆升再急跌，並跌至低血糖水平，之後才回升

飯後血糖值93 mg/dL

第200分鐘血糖值103 mg/dL

單看飯前和飯後血糖值，或以為血糖控制得很好

其實血糖劇烈波動如過山車

給胰臟極大負擔，增患糖尿病風險

實測第2天進食順序

先後次序：蛋、豆漿、蔬菜、飯、水果

血糖變化：飯前血糖值95 mg/dL

距離進食第1口的65分鐘後：血糖緩緩升降，且沒降至低血糖水平

飯後血糖值105 mg/dL

血糖變化較為平穩，代表胰臟有充分的時間好好處理血糖，因而較不易得糖尿病

 

資料來源：初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit、小吳 吳榛槿醫師、香港醫管局

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