長壽秘訣｜短命基因可逆轉？研究揭4招減62%死亡率 1種飲食法超有效

長壽秘訣｜一個人是否容易患病，甚至早死，遺傳基因扮演著一定角色。不過，內地一項涉及35萬人的研究發現，只要在日常生活注重4大原則，即使有短命遺傳風險的人士，亦可降低62%早死風險，可延壽多年。若採用1種飲食法更可降「三高」，預防糖尿病、癌症、心臟病等疾病，有助延年益壽！

短命基因可逆轉？4招減62%死亡率

浙江大學醫學院研究團隊4月29日在國際醫學期刊《Journal BMJ Evidence Based Medicine》發表上述研究指，健康的生活方式與長壽息息相關，甚至有機會減輕遺傳基因對早死的影響。研究從英國生物銀行等數據庫，搜集了逾35萬人的健康數據，再持續追蹤他們近13年的發展，期間有逾2.4萬人離世。到底有何發現？

如何逆轉短命基因？即睇方法⬇⬇⬇

健康生活 VS 短命基因。

研究從英國生物銀行等數據庫，搜集了逾35萬人的健康數據。

研究把逾35萬人的健康數據分成3組。

健康生活方式群組：23%。

中等健康生活方式群組：56%。

不良健康生活方式群組：22%。

具短命基因人士，早逝風險比長命基因人士高21%

不論壽命遺傳傾向，一般生活方式較差人士，其早逝風險較生活方式較好人士高78%

健康生活方式可降低62%由遺傳基因帶來的早逝風險

具短命遺傳基因傾向人士，如擁有健康生活方式，其預期壽命可再延長近5.5年

 

短命基因者一定早死？後天逆轉可延壽5年以上？

研究中，不吸煙、適量飲酒、定期運動、體型健康、充足睡眠和健康飲食均被視為健康生活方式的標準。在逾35萬人的數據中，分別有23%、56%的人士被列為健康生活方式群組、中等健康生活方式群組，另有22%的人士被分為不良生活方式群組。研究有以下發現：

• 具短命基因傾向人士，早死風險比長命基因傾向人士高21%
• 不論壽命遺傳傾向，生活方式較差人士，其早死風險較健康生活人士高78%
• 健康生活方式可降低62%的早死遺傳風險
• 具短命遺傳基因傾向人士，如保持健康生活方式，預期壽命可再延長近5.5年

 【同場加映】1種走路方式減53%死亡率 防癌症心臟病 醫生揭最有效次數

延壽運動｜多走路的好處 降低總死亡率

延壽運動｜多走路的好處 走路步數與死亡率關係

延壽運動｜多走路的好處 走路步數與死亡率關係： 每天步行3500步 VS 1萬1千步（死亡率風險為0.47，下降了53%）

延壽運動｜多走路的好處 走路步數與死亡率關係：每天步行8000步，死亡率為0.55；每天步行6000步，死亡率為0.60。

延壽運動｜多走路的好處 總死亡率較低：不同年齡要走的步數也不一樣

延壽運動｜多走路的好處 總死亡率較低：長者（60歲以上）：步數達到6000-8000步時，效益最大

延壽運動｜多走路的好處 總死亡率較低：一般成人（60歲以下）：步數達到8000至1萬步時，效益最大

延壽運動｜多走路的好處 癌症發生率較低

延壽運動｜多走路的好處 癌症發生率較低

延壽運動｜多走路的好處 癌症發生率較低

延壽運動｜多走路的好處 癌症發生率較低

延壽運動｜多走路的好處 癌症發生率較低

延壽運動｜多走路的好處 癌症發生率較低

延壽運動｜多走路的好處 癌症發生率較低

延壽運動｜多走路的好處 患心血管疾病風險較低

延壽運動｜多走路的好處 患心血管疾病風險較低

延壽運動｜多走路的好處 患心血管疾病風險較低

延壽運動｜多走路的好處：每天步行6000步，患心血管疾病風險大約0.5（下降50%）

延壽運動｜多走路的好處：每天步行1萬步，患心血管疾病風險大約0.4（下降60%）

延壽運動｜多走路的好處，降低患心血管疾病風險：一般成人在6000-8000步左右達到最佳成果。

 

