微胖更長壽？ 研究揭1種身型死亡率最低 醫生教2招打造長壽體型
不少人以為身型纖瘦會更健康長壽，不過近日有研究發現，微胖身型的人士只要體重指標（Body Mass Index，BMI）維持至某個水平，會比纖瘦人士更長壽。有醫生分享2招塑造長壽體型，並推介1類食物維持健康體魄。
微胖人士更長壽？研究揭1種身型死亡率最低
中國不同大學及醫療機構的學者日前共同進行一項研究，探討不同身型、體重指標（BMI）對長者死亡風險的影響，並在4月16日將結果發表於《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）。研究人員共收集了5306名、年齡為80歲以上的長者，有關身型、體重及健康狀況等資料，並進行分析。
研究結果：不同身型人士的死亡風險⬇⬇⬇
不同身型人士的死亡風險
研究人員共收集了5306名，年齡為80歲以上的長者身型、體重及健康狀況等資料。
當長者的腰圍每增加5cm，死亡率就會增加108%。
當中死於心血管疾病的風險增加193%，而死於非心血管疾病的風險，亦上升了110%。
證明長者的腰部越肥其死亡率就越高。
但研究同樣發現，如果長者的BMI每增加1，死亡風險反而會降低4.5%。
直至BMI維持在約28時，死亡風險最低。
證實長者只要不是肥在腰部，保持身型微胖反而會更長壽。
以身高160cm為例，當體重達到72kg，BMI值就等於28。
對長者而言，保持微胖但腰部不肥的身材才是最長壽健康的身型。
BMI維持哪個水平最好？身型微胖竟更長壽？
研究結果發現，當長者的腰圍每增加5cm，死亡率就會增加108%，當中死於心血管疾病的風險更增加193%，而死於非心血管疾病的風險，亦上升了110%，證明長者的腰部越肥，其死亡率就越高。
然而，研究同樣發現，如果長者的BMI每增加1，死亡風險反而會降低4.5%，直至BMI數值維持在約28時，死亡風險最低。研究結果證實長者只要不是肥在腰部，保持身型微胖反而會更長壽，以身高160cm為例，當體重達到72kg，BMI值就等於28。
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肥胖症指標：BMI作用
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2招塑造長壽體型 推介1類食物強身
重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文引述上述研究指，對長者而言，保持微胖但腰部不肥的身材才是最長壽健康的身型。他表示，要保持這種身型，就要遵循以下2大原則。
塑造長壽體型的2大貼士⬇⬇⬇
塑造長壽體型的方法
微胖但腰部不肥的身材，可令死亡率降至最低，是對長者最健康長壽的身型。
要保持這種身型，就要遵循以下2大行為守則。
進食優質蛋白質食物
50歲或以上的成年人中，約有3分1的人攝取蛋白質不足。
蛋白質是構成肌肉的關鍵成分，長者應多吃動物性蛋白質、大豆蛋白質等優質蛋白食物。
建議長者多進食牛奶、雞蛋、瘦肉、禽肉、魚類、蝦類及豆類製品等含蛋白質食物。
同時要進食主餐、蔬菜和水果，達至飲食均衡。
每日做運動
腹部肥胖會令患癌症的風險增加，建議每日至少做30分鐘運動防止腰腹部肥胖。
對內臟脂肪超標人士，每日應做30分鐘到1小時運動。
例如跑步、游泳、踩單車及球類運動等，這些運動不只能夠幫助消耗能量，更有助促進脂肪分解。
長壽體型可如何練成？
1. 進食優質蛋白質食物
- 上述研究發現，50歲或以上的成年人中，約有3分1的人攝取蛋白質不足。
- 蛋白質是構成肌肉的關鍵成分，長者應多吃動物性蛋白質、大豆蛋白質等優質蛋白食物。
- 建議長者多進食牛奶、雞蛋、瘦肉、禽肉、魚類、蝦類及豆類製品等含蛋白質食物，同時要進食主餐、蔬菜和水果，達至飲食均衡。
2. 每日做運動
- 根據2021年發表在《BMC Medicine》的研究指，腹部肥胖會令患癌症的風險增加，建議每日至少做30分鐘運動防止腰腹部肥胖。
- 對內臟脂肪超標人士，每日應做30分鐘到1小時運動，例如跑步、游泳、踩單車及球類運動等，這些運動不只能夠幫助消耗能量，更有助促進脂肪分解。
延壽生活習慣
1. 做運動
有運動習慣的人，死亡風險較低
2. 不沉迷使用鴉片類藥物
能降低早逝風險
3. 不吸煙
從不吸煙者，死亡風險低近3成
4. 管理壓力
管理及減少壓力，可減早逝風險逾2成
5. 飲食以蔬菜為主
以蔬食為主更長壽
但不一定要吃素或全素
6. 避免酗酒
酗酒是指每天4杯以上
7. 良好睡眠
每晚擁有7-9小時睡眠且沒有失眠
8. 良好社交關係
正向社交關係可延壽5%
8大長壽飲食習慣
限制進食時間
將每日進食時間限制在12小時內
益處：心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率
適當地斷食
例如：每月1次的周期性斷食(PF)，即持續48小時或以上的長時間禁食
或者是：18至70歲人士每年進行3至4次的FMD週期，是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵
調節與老化和年齡相關疾病的高危因素
即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月
避免高熱量的西方飲食
避免高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類
因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平
維持中至高的碳水化合物攝取量
多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等
可為身體提供能量
減少飲食中蛋氨酸的水平
多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低
另進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物
蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症，以及維持認知功能
維持較低但足夠的蛋白質攝取
65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物
針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，整體死亡風險及癌症死亡風險增加
但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯
採地中海飲食
相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低
採取魚素食
只吃魚而不吃紅肉白肉
魚素食者，比肉食者及純素飲食者更健康
資料來源：《歐洲心臟雜誌》、重症科醫生 黃軒（已授權轉載）
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