減肥方法|不痛不喘成功減走21%脂肪!1種運動80歲也做到 更有7大好處
2024-05-02 00:00
想減肥又怕太辛苦?有醫生及運動教練推介1項運動,不易痠痛也不容易喘氣,並集合有7大好處,80歲長者在家也能做到!有長者實測後發現,成功減掉脂肪21%,證明低強度運動效果也不錯。
無痛燒脂減21%脂肪 1種運動80歲也做到
家庭醫學科醫生宋晏仁和體適能教練徐棟英在節目《初日會客室》教如何透過運動減脂。不少人討厭跑步是因為感覺不舒服,但如果運動起來不痠、不痛、不硬、不喘,則能堅持得更久。
做甚麼運動容易減脂,又不會太辛苦?⬇⬇⬇
![甚麼運動做起來不痠、不痛、不硬、不喘?(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b3466d685989d6a34c7241658e65f8bc/2024-05/istockphoto-898852132-612x612.jpg)
![體適能教練徐棟英推介「超慢跑」。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54714d838a4b787193e0b8c19ace7942/2024-05/istockphoto-938818076-612x612.jpg)
![按照一定的節拍原地慢跑,不容易痠痛或氣喘,因此能持之以恆。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/58d18008cd88676ba8553a65c7345e34/2024-05/istockphoto-1133840709-612x612.jpg)
![宋晏仁醫生分享自己超慢跑的成果。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8bf25f8c79c698b89ce38a7eda3b739f/2024-05/istockphoto-1356333961-612x612.jpg)
![他連續4天、每晚一邊追劇一邊跑45分鐘。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d78abdfbc2c423ee537e91163403c644/2024-05/istockphoto-979056272-612x612.jpg)
![每天測量體脂都有所下降。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5816c9b115e460fcf3102262be81ba7/2024-05/istockphoto-1325593876-612x612.jpg)
徐棟英推介1項運動,並無上述問題,他推介的就是超慢跑!甚麼是「超慢跑」?他解釋,超慢跑是按照一定的節拍原地慢跑,不容易痠痛或氣喘,因此能持之以恆跑下去。
宋晏仁醫生也分享自己超慢跑的成果。他連續4天進行「超慢跑」,每晚一邊追劇一邊跑45分鐘,結果第1天測量體脂率19%,第2天是18%,第3天是17%,最後第4天降到16%,也就是說每天都有效減脂,效果讓他大呼神奇。
超慢跑7大好處 大部分人也適合
徐棟英表示,1項好的運動該有5大特點,可改善身體不同方面的問題,超慢跑正正符合此條件。宋醫生亦發現,超慢跑有2大好處。
超慢跑對健康有何好處?⬇⬇⬇
![超慢跑好處](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/072466a220803f73a326449202efa123/2024-04/jogging_A01.png)
![睡得更好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/77903b2ac90116948da7f3db23b60afe/2024-04/jogging_A01_2_.png)
![翌日精神變好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5436ac96b6563d74d8dd81bed708f867/2024-04/jogging_A01_3_.png)
![行動力變好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/04109cef7b7d3be17b78d32cf61de5c7/2024-04/jogging_A01_4_.png)
![身材變好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c1dbcf458a6b2eb961e2bc301f2b6aa5/2024-04/jogging_A01_5_.png)
![驗血報告結果變好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c31af223173f0d0b7406321a39dbd82b/2024-04/jogging_A01_6_.png)
![非高強度運動,適合大部分人](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4192855f5c27fdcd9b60cdda1ee2f9a9/2024-04/jogging_A01_7_.png)
![效果有科學證據](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86492fffb51f1f07730155cab8f4b6eb/2024-04/jogging_A01_8_.png)
![超慢跑的強度,乳酸堆積維持在閾值之內,約為2-4 mmol/L,較不容易感到疲累,能較長時間地訓練](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1664551662b832b0d2053033652e40c4/2024-04/jogging_A01_9_.png)
超慢跑7大優點:
- 睡得更好
- 翌日精神變好
- 行動力變好
- 身材變好
- 驗血報告結果變好
- 不是高強度運動,因此適合大部分人
- 運動效果有科學證據
宋醫生解釋,若比較乳酸堆積程度與訓練強度,可以發現當乳酸超過一定程度,將導致訓練效能變差。相反,如果能維持在乳酸閾值之內,約為2至4mmol/L,則較不容易感到疲累,能比較長時間地訓練。
每日30分鐘 80歲也可減脂21%
宋晏仁醫生指出,日本田中宏曉教授曾進行一項有關長者超慢跑訓練的研究,結果有以下發現:75位75至88歲的長者每天進行超慢跑,以「跑1分鐘、休息1分鐘」的間歇式進行,等於每天訓練30分鐘,當中只有15分鐘是真正地在超慢跑,其餘生活習慣一律不變。
3個月之後,長者們平均體重減輕1.5kg、BMI減少1.3、腰圍減少1.9、肌肉內的脂肪也下降了21.8%。宋醫生指出,這代表科學證實毋須強度很大的運動,也會有效果。
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專家教超慢跑正確跑法
如何進行超慢跑?徐棟英建議使用拍子機,維持每分鐘180步的頻率跑步。看似很快,但習慣這個跑速之後,就會發現跑速降回150左右反而更累,因為接觸到地面時間更長,體力消耗更多。
他解釋,當最大心率在「(220-年齡)x 0.6至0.7」,是最適合每個人的運動強度,而且是最有效燃燒脂肪的心跳區間。當進行超慢跑5至10分鐘後,心跳大概介乎於這個區間,跑起來也最不費力。
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![晨運更有利減肥?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f6395ca08b9a3705b0fada72ee63076c/2023-09/Sport_A01.png)
![由香港及美國學者共同研究](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4b9c19513f11e79c42e05f2e6a0cb37/2023-09/Sport_A02.png)
![研究對象](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2978aa8f7e8302892b8d8ccec91290f4/2023-09/Sport_A03.png)
![研究方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc651769c5cf992423708c2ba0fd4435/2023-09/Sport_A04.png)
![研究結果:早晨鍛煉者,體重管理效果更顯著](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/117b43770d534e160216650adc50f20b/2023-09/Sport_A05.png)
![最佳鍛煉時機:早上7-9時](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/482cade338e3ef574b42e35e0da53956/2023-09/Sport_A06.png)
