更年期易有三高？喝1類湯易中招？推介1日3餐降血糖/膽固醇/血壓

2024-03-24 00:00

更年期不只容易潮熱、失眠，更會被「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）纏身？有營養師指，更年期過後，有5大因素令女性患「三高」風險大增。經常喝1類湯會增加風險？營養師教6招遠離「三高」，並建議1日3餐健康餐單，有助通血管，降血脂、降血糖。

更年期易有「三高」？

男性更新年期一般在40歲至55歲之間開始，女性更年期則通常發生在40至55歲，營養師李婉萍在其Facebook專頁講解更年期會出現的健康問題，並提出有助改善的飲食建議。她形容，更年期是女人「生命的轉變」階段。

更年期開始後，女性卵巢功能急速衰退，荷爾蒙雌激素分泌越來越少。當身體缺乏雌激素保護，不只鈣質容易流失，引致骨質疏鬆，引發「三高」風險，令血脂、血壓、血糖統統飆高。「三高」問題持續，更會引發中風、糖尿病等病。

高血壓5大徵狀及影響⬇⬇⬇

甚麼是高血壓？患者會出現甚麼症狀？

高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。

血壓是當心臟收縮，將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。

維持正常的血壓，推動血液在體內運行，把氧氣和營養輸送到身體各組織。

血壓上升並持續處於高水平，便可能會引致嚴重的健康問題

高血壓常見症狀

常被稱為「隱形殺手」

血壓太高也可引致以下症狀

眩暈

視線模糊不清

頭痛

疲勞

面部發紅

5大因素易致「三高」吃太甜膽固醇高

李婉萍指出，女性在40至55歲更年期後，患上「三高」的機會大增，尤其要注意飲食。其中，有5種情況會導致更年期容易出現「三高」問題，包括常見於家庭主婦或上班族的不良飲食習慣。

是甚麼令更新期容易出現「三高」？⬇⬇⬇

更年期三高高危因素

體重忽然增加

脂肪會影響體內荷爾蒙，令三高惡化。

吃得太簡單

家庭主婦常簡單煮一煮解決午餐。

吃罐頭拌麵、炒飯、燴飯等。

其實熱量驚人，碳水及脂肪量極高。

壓力大越吃越甜

上班族婦女因工作忙碌沒，只簡單地吃麵包加咖啡打發午餐。

飲食沒節制

放假約好姊妹們聚會「食Tea」，吃英式下午茶。

三文治、英式鬆餅、磅蛋糕、馬卡龍、水果撻等，都是碳水及脂肪「炸彈」。

報復性飲食

上班族壓力大，常常吃零食，甚至和同事一起團購零食、手搖飲等。

更年期引發「三高」的成因

1. 體重忽然增加

體重忽然增加，甚至在3個月內上升5kg，而且增加的是脂肪而非肌肉。脂肪會影響體內荷爾蒙，令三高惡化。

2. 吃得太簡單

家庭主婦因家務忙碌，或者因中午家人不回家吃飯，常會簡單煮一煮解決午餐，例如罐頭拌麵、炒飯、燴飯等。這樣「簡單煮」反而熱量驚人，碳水及脂肪量極高，例如一罐肉醬罐頭，脂肪量接近一天建議攝取的份量。

