长寿秘诀｜短命基因可逆转？研究揭4招减62%死亡率 1种饮食法超有效

长寿秘诀｜一个人是否容易患病，甚至早死，遗传基因扮演著一定角色。不过，内地一项涉及35万人的研究发现，只要在日常生活注重4大原则，即使有短命遗传风险的人士，亦可降低62%早死风险，可延寿多年。若采用1种饮食法更可降「三高」，预防糖尿病、癌症、心脏病等疾病，有助延年益寿！

短命基因可逆转？4招减62%死亡率

浙江大学医学院研究团队4月29日在国际医学期刊《Journal BMJ Evidence Based Medicine》发表上述研究指，健康的生活方式与长寿息息相关，甚至有机会减轻遗传基因对早死的影响。研究从英国生物银行等数据库，搜集了逾35万人的健康数据，再持续追踪他们近13年的发展，期间有逾2.4万人离世。到底有何发现？

如何逆转短命基因？即睇方法⬇⬇⬇

健康生活 VS 短命基因。

研究从英国生物银行等数据库，搜集了逾35万人的健康数据。

研究把逾35万人的健康数据分成3组。

健康生活方式群组：23%。

中等健康生活方式群组：56%。

不良健康生活方式群组：22%。

具短命基因人士，早逝风险比长命基因人士高21%

不论寿命遗传倾向，一般生活方式较差人士，其早逝风险较生活方式较好人士高78%

健康生活方式可降低62%由遗传基因带来的早逝风险

具短命遗传基因倾向人士，如拥有健康生活方式，其预期寿命可再延长近5.5年

 

短命基因者一定早死？后天逆转可延寿5年以上？

研究中，不吸烟、适量饮酒、定期运动、体型健康、充足睡眠和健康饮食均被视为健康生活方式的标准。在逾35万人的数据中，分别有23%、56%的人士被列为健康生活方式群组、中等健康生活方式群组，另有22%的人士被分为不良生活方式群组。研究有以下发现：

• 具短命基因倾向人士，早死风险比长命基因倾向人士高21%
• 不论寿命遗传倾向，生活方式较差人士，其早死风险较健康生活人士高78%
• 健康生活方式可降低62%的早死遗传风险
• 具短命遗传基因倾向人士，如保持健康生活方式，预期寿命可再延长近5.5年

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延寿运动｜多走路的好处 降低总死亡率

延寿运动｜多走路的好处 走路步数与死亡率关系

延寿运动｜多走路的好处 走路步数与死亡率关系： 每天步行3500步 VS 1万1千步（死亡率风险为0.47，下降了53%）

延寿运动｜多走路的好处 走路步数与死亡率关系：每天步行8000步，死亡率为0.55；每天步行6000步，死亡率为0.60。

延寿运动｜多走路的好处 总死亡率较低：不同年龄要走的步数也不一样

延寿运动｜多走路的好处 总死亡率较低：长者（60岁以上）：步数达到6000-8000步时，效益最大

延寿运动｜多走路的好处 总死亡率较低：一般成人（60岁以下）：步数达到8000至1万步时，效益最大

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 癌症发生率较低

延寿运动｜多走路的好处 患心血管疾病风险较低

延寿运动｜多走路的好处 患心血管疾病风险较低

延寿运动｜多走路的好处 患心血管疾病风险较低

延寿运动｜多走路的好处：每天步行6000步，患心血管疾病风险大约0.5（下降50%）

延寿运动｜多走路的好处：每天步行1万步，患心血管疾病风险大约0.4（下降60%）

延寿运动｜多走路的好处，降低患心血管疾病风险：一般成人在6000-8000步左右达到最佳成果。

 

研究揭4大长寿秘诀 推介1种饮食法

要降低早死风险，研究团队指出以下4大健康生活秘诀，均有助延长寿命，打破短命基因的宿命：

1. 充足睡眠

研究虽未有提及充足睡眠的标准，不过据本港衞生署资料指：

• 成年人、长者：每天应睡大约7至8小时
• 学龄儿童、青少年：每天应该最少睡10小时
• 初生婴儿、学前幼儿：需要更长的睡眠时间

2. 定期运动

据世衞建议，年满18岁或以上的成人每星期进行至少150-300分钟中等强度带氧体能活动，最好每周两天或以上，同时限制久坐不动的时间。

3. 不吸烟

据本港衞生署资料显示，医学界已证实吸烟可导致多种致命疾病和癌症，最少十种癌症已被确认可以由吸烟引起。吸烟亦会引起阳痿、不育、皱纹、口臭等困扰一众男士和女士的问题。

