微胖更长寿？ 研究揭1种身型死亡率最低 医生教2招打造长寿体型
不少人以为身型纤瘦会更健康长寿，不过近日有研究发现，微胖身型的人士只要体重指标（Body Mass Index，BMI）维持至某个水平，会比纤瘦人士更长寿。有医生分享2招塑造长寿体型，并推介1类食物维持健康体魄。
微胖人士更长寿？研究揭1种身型死亡率最低
中国不同大学及医疗机构的学者日前共同进行一项研究，探讨不同身型、体重指标（BMI）对长者死亡风险的影响，并在4月16日将结果发表于《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）。研究人员共收集了5306名、年龄为80岁以上的长者，有关身型、体重及健康状况等资料，并进行分析。
研究结果：不同身型人士的死亡风险⬇⬇⬇
不同身型人士的死亡风险
研究人员共收集了5306名，年龄为80岁以上的长者身型、体重及健康状况等资料。
当长者的腰围每增加5cm，死亡率就会增加108%。
当中死于心血管疾病的风险增加193%，而死于非心血管疾病的风险，亦上升了110%。
证明长者的腰部越肥其死亡率就越高。
但研究同样发现，如果长者的BMI每增加1，死亡风险反而会降低4.5%。
直至BMI维持在约28时，死亡风险最低。
证实长者只要不是肥在腰部，保持身型微胖反而会更长寿。
以身高160cm为例，当体重达到72kg，BMI值就等于28。
对长者而言，保持微胖但腰部不肥的身材才是最长寿健康的身型。
BMI维持哪个水平最好？身型微胖竟更长寿？
研究结果发现，当长者的腰围每增加5cm，死亡率就会增加108%，当中死于心血管疾病的风险更增加193%，而死于非心血管疾病的风险，亦上升了110%，证明长者的腰部越肥，其死亡率就越高。
然而，研究同样发现，如果长者的BMI每增加1，死亡风险反而会降低4.5%，直至BMI数值维持在约28时，死亡风险最低。研究结果证实长者只要不是肥在腰部，保持身型微胖反而会更长寿，以身高160cm为例，当体重达到72kg，BMI值就等于28。
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2招塑造长寿体型 推介1类食物强身
重症科医生黄轩在Facebook专页发文引述上述研究指，对长者而言，保持微胖但腰部不肥的身材才是最长寿健康的身型。他表示，要保持这种身型，就要遵循以下2大原则。
塑造长寿体型的2大贴士⬇⬇⬇
塑造长寿体型的方法
微胖但腰部不肥的身材，可令死亡率降至最低，是对长者最健康长寿的身型。
要保持这种身型，就要遵循以下2大行为守则。
进食优质蛋白质食物
50岁或以上的成年人中，约有3分1的人摄取蛋白质不足。
蛋白质是构成肌肉的关键成分，长者应多吃动物性蛋白质、大豆蛋白质等优质蛋白食物。
建议长者多进食牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽肉、鱼类、虾类及豆类制品等含蛋白质食物。
同时要进食主餐、蔬菜和水果，达至饮食均衡。
每日做运动
腹部肥胖会令患癌症的风险增加，建议每日至少做30分钟运动防止腰腹部肥胖。
对内脏脂肪超标人士，每日应做30分钟到1小时运动。
例如跑步、游泳、踩单车及球类运动等，这些运动不只能够帮助消耗能量，更有助促进脂肪分解。
长寿体型可如何练成？
1. 进食优质蛋白质食物
- 上述研究发现，50岁或以上的成年人中，约有3分1的人摄取蛋白质不足。
- 蛋白质是构成肌肉的关键成分，长者应多吃动物性蛋白质、大豆蛋白质等优质蛋白食物。
- 建议长者多进食牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽肉、鱼类、虾类及豆类制品等含蛋白质食物，同时要进食主餐、蔬菜和水果，达至饮食均衡。
2. 每日做运动
- 根据2021年发表在《BMC Medicine》的研究指，腹部肥胖会令患癌症的风险增加，建议每日至少做30分钟运动防止腰腹部肥胖。
- 对内脏脂肪超标人士，每日应做30分钟到1小时运动，例如跑步、游泳、踩单车及球类运动等，这些运动不只能够帮助消耗能量，更有助促进脂肪分解。
延寿生活习惯
1. 做运动
有运动习惯的人，死亡风险较低
2. 不沉迷使用鸦片类药物
能降低早逝风险
3. 不吸烟
从不吸烟者，死亡风险低近3成
4. 管理压力
管理及减少压力，可减早逝风险逾2成
5. 饮食以蔬菜为主
以蔬食为主更长寿
但不一定要吃素或全素
6. 避免酗酒
酗酒是指每天4杯以上
7. 良好睡眠
每晚拥有7-9小时睡眠且没有失眠
8. 良好社交关系
正向社交关系可延寿5%
8大长寿饮食习惯
限制进食时间
将每日进食时间限制在12小时内
益处：心血管疾病、降低血糖水平、降低体脂比率
适当地断食
例如：每月1次的周期性断食(PF)，即持续48小时或以上的长时间禁食
或者是：18至70岁人士每年进行3至4次的FMD周期，是逆转高热量饮食产生的胰岛素抗性的关键
调节与老化和年龄相关疾病的高危因素
即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月
避免高热量的西方饮食
避免高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类
因西方饮食会导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平
维持中至高的碳水化合物摄取量
多吃复合碳水化合物如豆类、谷物、南瓜、番薯等
可为身体提供能量
减少饮食中蛋氨酸的水平
多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低
另进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物
蛋氨酸限制(MR)版认为有助抑制局部组织和全身炎症，以及维持认知功能
维持较低但足够的蛋白质摄取
65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁后却要多吃蛋白质与碳水化合物
针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，整体死亡风险及癌症死亡风险增加
但在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联
采地中海饮食
相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低
采取鱼素食
只吃鱼而不吃红肉白肉
鱼素食者，比肉食者及纯素饮食者更健康
资料来源：《欧洲心脏杂志》、重症科医生 黄轩（已授权转载）
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