![研究結果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36005527f1038b0f393f5bc5aed94ec3/2023-09/Sport_A07.png)
![4大原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f598459d64bd654d3ca574d20e3fb883/2023-09/Sport_A08.png)
![1.空腹燃脂效果更佳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/06e75ad2e2140dca4a79d71d5698ffa9/2023-09/Sport_A09.png)
![2.晨運者通常更自律](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bbb0c81e6bcd3cae7593e7a2ab6beac4/2023-09/Sport_A10.png)
![3.晨運者飲食通常更健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a8241107a78b0356f3ab28d1d15184af/2023-09/Sport_A11.png)
![4.代謝率提升幫助一整天燃脂](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/345ef8fb62a0f7963831c121f7c4589b/2023-09/Sport_A12.png)
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![女子1年半 激減60磅方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/853cb0d150e9eaf1e1dd6dbeaaecca4a/2024-02/FAT_A01.png)
![1. 飲食控制](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/150e4c30f72b1dcea09591f70cde9402/2024-02/FAT_A02.png)
![減肥初時,她主要吃雞胸肉、茶葉蛋、沙律、POKE等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b8299d877aeb2d72b7aee404ffe648e8/2024-02/FAT_A03.png)
![自己煮食都會注意食物比例及烹調方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f19909e221703ae0e2b9c43bcd8959f8/2024-02/FAT_A04.png)
![例如澱粉食物,吃番薯為主,每餐吃30-50g左右](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/945609448881fd586253d0e685e9af76/2024-02/FAT_A05.png)
![後來,她弔因應身形與身體組成的變化,調整飲食菜單。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0b69759f131b92f4192d18afd00880f9/2024-02/FAT_A06.png)
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![她分享自己的餐單](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f30b36cec0f8a608447b6651896c74c/2024-02/FAT_A09.png)
![平日和練腿時吃得不太一樣。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee4998fa857ffbf469dc4e7730e90a91/2024-02/FAT_A10.png)
![2. 運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/170f7743af3ba8deeee03deaad122a42/2024-02/FAT_A11.png)
![前期每天去跑5公里,主要是建立運動習慣。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6bfe2fb9e4a64a3f17794069b7737d8d/2024-02/FAT_A12.png)
![或改為健走,或在泳池裡走動,以身體能負荷為上。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b35d96cda0355ab0181146c8ca738d4/2024-02/FAT_A13.png)
![她做帶氧運動時,保持心跳在最高心率的50-70%,體重開始有效率地減少](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1899b867f7b86577102cc908efef73a1/2024-02/FAT_A14.png)
![現在一周運動5-6天:4天重訓,上半身及臀腿各練2天;1-2天純帶氧運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97273747fd5d4dab9597a1840d7dedd4/2024-02/FAT_A15.png)
![早上6點多到健身室,人比較少,早睡早起也有助減肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65d7388fa7a5213e05755cbce0bb4467/2024-02/FAT_A16.png)
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![重訓規劃:上半身](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2d9b30c00d2fe99d4a778908163f26f5/2024-02/FAT_A18.png)
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![帶氧運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0cd75d2bc86bf497ec726370842afa66/2024-02/FAT_A20.png)
![跑步後做伸展,重訓後再做拉小腿的器材,改善線條。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6db0098e7947417ece4d268e8d7d9761/2024-02/FAT_A21.png)
![3. 心態](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d3978f4e1b4b42390db1c438bb6c9085/2024-02/FAT_A22.png)
![曾覺得被食物綁架,心情及狀態很差。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b31c5b6b88bcc45bd6bc1194b9299374/2024-02/FAT_A23.png)
![想通後發現最重要的是,改變成自己能接受的生活方式。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aace977206b3335f8336b76e580cede5/2024-02/FAT_A24.png)
![頭幾日很辛苦,撐過第1個月後,突然發現自己變健康了,就成為堅持的動力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3dc6a3f690b6f0cdb1747bb5d13abce8/2024-02/FAT_A25.png)
![4. 停滯期](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/689c24596ff8aabe01c88b8d155b7dec/2024-02/FAT_A26.png)
![兩次停滯期都順利突破。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f16badc0288a58ed9394f7acf7d6d375/2024-02/FAT_A27.png)
資料來源:初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit (獲授權轉載)
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