减肥方法｜不痛不喘成功减走21%脂肪！1种运动80岁也做到 更有7大好处

想减肥又怕太辛苦？有医生及运动教练推介1项运动，不易酸痛也不容易喘气，并集合有7大好处，80岁长者在家也能做到！有长者实测后发现，成功减掉脂肪21%，证明低强度运动效果也不错。

无痛烧脂减21%脂肪 1种运动80岁也做到

家庭医学科医生宋晏仁和体适能教练徐栋英在节目《初日会客室》教如何透过运动减脂。不少人讨厌跑步是因为感觉不舒服，但如果运动起来不酸、不痛、不硬、不喘，则能坚持得更久。

做甚么运动容易减脂，又不会太辛苦？⬇⬇⬇

甚么运动做起来不酸、不痛、不硬、不喘？（图片来源：iStock）

体适能教练徐栋英推介「超慢跑」。（图片来源：iStock）

按照一定的节拍原地慢跑，不容易酸痛或气喘，因此能持之以恒。（图片来源：iStock）

宋晏仁医生分享自己超慢跑的成果。（图片来源：iStock）

他连续4天、每晚一边追剧一边跑45分钟。（图片来源：iStock）

每天测量体脂都有所下降。（图片来源：iStock）

 

 

徐栋英推介1项运动，并无上述问题，他推介的就是超慢跑！甚么是「超慢跑」？他解释，超慢跑是按照一定的节拍原地慢跑，不容易酸痛或气喘，因此能持之以恒跑下去。

宋晏仁医生也分享自己超慢跑的成果。他连续4天进行「超慢跑」，每晚一边追剧一边跑45分钟，结果第1天测量体脂率19%，第2天是18%，第3天是17%，最后第4天降到16%，也就是说每天都有效减脂，效果让他大呼神奇。

超慢跑7大好处 大部分人也适合

徐栋英表示，1项好的运动该有5大特点，可改善身体不同方面的问题，超慢跑正正符合此条件。宋医生亦发现，超慢跑有2大好处。

超慢跑对健康有何好处？⬇⬇⬇

超慢跑好处

睡得更好

翌日精神变好

行动力变好

身材变好

验血报告结果变好

非高强度运动，适合大部分人

效果有科学证据

超慢跑的强度，乳酸堆积维持在阈值之内，约为2-4 mmol/L，较不容易感到疲累，能较长时间地训练

 

 

超慢跑7大优点：

1. 睡得更好
2. 翌日精神变好
3. 行动力变好
4. 身材变好
5. 验血报告结果变好
6. 不是高强度运动，因此适合大部分人
7. 运动效果有科学证据

宋医生解释，若比较乳酸堆积程度与训练强度，可以发现当乳酸超过一定程度，将导致训练效能变差。相反，如果能维持在乳酸阈值之内，约为2至4mmol/L，则较不容易感到疲累，能比较长时间地训练。

每日30分钟 80岁也可减脂21%

宋晏仁医生指出，日本田中宏晓教授曾进行一项有关长者超慢跑训练的研究，结果有以下发现：75位75至88岁的长者每天进行超慢跑，以「跑1分钟、休息1分钟」的间歇式进行，等于每天训练30分钟，当中只有15分钟是真正地在超慢跑，其馀生活习惯一律不变。

3个月之后，长者们平均体重减轻1.5kg、BMI减少1.3、腰围减少1.9、肌肉内的脂肪也下降了21.8%。宋医生指出，这代表科学证实毋须强度很大的运动，也会有效果。

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专家教超慢跑正确跑法

如何进行超慢跑？徐栋英建议使用拍子机，维持每分钟180步的频率跑步。看似很快，但习惯这个跑速之后，就会发现跑速降回150左右反而更累，因为接触到地面时间更长，体力消耗更多。

他解释，当最大心率在「（220-年龄）x 0.6至0.7」，是最适合每个人的运动强度，而且是最有效燃烧脂肪的心跳区间。当进行超慢跑5至10分钟后，心跳大概介乎于这个区间，跑起来也最不费力。

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晨运更有利减肥？

由香港及美国学者共同研究

研究对象

研究方法

研究结果：早晨锻炼者，体重管理效果更显著

最佳锻炼时机：早上7-9时

研究结果

4大原因

1.空腹燃脂效果更佳

2.晨运者通常更自律

3.晨运者饮食通常更健康

4.代谢率提升帮助一整天燃脂

 

 

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1. 饮食控制

减肥初时，她主要吃鸡胸肉、茶叶蛋、沙律、POKE等。

自己煮食都会注意食物比例及烹调方法

例如淀粉食物，吃番薯为主，每餐吃30-50g左右

后来，她吊因应身形与身体组成的变化，调整饮食菜单。

她初时完全戒掉所有含糖饮品、零食、甜品，后来则适量吃。

目前淀粉主食，以白饭和意粉为主

她分享自己的餐单

平日和练腿时吃得不太一样。

2. 运动

前期每天去跑5公里，主要是建立运动习惯。

或改为健走，或在泳池里走动，以身体能负荷为上。

她做带氧运动时，保持心跳在最高心率的50-70%，体重开始有效率地减少

现在一周运动5-6天：4天重训，上半身及臀腿各练2天；1-2天纯带氧运动

早上6点多到健身室，人比较少，早睡早起也有助减肥

重训时没有请教练，都是看YouTube影片自学

重训规划：上半身

重训规划：腿及臀部

带氧运动

跑步后做伸展，重训后再做拉小腿的器材，改善线条。

３. 心态

曾觉得被食物绑架，心情及状态很差。

想通后发现最重要的是，改变成自己能接受的生活方式。

头几日很辛苦，撑过第1个月后，突然发现自己变健康了，就成为坚持的动力。

4. 停滞期

两次停滞期都顺利突破。

 

资料来源：初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit （获授权转载）

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