研究揭4大長壽秘訣 推介1種飲食法

要降低早死風險，研究團隊指出以下4大健康生活秘訣，均有助延長壽命，打破短命基因的宿命：

1. 充足睡眠

研究雖未有提及充足睡眠的標準，不過據本港衞生署資料指：

• 成年人、長者：每天應睡大約7至8小時
• 學齡兒童、青少年：每天應該最少睡10小時
• 初生嬰兒、學前幼兒：需要更長的睡眠時間

2. 定期運動

據世衞建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150-300分鐘中等強度帶氧體能活動，最好每周兩天或以上，同時限制久坐不動的時間。

3. 不吸煙

據本港衞生署資料顯示，醫學界已證實吸煙可導致多種致命疾病和癌症，最少十種癌症已被確認可以由吸煙引起。吸煙亦會引起陽痿、不育、皺紋、口臭等困擾一眾男士和女士的問題。

4. 健康飲食

研究同樣未有談及健康飲食的標準，不過「地中海飲食法」早前曾被美媒評為2024年最佳飲食法，此法更有促進心臟健康、減重、營養全面等好處。

「地中海飲食法」有助延壽防癌症糖尿病？吃的是甚麼？

營養師高敏敏曾介紹「地中海飲食法」，有助降血脂、血糖及血壓，有助減肥，並減低患癌症、糖尿病、心臟病等疾病的風險，是公認的健康飲食法，為長壽秘訣！「地中海飲食法」其主要飲食原則及食物例子如下：

甚麼是地中海飲食法？

「地中海飲食法」是圍繞地中海周邊國家地區的傳統飲食方式。

地中海飲食法｜該地區的民眾主要進食以下食物

地中海飲食法｜大量蔬菜水果

地中海飲食法｜多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，配上橄欖油烹煮

地中海飲食法｜適量的豆類製品及乳製品（尤其是乳酪及芝士）

地中海飲食法｜少吃紅肉及加工製品

地中海飲食法食物金字塔

分「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周適量吃」和「盡量少吃」4大類

每日必吃

全穀類食物

不同顏色的蔬菜水果

豆類食物

香辛料

堅果類及健康油脂

地中海飲食法｜每周至少要吃的食物

地中海飲食法｜至少吃兩次魚類或貝類

地中海飲食法｜至少吃兩份豆類製品

地中海飲食法｜每周適量吃

地中海飲食法｜蛋

地中海飲食法｜白肉

地中海飲食法｜乳製品可每日適量吃

地中海飲食法｜盡量少吃的食物

地中海飲食法｜紅肉

地中海飲食法｜含糖食物

 

如何執行「地中海飲食法」？

高敏敏表示，採用「地中海飲食法」時宜進食大量蔬菜水果、多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，並配上橄欖油烹煮。同時要進食適量的豆類製品跟乳製品，至於紅肉及加工製品則要少吃。

• 每日必吃食物：全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）
• 每周至少要吃的食物：至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類製品
• 每周適量吃的食物：蛋、白肉、乳製品（尤其是乳酪及芝士）可每日適量吃
• 盡量少吃的食物：紅肉、含糖食物

延伸閱讀：番薯南瓜有助長壽？研究證8大飲食習慣可延壽13年

8大長壽飲食習慣

限制進食時間

將每日進食時間限制在12小時內

益處：心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率

適當地斷食

例如：每月1次的周期性斷食(PF)，即持續48小時或以上的長時間禁食

或者是：18至70歲人士每年進行3至4次的FMD週期，是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵

調節與老化和年齡相關疾病的高危因素

即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月

避免高熱量的西方飲食

避免高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類

因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平

維持中至高的碳水化合物攝取量

多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等

可為身體提供能量

減少飲食中蛋氨酸的水平

多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低

另進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症，以及維持認知功能

維持較低但足夠的蛋白質攝取

65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物

針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，整體死亡風險及癌症死亡風險增加

但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯

採地中海飲食

相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低

採取魚素食

只吃魚而不吃紅肉白肉

魚素食者，比肉食者及純素飲食者更健康

 

 

延伸閱讀：港人比日本人更長壽！日本醫生揭湯水成關鍵 2大食材令血管年輕抵抗力強

2款延壽湯水食材

原田醫生觀察港人生活習慣

發現港人經常飲湯

有2款食材常被添加當中

這2兩食材能改善血液循環

陳皮

薑

這些中藥藥材大多含有不同礦物質。

含有鉀可防止高血壓

薑的3大好處

改善血液循環

薑烯酚可幫助修復損傷的血管

增加免疫力

會產生抗氧化酶增強抗病能力

減肥

刺激血液循環，增加新陳代謝

資料來源：《Journal BMJ Evidence Based Medicine》、世衞、衞生署

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