早餐吃番薯飲熱朱古力可降膽固醇?營養師教3招降血脂防中風心臟病

2023-11-20 00:00

早餐吃番薯飲熱朱古力可降膽固醇?營養師教3招降血脂防中風心臟病
早餐吃番薯飲熱朱古力可降膽固醇?營養師教3招降血脂防中風心臟病

膽固醇過高會增加中風及患心臟病的風險。有營養師提出3大飲食重點,幫助大家選擇合適的食物,降低膽固醇,避免血管阻塞。早餐吃番薯、喝熱朱古力,也可以清除血管裡的壞膽固醇?

降膽固醇最難?血脂高可致中風心臟病

營養師李婉萍在其YouTube頻道講解降膽固醇的飲食宜忌,她指出,在眾多臨床個案中,膽固醇是「三高」之中最不容易處理的問題,須非常認真調整飲食才有所改善。

膽固醇從何而來?如何分辨好和壞的膽固醇?本港衞生署指出,膽固醇是一種脂肪,若血液的壞膽固醇過高,患冠心病及中風的風險上升。膽固醇來源、特性、作用及影響如下:

甚麼是膽固醇?
甚麼是膽固醇?
膽固醇是脂肪的一種
膽固醇是脂肪的一種
肝臟會自製膽固醇,亦可從肉類、海鮮等吸收
肝臟會自製膽固醇,亦可從肉類、海鮮等吸收
膽固醇與脂蛋白混合,通過血管傳輸至全身
膽固醇與脂蛋白混合,通過血管傳輸至全身
人體有自行調節膽固醇含量的機能
人體有自行調節膽固醇含量的機能
攝取太多膽固醇時,肝臟減少製造
攝取太多膽固醇時,肝臟減少製造
攝取較少時,肝臟就會多製造
攝取較少時,肝臟就會多製造
有可能會調節失效
有可能會調節失效
膽固醇過高的健康風險
膽固醇過高的健康風險
導致血管閉塞
導致血管閉塞
增加患冠心病風險
增加患冠心病風險
可導致中風
可導致中風
中風及冠心病都可致死
中風及冠心病都可致死
好壞膽固醇?
好壞膽固醇?
可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇
可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇
加速血脂堆積
加速血脂堆積
高密度脂蛋白膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇
可導致血管閉塞
可導致血管閉塞
理想水平
理想水平
可驗血得知膽固醇水平
可驗血得知膽固醇水平
正常水平
正常水平

 

 

降膽固醇3大方法 早餐宜吃番薯飲朱古力?

吃甚麼有效降膽固醇?營養師李婉萍教3大秘訣,包括:選對蛋白質、正確選擇早餐及下午茶點心、飲用無糖飲品。

    降膽固醇秘訣1:選對蛋白質

    吃肉攝取蛋白質就可以?李婉萍表示,炸豬扒、牛扒等都是導致高膽固醇的食物例子。她提醒,在攝取蛋白質時,動物性及植物性來源的比例應為1:1。蛋白質食物例子及建議攝取份量如下:

    降膽固醇方法
    降膽固醇方法
    1. 選對蛋白質
    1. 選對蛋白質
    動物性及植物性來源蛋白質的攝取比例應為1:1
    動物性及植物性來源蛋白質的攝取比例應為1:1
    植物性蛋白質應以黃豆為主
    植物性蛋白質應以黃豆為主
    豆腐
    豆腐
    豆乾
    豆乾
    豆漿
    豆漿
    毛豆
    毛豆
    動物性蛋白質的重點是降低飽和脂肪酸的攝取
    動物性蛋白質的重點是降低飽和脂肪酸的攝取
    多選擇海鮮類
    多選擇海鮮類
    少吃紅肉
    少吃紅肉
    可吃雞肉
    可吃雞肉
    雞肉避免油炸、且去除雞皮,可降低飽和脂肪酸
    雞肉避免油炸、且去除雞皮,可降低飽和脂肪酸

     

     

    攝取蛋白質的建議:

