健康賀年小食｜營養師教整免炸笑口棗 低脂高鈣老少咸宜 三高人士可以吃 附食譜

農暦新年的賀年小食一定高脂高糖，非常「邪惡」？擔心致肥或「三高」患者，可以吃甚麼？英國註冊營養師、香港營養師協會認可營養師李𤦍欣向《星島頭條》讀者分享一款健康的笑口棗食譜，毋須油炸一樣香口惹味，而且高鈣低脂，三高人士也可以放心吃！

三高人士新年要戒口？推介4類健康賀年食物

註冊營養師李𤦍欣表示，賀年食品如年糕、蘿蔔糕、油角、 煎堆、糖椰絲、朱古力等，非常香口美味，再加上新年氣氛濃厚，無論大人小孩也比平時吃得多。

但她提醒，這些美味的賀年食品，卡路里、糖分及脂肪一般也比較高，因此身邊很多朋友過年後體重也會增加。本身已有「三高」的朋友更會擔心血糖、血脂及血壓在這段時間控制得不好！

是否新年也要戒口，連賀年食品也不能吃？她表示，並非這個意思，賀年食品中也有比較健康的選擇，例如：

• 無鹽葵花籽，既香口，又富含抗氧化營養素及維他命E。
• 零卡路里蒟蒻含代糖及膳食纖維，也是嘗甜人士的好選擇。
• 比起糖冬瓜、糖蓮子等高糖全盒食品，無添加糖的乾果如提子乾、藍莓乾等，也是較健康的選擇。例如，藍莓乾富含對眼睛及腦部健康都非常有益的花青素，大人和小朋友也適合食用。
• 糕點類方面，蘿蔔糕及芋頭糕含豐富纖維，比其他糕點健康，但最好盡量少用臘肉、臘腸等來製作；可選擇金華火腿，並多用蝦米、冬菇等較健康的食材來製作蘿蔔糕和芋頭糕。

自製健康免炸笑口棗 三高人士也能吃

註冊營養師李𤦍欣介紹一款用氣炸鍋就可製作的健康笑口棗。她表示，自己5歲女兒也很喜歡這個食譜。

這款健康笑口棗加了芝麻，不但更香口，芝麻亦是健康食材，因含豐富鈣質、維他命E，對骨骼和皮膚健康也有幫助，她希望大家喜歡這個食譜。

氣炸鍋版健康笑口棗食譜（材料及步驟）：

少油免炸 笑口棗食譜

笑口棗材料

笑口棗氣炸鍋版本不須加太多油

笑口棗製法 1. 先把中筋麵粉、粟粉、泡打粉、鹽及糖在碗內混在一起。

笑口棗製法2. 把雞蛋打均勻，並且加入鮮奶、橄欖油及香草精。

笑口棗製法3. 用手把混合物搓成粉團狀。

笑口棗製法4. 再用手把少量粉團拿出來搓成小球狀。

笑口棗製法5. 讓小球在白芝麻上滾動，令粉團黏上芝麻。

笑口棗製法6. 在小球上用剪刀剪一下，造成笑口棗的形狀。

笑口棗製法7. 把已做好的小球放在氣炸鍋中，用180度，焗15分鐘。

笑口棗製法8. 從氣炸鍋取出來，放置5分鐘即可。

笑口棗製成！

 

 

笑口棗 材料 ( 可製作18到20粒）：

• 中筋麵粉：100g 
• 粟粉：25g
• 泡打粉：1/4 茶匙
• 鹽少許
• 糖：25g 
• 鮮奶：25g 
• 橄欖油：5ml 
• 雲呢拿香精（香草精）：5ml 
• 白芝麻：30g
• 雞蛋一隻 （打均勻）

笑口棗 製作步驟：

1. 先把中筋麵粉、粟粉、泡打粉、鹽及糖在碗內混在一起。
2. 把雞蛋打均勻，並且加入鮮奶、橄欖油及香草精。
3. 用手把混合物搓成粉團狀。
4. 再用手把少量粉團拿出來搓成小球狀。
5. 讓小球在白芝麻上滾動，令粉團黏上芝麻。
6. 在小球上用剪刀剪一下，造成笑口棗的形狀。
7. 把已做好的小球放在氣炸鍋中，用180度，焗15分鐘。
8. 從氣炸鍋取出來，放置5分鐘即可。

油炸笑口棗含反式脂肪

註冊營養師李𤦍欣表示，新年當然不能沒有煎炸食品，例如油角、笑口棗等。煎炸食品脂肪含量高，部份更含有反式脂肪，對人體心血管健康也不好。

到底傳統笑口棗脂肪及熱量有多高？根據本港食安中心資料，一般市面上的笑口棗，每100g營養價值如下：

• 熱量 590kcal
• 碳水化合物：45g
• 脂肪：43g
• 糖 16g
• 飽和脂肪：6.8g
• 反式脂肪：0.39g
• 膽固醇 7.5mg

【同場加映】飽和脂肪食物例子

飽和脂肪特性及食物例子

飽和脂肪對人體的影響

攝入量

動物脂肪

牛羊脂、豬油及奶製品

部分熱帶油

 

 

延伸閱讀：3類食物易致高血脂增中風死亡率

降血脂飲食三不

不吃油炸、油煎及酥脆食物

油炸食物含反式脂肪，易致膽固醇增加

油炸破壞蛋白質，恐致血管硬化

食物例子：炸雞

炸薯片

臭豆腐

薯片

建議的烹調方式

不煙不酒

尼古丁的影響

酒精的影響

男女每日酒精建議攝取量

1個酒精當量等於105kcal

等於375cc啤酒

等於110cc紅酒

等於150cc水果酒

等於30-40cc烈酒

不吃高膽固醇、高飽和脂肪酸食物

導致過多膽固醇附於血管壁

愛吃甜品一樣會有高血脂

食物例子：豬皮

雞皮

內臟

加工肉

甜品蛋糕

雪糕

建議吃低脂高蛋白為主

 

延伸閱讀：過年喝茶消脂防中風防癌？研究證5種茶有效降血壓

降血壓茶飲

洛神花茶

由洛神花花瓣乾燥後製成，含有花青素和多酚等化合物，可能有助放鬆血管

2019年的一項研究證明： 定期飲用洛神花茶，對於血壓有顯著降低之效

綠茶

含豐富兒茶素，其中一種兒茶素EGCG，被認為有多種健康益處，包括降低血壓水平

2023年一項涵蓋76,000名中國西南地區人士的大型研究證明：綠茶可降低收縮壓

橄欖葉茶

含有橄欖苦苷、羥基酪醇等化合物，有助促進血管放鬆，從而調節血壓

一項2017年公布的研究，證明： 每天喝2次250ml的橄欖葉茶，有效在4周內顯著降低上壓和下壓

在不少參與研究的人，均屬於二型糖尿病和高血壓前期患者

山楂茶

自古以來常用於維持心臟健康，可能有助擴張血管、提升血液循環及降血壓

2020年一項回顧研究發現：服用山楂製劑至少12周，有效為高血壓前期及一期患者降低血壓

山楂茶含有相同的有益化合物，故亦可能達到上述效果

洋甘菊茶

常用於放鬆心情及減輕壓力，因此對於穩定血壓有間接性的幫助

含有黃酮類、萜烯類、香豆素等有益化合物，可發揮一定的治療功效

2020年一項研究就特別指出，洋甘菊的潛在功效

包括在抗炎、抗氧化、保護肝臟、潛在抗癌作用、血壓調節等方面

 

資料來源：香港食物安全中心

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