4. 健康饮食

研究同样未有谈及健康饮食的标准，不过「地中海饮食法」早前曾被美媒评为2024年最佳饮食法，此法更有促进心脏健康、减重、营养全面等好处。

「地中海饮食法」有助延寿防癌症糖尿病？吃的是甚么？

营养师高敏敏曾介绍「地中海饮食法」，有助降血脂、血糖及血压，有助减肥，并减低患癌症、糖尿病、心脏病等疾病的风险，是公认的健康饮食法，为长寿秘诀！「地中海饮食法」其主要饮食原则及食物例子如下：

甚么是地中海饮食法？

「地中海饮食法」是围绕地中海周边国家地区的传统饮食方式。

地中海饮食法｜该地区的民众主要进食以下食物

地中海饮食法｜大量蔬菜水果

地中海饮食法｜多样性的全谷类食物及根茎类淀粉，配上橄榄油烹煮

地中海饮食法｜适量的豆类制品及乳制品（尤其是乳酪及芝士）

地中海饮食法｜少吃红肉及加工制品

地中海饮食法食物金字塔

分「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周适量吃」和「尽量少吃」4大类

每日必吃

全谷类食物

不同颜色的蔬菜水果

豆类食物

香辛料

坚果类及健康油脂

地中海饮食法｜每周至少要吃的食物

地中海饮食法｜至少吃两次鱼类或贝类

地中海饮食法｜至少吃两份豆类制品

地中海饮食法｜每周适量吃

地中海饮食法｜蛋

地中海饮食法｜白肉

地中海饮食法｜乳制品可每日适量吃

地中海饮食法｜尽量少吃的食物

地中海饮食法｜红肉

地中海饮食法｜含糖食物

 

如何执行「地中海饮食法」？

高敏敏表示，采用「地中海饮食法」时宜进食大量蔬菜水果、多样性的全谷类食物及根茎类淀粉，并配上橄榄油烹煮。同时要进食适量的豆类制品跟乳制品，至于红肉及加工制品则要少吃。

• 每日必吃食物：全谷类食物、不同颜色的蔬菜水果、豆类、香辛料、坚果类及健康油脂（主要是橄榄油）
• 每周至少要吃的食物：至少吃两次鱼类或贝类，至少吃两份豆类制品
• 每周适量吃的食物：蛋、白肉、乳制品（尤其是乳酪及芝士）可每日适量吃
• 尽量少吃的食物：红肉、含糖食物

延伸阅读：番薯南瓜有助长寿？研究证8大饮食习惯可延寿13年

8大长寿饮食习惯

限制进食时间

将每日进食时间限制在12小时内

益处：心血管疾病、降低血糖水平、降低体脂比率

适当地断食

例如：每月1次的周期性断食(PF)，即持续48小时或以上的长时间禁食

或者是：18至70岁人士每年进行3至4次的FMD周期，是逆转高热量饮食产生的胰岛素抗性的关键

调节与老化和年龄相关疾病的高危因素

即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月

避免高热量的西方饮食

避免高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类

因西方饮食会导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平

维持中至高的碳水化合物摄取量

多吃复合碳水化合物如豆类、谷物、南瓜、番薯等

可为身体提供能量

减少饮食中蛋氨酸的水平

多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低

另进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版认为有助抑制局部组织和全身炎症，以及维持认知功能

维持较低但足够的蛋白质摄取

65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁后却要多吃蛋白质与碳水化合物

针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，整体死亡风险及癌症死亡风险增加

但在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联

采地中海饮食

相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低

采取鱼素食

只吃鱼而不吃红肉白肉

鱼素食者，比肉食者及纯素饮食者更健康

 

 

延伸阅读：港人比日本人更长寿！日本医生揭汤水成关键 2大食材令血管年轻抵抗力强

2款延寿汤水食材

原田医生观察港人生活习惯

发现港人经常饮汤

有2款食材常被添加当中

这2两食材能改善血液循环

陈皮

姜

这些中药药材大多含有不同矿物质。

含有钾可防止高血压

姜的3大好处

改善血液循环

姜烯酚可帮助修复损伤的血管

增加免疫力

会产生抗氧化酶增强抗病能力

减肥

刺激血液循环，增加新陈代谢

资料来源：《Journal BMJ Evidence Based Medicine》、世衞、衞生署

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