长寿饮食|2024年最佳饮食法出炉 连续7年夺冠可延寿 防心脏病/糖尿/减肥
2024-02-09 00:00
哪种饮食法对身体最健康?有美国媒体早前对不同饮食法进行评分,列出2024年最佳饮食法排名,其中获评为第一名的饮食法已连续7年夺冠。有营养师表示,这种饮食法能帮助降低血压、血糖,甚至能预防心脏病糖尿病,延长寿命。
2024年最佳饮食法 第一名连续7年夺冠
《美国新闻与世界报道》(US News & World Report)每年都会从众多饮食法中进行分析,评估该饮食法对心脏健康程度、长期减重效果、饮食实施的难易度、食物营养全面性等,并选出当年的最佳饮食法(Best Diet)。今年该媒体亦从多达30种饮食法中进行分析排名,其中「地中海饮食法」获评为第一名,并已经连续7年夺冠。
地中海饮食法应吃甚么? 宜吃3类食物少吃1食物
营养师高敏敏在其Facebook专页发文,解释地中海饮食的构成及功效。地中海饮食法的主要饮食原则如下:
高敏敏表示,地中海饮食法是近年世界公认的最健康饮食法。虽然是围绕著地中海周边国家及地区的传统饮食方式,但以现代条件而言不难执行,主要饮食原则如下:
- 吃大量蔬菜水果
- 吃多样性的全谷类食物及根茎类淀粉,配上橄榄油烹煮
- 吃适量的豆类制品跟乳制品
- 少吃红肉及加工制品
地中海饮食法食物金字塔 每日必吃坚果?
高敏敏又列出符合地中海饮食法的食物,并按照应进食的频率,分为「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周适量吃」和「尽量少吃」4大类。
「地中海饮食法」4类食物食用份量⬇⬇⬇
地中海饮食法|每日必吃的食物
- 食物例子:全谷类食物、不同颜色的蔬菜水果、豆类、香辛料、坚果类及健康油脂(主要是橄榄油)
- 注意:健康油脂含有单元不饱和脂肪酸,能降低体内坏胆固醇水平。不同颜色的蔬菜含有不同植化素,例如绿色蔬菜富含叶黄素;橙黄色蔬菜含类胡萝卜素;红色蔬菜含茄红素;蓝紫色蔬菜含花青素;白色蔬菜含硫化物及多醣体,有助身体抗发炎。
地中海饮食法|每周至少要吃的食物
- 食物例子:至少吃两次鱼类或贝类,至少吃两份豆类制品
- 注意:低脂的优质蛋白质会降低进食红肉及加工食物时所摄取的坏胆固醇浓度。
地中海饮食法|每周适量吃的食物
- 食物例子:蛋、白肉、乳制品(尤其是乳酪及芝士)可每日适量吃
- 注意:发酵乳制品含有好菌,能维持肠道健康。
地中海饮食法|尽量少吃的食物
- 食物例子:红肉、含糖食物
- 注意:要减少摄取饱和脂肪,能降低患上心血管疾病风险。
喝红酒有助健康? 饮食法列每日最佳饮用量
营养师高敏敏又指,除了以上4类食物外,「地中海饮食法」亦提出成人每日应喝1500ml至2000ml清水,帮助促进新陈代谢;并应该时常做运动、保持愉悦心情、不捱夜,维持身心健康。
另外,饮食法特别强调饮用红酒对身体更加健康,以一杯红酒150ml为标准,男性每日应喝少于2杯,女性每日应喝少于1杯。
出现以下症状恐缺乏水分
地中海饮食法6大好处 防心脏病糖尿病
营养师高敏敏表示,「地中海饮食法」对维持身体健康有以下功效:
「地中海饮食法」可帮助身体抗发炎,降低血压、血脂、血糖,并为心脏及脑部提供保护,甚至能预防癌症,延长寿命。
延伸阅读:2024年必吃5大超级食物 可防癌降血压胆固醇
延伸阅读:2023十大超级食物咖啡士多啤梨 抗癌防心脏病三高
资料来源:《US News & World Report》、营养师高敏敏(已授权转载)
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