蛋白質|增肌減脂增抵抗力 醫生推介必吃10大優質蛋白質 喝1款豆漿可降膽固醇?
2024-05-09 00:00
攝取足夠蛋白質有助增肌減脂,增強抵抗力!除了雞蛋,吃甚麼食物最有效補充?有醫生推介10大優質蛋白質,有1種豆漿更可降膽固醇!
增肌減脂提升抵抗力 要吃蛋白質!
每人每天要吃多少蛋白質才足夠?根據本港衞生署資料,蛋白質可幫助身體組織的生長及復元,更是製造荷爾蒙以維持身體健康的必要物質,而每1g的蛋白質可提供大約4kcal的能量。世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。
蛋白質有何功效?分為2大來源?
不只吃肉,植物也含豐富蛋白質。衞生署指出,蛋白質分為以下2大類:
衞生署指出,動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸,因此被視為「完全蛋白質」。惟植物蛋白質,除了大豆以外都屬「不完全」,通常都缺少1種或多種的必需氨基酸。衞生署又提醒,缺乏蛋白質可嚴重損害健康,導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱,甚至死亡。
10大必吃優質蛋白質 喝1款豆漿可降膽固醇?
家醫科醫生許芷瑜在「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit 」YouTube頻道介紹10大優質蛋白質食物,包括植物性及動物性蛋白質,並列出這些食物的蛋白質含量及其他營養價值。
推介10大高蛋白質食物⬇⬇⬇
![10大優質蛋白質食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8cdf446d63fb56399b0179820d7c184f/2024-05/PROTEIN_A01.png)
![雞胸肉:每100g含有23g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/98c19708beee0cc115ea1435730dd086/2024-05/PROTEIN_A01_0.png)
![雞蛋:每隻含有7g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f6b7242fd14b032e447d8f83529fa5d3/2024-05/PROTEIN_A01_2__0.png)
![適合用作烹調各種料理](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c8b0665f509cb1bc5f33e0f5191d09f5/2024-05/PROTEIN_A01_3__0.png)
![三文魚:每100g含有20g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2910b4c3ba26eceece7a9aeaad5c3917/2024-05/PROTEIN_A01_4__0.png)
![而且富含Omega-3,是抗發炎的好物質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4afe0b35b1cd0002da460715f9bb1b2b/2024-05/PROTEIN_A01_5__0.png)
![天貝:每100g含有19g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/972870e744c57950e51aafeaeb35dabd/2024-05/PROTEIN_A01_6__0.png)
![通常由黃豆製成,發酵黃豆餅,為不錯的植物性蛋白食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d20819ab6e7da97bfb52116526b74406/2024-05/PROTEIN_A01_7__0.png)
![滑豆腐:1盒含有14g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23b6812f96f35a45b054cf6a2d6f8897/2024-05/PROTEIN_A01_8__0.png)
![牛排:每100g含有20g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4049f5014e6b298e13e906eacf4dc860/2024-05/PROTEIN_A01_9__0.png)
![而且富含鐵質、鋅及維他命B12](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3e65116cb00b6233381c74b8d2efd023/2024-05/PROTEIN_A01_10__0.png)
![無糖濃豆漿:每100cc的蛋白質含量約5-5.5g](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d62adcba400f689060b38a4f9d1dfe3/2024-05/PROTEIN_A01_11__0.png)
![大豆蛋白還有降低血脂及膽固醇,提高胰島素敏感性的作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8cc33562e5854c35d3b69fd12cff9f11/2024-05/PROTEIN_A01_12__0.png)
![豬柳:每100g含有20g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6e5575768419d99d354254b5b9968bf/2024-05/PROTEIN_A01_13__0.png)
![是增肌減脂期間推薦食用的部位](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/847c3f4a5a7f09e64fe374d068bbf1bf/2024-05/PROTEIN_A01_14__0.png)
![毛豆:每100g含有13g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8d058a4184bf96eaa50bbde0974a5ea1/2024-05/PROTEIN_A01_15__0.png)
![適合當作蛋白質的小點心](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bf466a0358f9ab18b74b8d6c467c0a2c/2024-05/PROTEIN_A01_16__0.png)
![蛋白粉:每匙通常含有20-28g蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6f52233e18f7122cdc9d1bc13dd54459/2024-05/PROTEIN_A01_17__0.png)
![從食物中攝取的蛋白質若不足夠時,可攝取適量蛋白粉作補充](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9152cf5af9763a0d9d1f653d8ecdd1e9/2024-05/PROTEIN_A01_18__0.png)
10大優質蛋白質食物
1. 雞胸肉
- 蛋白質含量:每100g含有23g蛋白質,蛋白質密度高。
2. 雞蛋
- 蛋白質含量:1隻雞蛋含有7g蛋白質
- 食用建議:適合用作烹調各種料理。
3. 三文魚
- 蛋白質含量:每100g含有20g蛋白質
- 其他營養素及功效:富含Omega-3,是抗發炎的好物質。
4. 天貝(編按:通常由黃豆製成,發酵黃豆餅)
- 蛋白質含量:每100g含有19g蛋白質,為不錯的植物性蛋白食物。
5. 滑豆腐
- 蛋白質含量:1盒滑豆腐含有14g蛋白質。
6. 牛扒/牛排
- 蛋白質含量:每100g含有20g蛋白質
- 其他營養素:富含鐵質、鋅、維他命B12等。
7. 無糖濃豆漿
- 蛋白質含量:每100ml的蛋白質含量約5至5.5g。
- 營養素及功效:大豆蛋白還有降低血脂及膽固醇,提高胰島素敏感性的作用。
8. 豬柳
- 蛋白質含量:每100g含有20g蛋白質,是增肌減脂期間推薦食用的部位。
9. 枝豆/毛豆
- 蛋白質含量:每100g含有13g蛋白質
- 食用建議:適合當作蛋白質的小食。
10. 蛋白粉
- 蛋白質含量:每匙蛋白粉通常含有20至28g蛋白質
- 食用建議:從食物中攝取的蛋白質若不足夠時,可攝取適量蛋白粉作補充。
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![身體會出現警號](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/df7862f2d4b8787976a187f2c6bc6b18/2023-10/protein_A02.png)
![1. 肌肉流失](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e2ddf17c7d2785525c30e747b89eca1d/2023-10/protein_A03.png)
![2. 精神疲倦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c170696b398902483c8914960a1a100/2023-10/protein_A04.png)
![3. 免疫力下降](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/065b9fe9053b7fcb352d00754d21c805/2023-10/protein_A05.png)
![4. 骨骼脆弱](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eacfa2d05ea58b4db7eb6b215e40cf6c/2023-10/protein_A06.png)
![5. 頭髮易斷](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/66e0495d067429e5461fe30560e4261b/2023-10/protein_A07.png)
![6. 頭痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fc29065813ea3bd5ced12ec642ed6cde/2023-10/protein_A08.png)
![7. 情緒不穩](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c434713f846cf9a4117d2223bad5c5da/2023-10/protein_A09.png)
![8. 皮膚乾燥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/75c39b48bf845768e9fd094cc6bc1f94/2023-10/protein_A10.png)
![9. 生育能力下降](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d5061ccc9fcea21c977f338f4666bb6/2023-10/protein_A11.png)
![10. 貧血](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/192bddf74c4461b00b2ad7e913166658/2023-10/protein_A12.png)
資料來源:「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」(YouTube、Facebook專頁)、香港衞生署
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