蛋白质｜增肌减脂增抵抗力 医生推介必吃10大优质蛋白质 喝1款豆浆可降胆固醇？

摄取足够蛋白质有助增肌减脂，增强抵抗力！除了鸡蛋，吃甚么食物最有效补充？有医生推介10大优质蛋白质，有1种豆浆更可降胆固醇！

增肌减脂提升抵抗力 要吃蛋白质！

每人每天要吃多少蛋白质才足够？根据本港衞生署资料，蛋白质可帮助身体组织的生长及复元，更是制造荷尔蒙以维持身体健康的必要物质，而每1g的蛋白质可提供大约4kcal的能量。世界衞生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应占总能量摄取量的百分之10至15。

蛋白质有何功效？分为2大来源？

不只吃肉，植物也含丰富蛋白质。衞生署指出，蛋白质分为以下2大类：

甚么是蛋白质？

蛋白质需从食物中吸收

1g蛋白质可提供4kcal能量

蛋白质有两大来源

动物蛋白质

植物蛋白质

豆类及壳类含不完全蛋白质

可混合食用摄取足够氨基酸

 

 

衞生署指出，动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此被视为「完全蛋白质」。惟植物蛋白质，除了大豆以外都属「不完全」，通常都缺少1种或多种的必需氨基酸。衞生署又提醒，缺乏蛋白质可严重损害健康，导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。

10大必吃优质蛋白质 喝1款豆浆可降胆固醇？

家医科医生许芷瑜在「初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit 」YouTube频道介绍10大优质蛋白质食物，包括植物性及动物性蛋白质，并列出这些食物的蛋白质含量及其他营养价值。

推介10大高蛋白质食物⬇⬇⬇

10大优质蛋白质食物

鸡胸肉：每100g含有23g蛋白质

鸡蛋：每只含有7g蛋白质

适合用作烹调各种料理

三文鱼：每100g含有20g蛋白质

而且富含Omega-3，是抗发炎的好物质

天贝：每100g含有19g蛋白质

通常由黄豆制成，发酵黄豆饼，为不错的植物性蛋白食物

滑豆腐：1盒含有14g蛋白质

牛排：每100g含有20g蛋白质

而且富含铁质、锌及维他命B12

无糖浓豆浆：每100cc的蛋白质含量约5-5.5g

大豆蛋白还有降低血脂及胆固醇，提高胰岛素敏感性的作用

猪柳：每100g含有20g蛋白质

是增肌减脂期间推荐食用的部位

毛豆：每100g含有13g蛋白质

适合当作蛋白质的小点心

蛋白粉：每匙通常含有20-28g蛋白质

从食物中摄取的蛋白质若不足够时，可摄取适量蛋白粉作补充

 

 

10大优质蛋白质食物

1. 鸡胸肉

• 蛋白质含量：每100g含有23g蛋白质，蛋白质密度高。

2. 鸡蛋

• 蛋白质含量：1只鸡蛋含有7g蛋白质
• 食用建议：适合用作烹调各种料理。

3. 三文鱼

• 蛋白质含量：每100g含有20g蛋白质
• 其他营养素及功效：富含Omega-3，是抗发炎的好物质。

4. 天贝（编按：通常由黄豆制成，发酵黄豆饼）

• 蛋白质含量：每100g含有19g蛋白质，为不错的植物性蛋白食物。

5. 滑豆腐

• 蛋白质含量：1盒滑豆腐含有14g蛋白质。

6. 牛扒/牛排

• 蛋白质含量：每100g含有20g蛋白质
• 其他营养素：富含铁质、锌、维他命B12等。

7. 无糖浓豆浆

• 蛋白质含量：每100ml的蛋白质含量约5至5.5g。
• 营养素及功效：大豆蛋白还有降低血脂及胆固醇，提高胰岛素敏感性的作用。

8. 猪柳

• 蛋白质含量：每100g含有20g蛋白质，是增肌减脂期间推荐食用的部位。

9. 枝豆/毛豆

• 蛋白质含量：每100g含有13g蛋白质
• 食用建议：适合当作蛋白质的小食。

10. 蛋白粉

• 蛋白质含量：每匙蛋白粉通常含有20至28g蛋白质
• 食用建议：从食物中摄取的蛋白质若不足够时，可摄取适量蛋白粉作补充。

延伸阅读：消委会植物奶｜比拼39款植物奶 推介6款高蛋白质豆浆

消委会测试 豆奶推介名单 高分高蛋白质（总评分获4星或以上）

Kikkoman Soymil Unsweetened

日升 原味豆浆皇

百福 高钙香滑鲜豆浆

维记 特浓鲜豆浆

Maeil Soy Milk Black Soybean

维他奶 山水低糖鲜黑鲜豆浆

较高钙豆奶

百福 高钙 香滑鲜豆浆

Maeil Soy Milk Black Soybean

 

 

延伸阅读：缺乏蛋白质10大症状 易头痛脱发不孕

缺乏蛋白质10大症状

身体会出现警号

1. 肌肉流失

2. 精神疲倦

3. 免疫力下降

4. 骨骼脆弱

5. 头发易断

6. 头痛

7. 情绪不稳

8. 皮肤乾燥

9. 生育能力下降

10. 贫血

 

资料来源：「初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit」（YouTube、Facebook专页）、香港衞生署

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