    • 植物性蛋白質:應以黃豆為主,如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等
    • 動物性蛋白質:應降低「飽和脂肪酸」的攝取,多選擇海鮮類,少吃紅肉,雞肉避免油炸、且去除雞皮,降低飽和脂肪酸

    她補充,降膽固醇的重點是減少吃紅肉,地中海飲食法就是十分好的飲食方式。若遵從此飲食法,1個月最多進食1個手掌心大小的牛肉、豬肉等紅肉,已有助降低飽和脂肪酸,防止血管閉塞及引發心血管疾病。

    甚麼是「飽和脂肪」?根據本港食安中心資料,飽和脂肪可增加體內低密度脂蛋白,即「壞膽固醇」的含量,繼而增加健康風險。含飽和脂肪的食物例子如下:

    飽和脂肪特性及食物例子
    飽和脂肪特性及食物例子
    飽和脂肪對人體的影響
    飽和脂肪對人體的影響
    攝入量
    攝入量
    動物脂肪
    動物脂肪
    牛羊脂、豬油及奶製品
    牛羊脂、豬油及奶製品
    部分熱帶油
    部分熱帶油

     

     

    降膽固醇秘訣2:正確選擇早餐及下午茶小食

    除了選對蛋白質食物,若吃早餐及下午茶時懂得配搭合適的食物,也有助降低膽固醇:

    降膽固醇方法
    降膽固醇方法
    2. 正確選擇早餐及下午茶小食
    2. 正確選擇早餐及下午茶小食
    早餐可吃大燕麥片
    早餐可吃大燕麥片
    含有β-葡聚醣,能有效降低膽固醇
    含有β-葡聚醣,能有效降低膽固醇
    番薯
    番薯
    牛油果
    牛油果
    含有被稱為「植物膽固醇」的植物甾醇
    含有被稱為「植物膽固醇」的植物甾醇
    植物甾醇可將壞膽固醇排除
    植物甾醇可將壞膽固醇排除
    下午茶小食:堅果
    下午茶小食:堅果
    杏仁
    杏仁
    花生
    花生
    腰果
    腰果
    合桃
    合桃
    其他小食如無糖綠豆湯
    其他小食如無糖綠豆湯

     

     

    早餐食物建議:

    • 大燕麥片:含有β-葡聚醣,能有效降低膽固醇。
    • 番薯、牛油果:含有被稱為「植物膽固醇」的植物甾醇,當該營養素進入體內,會與動物膽固醇互相競爭,進而將壞膽固醇排除。

    下午茶小食建議:

    • 堅果類:如杏仁、花生、腰果、合桃等。根據英國心臟協會建議,每日攝取30克堅果,也就是2克植物甾醇,有助降低膽固醇。
    • 無糖綠豆湯、綠豆薏仁湯也含有「植物膽固醇」,皆為不錯的選項。

     

    降膽固醇秘訣3:飲用無糖飲品

    朱古力飲品糖分一般也很高,有損健康。但營養師李婉萍指,部分無糖飲品有助降低膽固醇。她列舉4個例子,其中包括無糖朱古力:

    降膽固醇方法
    降膽固醇方法
    飲用無糖飲品
    飲用無糖飲品
    無糖朱古力
    無糖朱古力
    可可富含抗氧化成分「黃烷醇」,有助降低壞膽固醇
    可可富含抗氧化成分「黃烷醇」,有助降低壞膽固醇
    無熱量的可可茶也有相同功效
    無熱量的可可茶也有相同功效
    無糖番茄汁
    無糖番茄汁
    可補充蔬菜及抗氧化,含茄紅素可清除血管中不好的物質
    可補充蔬菜及抗氧化,含茄紅素可清除血管中不好的物質
    無糖豆漿
    無糖豆漿
    屬植物性蛋白質,每日可飲用300至400cc無糖豆漿
    屬植物性蛋白質,每日可飲用300至400cc無糖豆漿
    無糖綠茶
    無糖綠茶
    綠茶含兒茶多酚
    綠茶含兒茶多酚

