减肥方法|不痛不喘成功减走21%脂肪!1种运动80岁也做到 更有7大好处
2024-05-02 00:00
想减肥又怕太辛苦?有医生及运动教练推介1项运动,不易酸痛也不容易喘气,并集合有7大好处,80岁长者在家也能做到!有长者实测后发现,成功减掉脂肪21%,证明低强度运动效果也不错。
无痛烧脂减21%脂肪 1种运动80岁也做到
家庭医学科医生宋晏仁和体适能教练徐栋英在节目《初日会客室》教如何透过运动减脂。不少人讨厌跑步是因为感觉不舒服,但如果运动起来不酸、不痛、不硬、不喘,则能坚持得更久。
做甚么运动容易减脂,又不会太辛苦?⬇⬇⬇
![甚么运动做起来不酸、不痛、不硬、不喘?(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b3466d685989d6a34c7241658e65f8bc/2024-05/istockphoto-898852132-612x612.jpg)
![体适能教练徐栋英推介「超慢跑」。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54714d838a4b787193e0b8c19ace7942/2024-05/istockphoto-938818076-612x612.jpg)
![按照一定的节拍原地慢跑,不容易酸痛或气喘,因此能持之以恒。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/58d18008cd88676ba8553a65c7345e34/2024-05/istockphoto-1133840709-612x612.jpg)
![宋晏仁医生分享自己超慢跑的成果。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8bf25f8c79c698b89ce38a7eda3b739f/2024-05/istockphoto-1356333961-612x612.jpg)
![他连续4天、每晚一边追剧一边跑45分钟。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d78abdfbc2c423ee537e91163403c644/2024-05/istockphoto-979056272-612x612.jpg)
![每天测量体脂都有所下降。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5816c9b115e460fcf3102262be81ba7/2024-05/istockphoto-1325593876-612x612.jpg)
徐栋英推介1项运动,并无上述问题,他推介的就是超慢跑!甚么是「超慢跑」?他解释,超慢跑是按照一定的节拍原地慢跑,不容易酸痛或气喘,因此能持之以恒跑下去。
宋晏仁医生也分享自己超慢跑的成果。他连续4天进行「超慢跑」,每晚一边追剧一边跑45分钟,结果第1天测量体脂率19%,第2天是18%,第3天是17%,最后第4天降到16%,也就是说每天都有效减脂,效果让他大呼神奇。
超慢跑7大好处 大部分人也适合
徐栋英表示,1项好的运动该有5大特点,可改善身体不同方面的问题,超慢跑正正符合此条件。宋医生亦发现,超慢跑有2大好处。
超慢跑对健康有何好处?⬇⬇⬇
![超慢跑好处](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/072466a220803f73a326449202efa123/2024-04/jogging_A01.png)
![睡得更好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/77903b2ac90116948da7f3db23b60afe/2024-04/jogging_A01_2_.png)
![翌日精神变好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5436ac96b6563d74d8dd81bed708f867/2024-04/jogging_A01_3_.png)
![行动力变好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/04109cef7b7d3be17b78d32cf61de5c7/2024-04/jogging_A01_4_.png)
![身材变好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c1dbcf458a6b2eb961e2bc301f2b6aa5/2024-04/jogging_A01_5_.png)
![验血报告结果变好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c31af223173f0d0b7406321a39dbd82b/2024-04/jogging_A01_6_.png)
![非高强度运动,适合大部分人](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4192855f5c27fdcd9b60cdda1ee2f9a9/2024-04/jogging_A01_7_.png)
![效果有科学证据](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86492fffb51f1f07730155cab8f4b6eb/2024-04/jogging_A01_8_.png)
![超慢跑的强度,乳酸堆积维持在阈值之内,约为2-4 mmol/L,较不容易感到疲累,能较长时间地训练](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1664551662b832b0d2053033652e40c4/2024-04/jogging_A01_9_.png)
超慢跑7大优点:
- 睡得更好
- 翌日精神变好
- 行动力变好
- 身材变好
- 验血报告结果变好
- 不是高强度运动,因此适合大部分人
- 运动效果有科学证据
宋医生解释,若比较乳酸堆积程度与训练强度,可以发现当乳酸超过一定程度,将导致训练效能变差。相反,如果能维持在乳酸阈值之内,约为2至4mmol/L,则较不容易感到疲累,能比较长时间地训练。
每日30分钟 80岁也可减脂21%
宋晏仁医生指出,日本田中宏晓教授曾进行一项有关长者超慢跑训练的研究,结果有以下发现:75位75至88岁的长者每天进行超慢跑,以「跑1分钟、休息1分钟」的间歇式进行,等于每天训练30分钟,当中只有15分钟是真正地在超慢跑,其馀生活习惯一律不变。
3个月之后,长者们平均体重减轻1.5kg、BMI减少1.3、腰围减少1.9、肌肉内的脂肪也下降了21.8%。宋医生指出,这代表科学证实毋须强度很大的运动,也会有效果。
【同场加映】何谓肥胖?用BMI还是腰围计算最准确?
