長壽飲食｜2024年最佳飲食法出爐 連續7年奪冠可延壽 防心臟病/糖尿/減肥

哪種飲食法對身體最健康？有美國媒體早前對不同飲食法進行評分，列出2024年最佳飲食法排名，其中獲評為第一名的飲食法已連續7年奪冠。有營養師表示，這種飲食法能幫助降低血壓、血糖，甚至能預防心臟病糖尿病，延長壽命。

2024年最佳飲食法 第一名連續7年奪冠

《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）每年都會從眾多飲食法中進行分析，評估該飲食法對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等，並選出當年的最佳飲食法（Best Diet）。今年該媒體亦從多達30種飲食法中進行分析排名，其中「地中海飲食法」獲評為第一名，並已經連續7年奪冠。

地中海飲食法應吃甚麼？ 宜吃3類食物少吃1食物

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文，解釋地中海飲食的構成及功效。地中海飲食法的主要飲食原則如下：

甚麼是地中海飲食法？

「地中海飲食法」是圍繞地中海周邊國家地區的傳統飲食方式。

地中海飲食法｜該地區的民眾主要進食以下食物

地中海飲食法｜大量蔬菜水果

地中海飲食法｜多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，配上橄欖油烹煮

地中海飲食法｜適量的豆類製品及乳製品（尤其是乳酪及芝士）

地中海飲食法｜少吃紅肉及加工製品

 

 

高敏敏表示，地中海飲食法是近年世界公認的最健康飲食法。雖然是圍繞著地中海周邊國家及地區的傳統飲食方式，但以現代條件而言不難執行，主要飲食原則如下：

• 吃大量蔬菜水果
• 吃多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，配上橄欖油烹煮
• 吃適量的豆類製品跟乳製品
• 少吃紅肉及加工製品

地中海飲食法食物金字塔 每日必吃堅果？

高敏敏又列出符合地中海飲食法的食物，並按照應進食的頻率，分為「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周適量吃」和「盡量少吃」4大類。

「地中海飲食法」4類食物食用份量⬇⬇⬇

地中海飲食法食物金字塔

分「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周適量吃」和「盡量少吃」4大類

每日必吃

全穀類食物

不同顏色的蔬菜水果

豆類食物

香辛料

堅果類及健康油脂

地中海飲食法｜每周至少要吃的食物

地中海飲食法｜至少吃兩次魚類或貝類

地中海飲食法｜至少吃兩份豆類製品

地中海飲食法｜每周適量吃

地中海飲食法｜蛋

地中海飲食法｜白肉

地中海飲食法｜乳製品可每日適量吃

地中海飲食法｜盡量少吃的食物

地中海飲食法｜紅肉

地中海飲食法｜含糖食物

 

 

地中海飲食法｜每日必吃的食物

• 食物例子：全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）
• 注意：健康油脂含有單元不飽和脂肪酸，能降低體內壞膽固醇水平。不同顏色的蔬菜含有不同植化素，例如綠色蔬菜富含葉黃素；橙黃色蔬菜含類胡蘿蔔素；紅色蔬菜含茄紅素；藍紫色蔬菜含花青素；白色蔬菜含硫化物及多醣體，有助身體抗發炎。

地中海飲食法｜每周至少要吃的食物

• 食物例子：至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類製品
• 注意：低脂的優質蛋白質會降低進食紅肉及加工食物時所攝取的壞膽固醇濃度。

地中海飲食法｜每周適量吃的食物

• 食物例子：蛋、白肉、乳製品（尤其是乳酪及芝士）可每日適量吃
• 注意：發酵乳製品含有好菌，能維持腸道健康。

地中海飲食法｜盡量少吃的食物

• 食物例子：紅肉、含糖食物
• 注意：要減少攝取飽和脂肪，能降低患上心血管疾病風險。

喝紅酒有助健康？ 飲食法列每日最佳飲用量

營養師高敏敏又指，除了以上4類食物外，「地中海飲食法」亦提出成人每日應喝1500ml至2000ml清水，幫助促進新陳代謝；並應該時常做運動、保持愉悅心情、不捱夜，維持身心健康。

另外，飲食法特別強調飲用紅酒對身體更加健康，以一杯紅酒150ml為標準，男性每日應喝少於2杯，女性每日應喝少於1杯。

 【同場加映】出現以下症狀恐缺乏水分

脫水症狀

脫水症狀： 極度口渴

脫水症狀： 排尿減少

脫水症狀：尿液變深

脫水症狀：出現疲勞

脫水症狀：頭暈

 

 

地中海飲食法6大好處 防心臟病糖尿病

營養師高敏敏表示，「地中海飲食法」對維持身體健康有以下功效：

地中海飲食法帶來的好處

不用刻意節食就能減肥

抗發炎

降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病風險

保護心臟，減少罹患心血管疾病風險

降低患癌風險

保護腦部，減少患抑鬱症及認知障礙症的風險

 

「地中海飲食法」可幫助身體抗發炎，降低血壓、血脂、血糖，並為心臟及腦部提供保護，甚至能預防癌症，延長壽命。

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2024必吃5大超級食物增強免疫力

1. 韓式泡菜

韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌

有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。

2. 可可

可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維

能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。

此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。

3. 黑蒜

經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。

在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。

4. 薑

薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。

薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。

5. 燕麥

燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動

減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。

 

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2023十大超級食物 第4位：莓果（Berries）

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2023十大超級食物 第3位：生薑和薑黃粉（Ginger and Turmeric）

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2023十大超級食物 第2位：十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）

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2023十大超級食物 第1位：發酵食品（Fermented foods）

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2023十大超級食物 第1位：發酵食品（Fermented foods）

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資料來源：《US News & World Report》、營養師高敏敏（已授權轉載）

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