     

     

    無糖飲品例子:

    • 無糖朱古力:可可富含抗氧化成分「黃烷醇」,曾有研究發現,1天飲用2次含有450mg黃烷醇的飲品,連續2個月後,可以降低壞膽固醇;另外,無熱量的可可茶也有相同功效。
    • 無糖番茄汁:可補充蔬菜,也是很好的抗氧化飲品,內含茄紅素還可清除血管中不好的物質,對降低膽固醇有正面功效。
    • 無糖豆漿:屬植物性蛋白質,每日可飲用300至400cc無糖豆漿,取代含飽和脂肪較高的牛奶。
    • 無糖綠茶含兒茶多酚,也有很好的效果。

    如果喝不慣無糖飲品怎麼辦?李婉萍建議,若無法馬上改喝無糖,可先從不選全糖開始,逐次降低飲品甜度,有助養成「無糖味蕾」。

    內容獲「李婉萍營養師」授權轉載

     

    延伸閱讀:11種食物可降膽固醇防中風 哈佛證茄子士多啤梨有效

    降膽固醇食物
    降膽固醇食物
    1. 雜豆
    1. 雜豆
    雜豆例子
    雜豆例子
    雜豆血糖指數低
    雜豆血糖指數低
    雜豆飽足感高
    雜豆飽足感高
    2. 燕麥
    2. 燕麥
    燕麥可排走膽固醇
    燕麥可排走膽固醇
    每天吃20-35g燕麥
    每天吃20-35g燕麥
    3. 雜糧
    3. 雜糧
    雜糧含豐富營養
    雜糧含豐富營養
    每日吃100-250g雜糧
    每日吃100-250g雜糧
    4. 茄子
    4. 茄子
    茄子熱量低,含膳食纖維
    茄子熱量低,含膳食纖維
    5. 秋葵
    5. 秋葵
    秋葵含膳食纖維
    秋葵含膳食纖維
    6. 堅果
    6. 堅果
    堅果例子
    堅果例子
    堅果有助穩定血脂
    堅果有助穩定血脂
    7. 植物油
    7. 植物油
    以植物油煮食
    以植物油煮食
    8. 蘋果、葡萄、士多啤梨和柑橘類水果
    8. 蘋果、葡萄、士多啤梨和柑橘類水果
    熱量低及含果膠
    熱量低及含果膠
    9. 含植物甾醇的食物
    9. 含植物甾醇的食物
    含植物甾醇的食物例子
    含植物甾醇的食物例子
    植物甾醇不會產生壞影響
    植物甾醇不會產生壞影響
    10 .深海魚
    10 .深海魚
    深海魚例子
    深海魚例子
    含Omega-3
    含Omega-3
    每周吃2-3次深海魚
    每周吃2-3次深海魚
    11.大豆
    11.大豆
    大豆食物例子
    大豆食物例子
    含多種物質可降膽固醇
    含多種物質可降膽固醇

     

     

    延伸閱讀:保護心血管4大飲食方法 選對油脂是關鍵

    保護心血管飲食方法
    保護心血管飲食方法
    選擇優質油脂、減少動物性油脂攝取
    選擇優質油脂、減少動物性油脂攝取
    選擇植物油
    選擇植物油
    單元不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白
    單元不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白
    減少動物性油脂攝取量
    減少動物性油脂攝取量
    增加蔬菜攝取量
    增加蔬菜攝取量
    蔬菜可降低膽固醇、抗發炎及自由基
    蔬菜可降低膽固醇、抗發炎及自由基
    番茄的茄紅素
    番茄的茄紅素
    十字花科蔬菜
    十字花科蔬菜
    3. 攝取豆類和豆製品
    3. 攝取豆類和豆製品
    豆類和豆製品是良好的植物性蛋白質
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    大豆異黃酮可舒緩婦女更年期不適症狀
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    4. 補充營養品
    4. 補充營養品
    補充飲食中攝取不足的營養素
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    魚油
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    紅麴
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