专家教超慢跑正确跑法
如何进行超慢跑?徐栋英建议使用拍子机,维持每分钟180步的频率跑步。看似很快,但习惯这个跑速之后,就会发现跑速降回150左右反而更累,因为接触到地面时间更长,体力消耗更多。
他解释,当最大心率在「(220-年龄)x 0.6至0.7」,是最适合每个人的运动强度,而且是最有效燃烧脂肪的心跳区间。当进行超慢跑5至10分钟后,心跳大概介乎于这个区间,跑起来也最不费力。
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![晨运更有利减肥?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f6395ca08b9a3705b0fada72ee63076c/2023-09/Sport_A01.png)
![由香港及美国学者共同研究](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4b9c19513f11e79c42e05f2e6a0cb37/2023-09/Sport_A02.png)
![研究对象](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2978aa8f7e8302892b8d8ccec91290f4/2023-09/Sport_A03.png)
![研究方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc651769c5cf992423708c2ba0fd4435/2023-09/Sport_A04.png)
![研究结果:早晨锻炼者,体重管理效果更显著](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/117b43770d534e160216650adc50f20b/2023-09/Sport_A05.png)
![最佳锻炼时机:早上7-9时](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/482cade338e3ef574b42e35e0da53956/2023-09/Sport_A06.png)
![研究结果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36005527f1038b0f393f5bc5aed94ec3/2023-09/Sport_A07.png)
![4大原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f598459d64bd654d3ca574d20e3fb883/2023-09/Sport_A08.png)
![1.空腹燃脂效果更佳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/06e75ad2e2140dca4a79d71d5698ffa9/2023-09/Sport_A09.png)
![2.晨运者通常更自律](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bbb0c81e6bcd3cae7593e7a2ab6beac4/2023-09/Sport_A10.png)
![3.晨运者饮食通常更健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a8241107a78b0356f3ab28d1d15184af/2023-09/Sport_A11.png)
![4.代谢率提升帮助一整天燃脂](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/345ef8fb62a0f7963831c121f7c4589b/2023-09/Sport_A12.png)
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![女子1年半 激减60磅方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/853cb0d150e9eaf1e1dd6dbeaaecca4a/2024-02/FAT_A01.png)
![1. 饮食控制](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/150e4c30f72b1dcea09591f70cde9402/2024-02/FAT_A02.png)
![减肥初时,她主要吃鸡胸肉、茶叶蛋、沙律、POKE等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b8299d877aeb2d72b7aee404ffe648e8/2024-02/FAT_A03.png)
![自己煮食都会注意食物比例及烹调方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f19909e221703ae0e2b9c43bcd8959f8/2024-02/FAT_A04.png)
![例如淀粉食物,吃番薯为主,每餐吃30-50g左右](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/945609448881fd586253d0e685e9af76/2024-02/FAT_A05.png)
![后来,她吊因应身形与身体组成的变化,调整饮食菜单。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0b69759f131b92f4192d18afd00880f9/2024-02/FAT_A06.png)
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![目前淀粉主食,以白饭和意粉为主](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/657825446a72272eeb75025ffb5aaeb6/2024-02/FAT_A08.png)
![她分享自己的餐单](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f30b36cec0f8a608447b6651896c74c/2024-02/FAT_A09.png)
![平日和练腿时吃得不太一样。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee4998fa857ffbf469dc4e7730e90a91/2024-02/FAT_A10.png)
![2. 运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/170f7743af3ba8deeee03deaad122a42/2024-02/FAT_A11.png)
![前期每天去跑5公里,主要是建立运动习惯。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6bfe2fb9e4a64a3f17794069b7737d8d/2024-02/FAT_A12.png)
![或改为健走,或在泳池里走动,以身体能负荷为上。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b35d96cda0355ab0181146c8ca738d4/2024-02/FAT_A13.png)
![她做带氧运动时,保持心跳在最高心率的50-70%,体重开始有效率地减少](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1899b867f7b86577102cc908efef73a1/2024-02/FAT_A14.png)
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![早上6点多到健身室,人比较少,早睡早起也有助减肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65d7388fa7a5213e05755cbce0bb4467/2024-02/FAT_A16.png)
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![重训规划:上半身](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2d9b30c00d2fe99d4a778908163f26f5/2024-02/FAT_A18.png)
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![带氧运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0cd75d2bc86bf497ec726370842afa66/2024-02/FAT_A20.png)
![跑步后做伸展,重训后再做拉小腿的器材,改善线条。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6db0098e7947417ece4d268e8d7d9761/2024-02/FAT_A21.png)
![3. 心态](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d3978f4e1b4b42390db1c438bb6c9085/2024-02/FAT_A22.png)
![曾觉得被食物绑架,心情及状态很差。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b31c5b6b88bcc45bd6bc1194b9299374/2024-02/FAT_A23.png)
![想通后发现最重要的是,改变成自己能接受的生活方式。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aace977206b3335f8336b76e580cede5/2024-02/FAT_A24.png)
![头几日很辛苦,撑过第1个月后,突然发现自己变健康了,就成为坚持的动力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3dc6a3f690b6f0cdb1747bb5d13abce8/2024-02/FAT_A25.png)
![4. 停滞期](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/689c24596ff8aabe01c88b8d155b7dec/2024-02/FAT_A26.png)
![两次停滞期都顺利突破。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f16badc0288a58ed9394f7acf7d6d375/2024-02/FAT_A27.png)
资料来源:初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit (获授权转载)
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