3. 壓力大越吃越甜

上班族婦女，因為工作忙碌沒時間吃午餐，簡單地吃個麵包加咖啡打發，導致腰圍越來越大。

4. 飲食沒有節制

放假約朋友聚會吃下午茶，三文治、英式鬆餅、磅蛋糕、馬卡龍、水果撻等食物，同樣高碳水、高脂肪。

5. 報復性飲食

上班族壓力大，常常吃零食，甚至和同事一起團購零食、手搖飲等。

更年期6招降三高降膽固醇宜吃豆腐？

踏入更年期後，如何活得更健康？李婉萍指出，養成6大習慣有助遠離三高，預防心血管疾病，其中包括食物的選擇、營養的攝取。

更年期防三高方法

控制體重

保持健康體重，有助降低三高發生率。

BMI應維持在18至24之間。

選擇好油脂

女性每日要攝取50g油脂，但飽和脂肪攝取過多阻塞血管。

選擇蛋白質避免吃紅肉，因飽和脂肪較高。

豆腐、豆乾、黃品製品，沒有膽固醇問題。

苦茶油、橄欖油、牛油果和堅果都是好的油脂來源。

避免糖分過量

缺乏雌激素保護，胰島素阻抗現象加劇，脂肪代謝也變混亂。

吃甜食的份量超過身體所需，易致血糖越來越高。

愛吃糖者，膽固醇水平也會變高。

可改吃纖維含量高、含有植物醇的糖水，可促進膽固醇代謝。

避免攝取過多鈉

有調味的食物，避免再淋醬。

外出用餐不要喝湯。

以食材取代調味品，減少鹽分使用量。

以香氣充足的香菇來煮雞湯，或者在滷水當中加入八角或肉桂。

自製味噌豆腐蛋花湯更健康

多吃高纖食物

可增加飽足感及穩定血糖。

膳食纖維進入腸道後，能促進壞膽固醇代謝。

通常含有較多鉀、鎂及鈣，有預防高血壓。

「蔬菜五七九」原則當中的「七」，代表女性要吃4份蔬菜加3份水果。

每份約1個拳頭或半碗份量。

更年期降三高方法

1. 控制體重

保持健康體重，有助降低三高發生率。BMI宜維持在18至24之間，如果屬正常偏高水平，則要多加注意。

2. 選擇好油脂

女性每日要攝取50g油脂，但飽和脂肪攝取過多阻塞血管。
選擇蛋白質食物時，應減少吃紅肉，因為飽和脂肪較高。攝取植物性的蛋白質，例如豆腐、豆乾、黃品製品，則無膽固醇高的問題。
油脂方面，苦茶油、橄欖油、牛油果和堅果均是好的油脂來源。

3. 避免攝取過量糖分

女性少了雌激素的保護，會增加胰島素阻抗的現象，脂肪代謝也變得混亂。
吃甜食的份量超過身體所需，容易導致血糖越來越高，甚至患上糖尿病。
愛吃糖者，膽固醇水平也會變高，不只因為精緻糖會增加膽固醇，而且蛋糕裡的油脂都是飽和脂肪，大幅增加心血管疾病發生。
想吃甜品可選擇：百合蓮子湯、杏仁豆腐湯、桂花銀耳露，纖維含量高，含有植物醇，可促進膽固醇代謝。

【同場加映】好膽固醇、壞膽固醇食物例子

甚麼是膽固醇？

膽固醇是脂肪的一種

肝臟會自製膽固醇，亦可從肉類、海鮮等吸收

膽固醇與脂蛋白混合，通過血管傳輸至全身

人體有自行調節膽固醇含量的機能

攝取太多膽固醇時，肝臟減少製造

攝取較少時，肝臟就會多製造

有可能會調節失效

膽固醇過高的健康風險

導致血管閉塞

增加患冠心病風險

可導致中風

中風及冠心病都可致死

好壞膽固醇？

可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇

加速血脂堆積

高密度脂蛋白膽固醇

可導致血管閉塞

理想水平

可驗血得知膽固醇水平

正常水平

4. 避免攝取過多的鈉

有調味的食物避免再淋醬，例如煎魚等。
外出用餐時不要喝湯，例如一碗貢丸湯，已等於一天一半的鹽分攝取量。
以食材取代調味品，例如以香氣充足的香菇來煮雞湯，或者在滷水當中加入八角或肉桂，都有助減少鹽分使用量。
較健康的湯水選擇：自製味噌豆腐蛋花湯，更可以加入黃豆，增加植物性蛋白質含量。

5. 多攝取高纖維食物

多攝取高纖維食物可增加飽足感及穩定血糖。膳食纖維進入腸道後，能促進壞膽固醇代謝。這些食物通常含有較多鉀、鎂及鈣，有預防高血壓。
「蔬菜五七九」原則：其中的「七」，代表女性要吃4份蔬菜加3份水果，每份約1個拳頭或半碗份量。

推介1日3餐健康之選降血糖/血脂/血壓

李婉萍又教如何選擇三餐的食物，日常飲食當中替換一些食材，就能減低三高風險，維持血糖、血脂及血壓穩定。

預防三高3餐選擇

早餐

以番薯取代麵包。

午餐

以五穀雜糧飯取代白米飯。

晚餐

增加高纖維蔬菜份量。

番薯葉

菠菜

準備涼拌牛蒡、涼拌海帶絲、涼拌洋蔥等小菜，存放在雪櫃隨時吃。

沒時間煮飯，可購買方便處理的急凍西蘭花、蜜糖豆等。

1日3餐吃甚麼可預防三高？

早餐：以番薯取代麵包
午餐：以五穀雜糧飯取代白米飯
晚餐：增加高纖維蔬菜份量，例如番薯葉、菠菜等都是好選擇。有空可備好涼拌牛蒡、涼拌海帶絲、涼拌洋蔥等小菜，存放在雪櫃，隨時可以吃。若沒時間煮飯，也可以購買方便處理的急凍西蘭花、蜜糖豆等。

延伸閱讀：全球74%人死於慢性疾病 5指標中3個高危

代謝綜合症5大指標

指標1：腰圍粗

男性腰圍≧90cm（35吋）、女性腰圍≧80cm（31吋）

指標2：血壓高

收縮壓（上壓）≧130mmHg或舒張壓（下壓）≧85mmHg，或正在服用醫生處方的高血壓治療藥物。

指標3：空腹血糖偏高

空腹血糖值≧100mg/dL，或正在服用醫生處方的糖尿病藥物。

指標4：空腹三酸甘油酯偏高

三酸甘油酯≧150mg/dL，或正在服用醫生處方的降三酸甘油酯藥物。

指標5：高密度膽固醇偏低

男性膽固醇＜40mg/dL、女性膽固醇＜50mg/dL

以上指標只要符合其中3個，就可被視為代謝綜合症患者。

更年期易有三高？喝1類湯易中招？推介1日3餐降血糖/膽固醇/血壓