早餐吃番薯饮热朱古力可降胆固醇?营养师教3招降血脂防中风心脏病

2023-11-20 00:00

早餐吃番薯饮热朱古力可降胆固醇?营养师教3招降血脂防中风心脏病
早餐吃番薯饮热朱古力可降胆固醇?营养师教3招降血脂防中风心脏病

胆固醇过高会增加中风及患心脏病的风险。有营养师提出3大饮食重点,帮助大家选择合适的食物,降低胆固醇,避免血管阻塞。早餐吃番薯、喝热朱古力,也可以清除血管里的坏胆固醇?

降胆固醇最难?血脂高可致中风心脏病

营养师李婉萍在其YouTube频道讲解降胆固醇的饮食宜忌,她指出,在众多临床个案中,胆固醇是「三高」之中最不容易处理的问题,须非常认真调整饮食才有所改善。

胆固醇从何而来?如何分辨好和坏的胆固醇?本港衞生署指出,胆固醇是一种脂肪,若血液的坏胆固醇过高,患冠心病及中风的风险上升。胆固醇来源、特性、作用及影响如下:

甚么是胆固醇?
甚么是胆固醇?
胆固醇是脂肪的一种
胆固醇是脂肪的一种
肝脏会自制胆固醇,亦可从肉类、海鲜等吸收
肝脏会自制胆固醇,亦可从肉类、海鲜等吸收
胆固醇与脂蛋白混合,通过血管传输至全身
胆固醇与脂蛋白混合,通过血管传输至全身
人体有自行调节胆固醇含量的机能
人体有自行调节胆固醇含量的机能
摄取太多胆固醇时,肝脏减少制造
摄取太多胆固醇时,肝脏减少制造
摄取较少时,肝脏就会多制造
摄取较少时,肝脏就会多制造
有可能会调节失效
有可能会调节失效
胆固醇过高的健康风险
胆固醇过高的健康风险
导致血管闭塞
导致血管闭塞
增加患冠心病风险
增加患冠心病风险
可导致中风
可导致中风
中风及冠心病都可致死
中风及冠心病都可致死
好坏胆固醇?
好坏胆固醇?
可分为低密度脂蛋白胆固醇及高密度脂蛋白胆固醇
可分为低密度脂蛋白胆固醇及高密度脂蛋白胆固醇
低密度脂蛋白胆固醇
低密度脂蛋白胆固醇
加速血脂堆积
加速血脂堆积
高密度脂蛋白胆固醇
高密度脂蛋白胆固醇
可导致血管闭塞
可导致血管闭塞
理想水平
理想水平
可验血得知胆固醇水平
可验血得知胆固醇水平
正常水平
正常水平

 

 

降胆固醇3大方法 早餐宜吃番薯饮朱古力?

吃甚么有效降胆固醇?营养师李婉萍教3大秘诀,包括:选对蛋白质、正确选择早餐及下午茶点心、饮用无糖饮品。

    降胆固醇秘诀1:选对蛋白质

    吃肉摄取蛋白质就可以?李婉萍表示,炸猪扒、牛扒等都是导致高胆固醇的食物例子。她提醒,在摄取蛋白质时,动物性及植物性来源的比例应为1:1。蛋白质食物例子及建议摄取份量如下:

    降胆固醇方法
    降胆固醇方法
    1. 选对蛋白质
    1. 选对蛋白质
    动物性及植物性来源蛋白质的摄取比例应为1:1
    动物性及植物性来源蛋白质的摄取比例应为1:1
    植物性蛋白质应以黄豆为主
    植物性蛋白质应以黄豆为主
    豆腐
    豆腐
    豆乾
    豆乾
    豆浆
    豆浆
    毛豆
    毛豆
    动物性蛋白质的重点是降低饱和脂肪酸的摄取
    动物性蛋白质的重点是降低饱和脂肪酸的摄取
    多选择海鲜类
    多选择海鲜类
    少吃红肉
    少吃红肉
    可吃鸡肉
    可吃鸡肉
    鸡肉避免油炸、且去除鸡皮,可降低饱和脂肪酸
    鸡肉避免油炸、且去除鸡皮,可降低饱和脂肪酸

     

     

    摄取蛋白质的建议:

    • 植物性蛋白质:应以黄豆为主,如豆腐、豆乾、豆浆、毛豆等
    • 动物性蛋白质:应降低「饱和脂肪酸」的摄取,多选择海鲜类,少吃红肉,鸡肉避免油炸、且去除鸡皮,降低饱和脂肪酸

    她补充,降胆固醇的重点是减少吃红肉,地中海饮食法就是十分好的饮食方式。若遵从此饮食法,1个月最多进食1个手掌心大小的牛肉、猪肉等红肉,已有助降低饱和脂肪酸,防止血管闭塞及引发心血管疾病。

    甚么是「饱和脂肪」?根据本港食安中心资料,饱和脂肪可增加体内低密度脂蛋白,即「坏胆固醇」的含量,继而增加健康风险。含饱和脂肪的食物例子如下:

    饱和脂肪特性及食物例子
    饱和脂肪特性及食物例子
    饱和脂肪对人体的影响
    饱和脂肪对人体的影响
    摄入量
    摄入量
    动物脂肪
    动物脂肪
    牛羊脂、猪油及奶制品
    牛羊脂、猪油及奶制品
    部分热带油
    部分热带油

     

     

    降胆固醇秘诀2:正确选择早餐及下午茶小食

    除了选对蛋白质食物,若吃早餐及下午茶时懂得配搭合适的食物,也有助降低胆固醇:

    降胆固醇方法
    降胆固醇方法
    2. 正确选择早餐及下午茶小食
    2. 正确选择早餐及下午茶小食
    早餐可吃大燕麦片
    早餐可吃大燕麦片
    含有β-葡聚醣,能有效降低胆固醇
    含有β-葡聚醣,能有效降低胆固醇
    番薯
    番薯
    牛油果
    牛油果
    含有被称为「植物胆固醇」的植物甾醇
    含有被称为「植物胆固醇」的植物甾醇
    植物甾醇可将坏胆固醇排除
    植物甾醇可将坏胆固醇排除
    下午茶小食:坚果
    下午茶小食:坚果
    杏仁
    杏仁
    花生
    花生
    腰果
    腰果
    合桃
    合桃
    其他小食如无糖绿豆汤
    其他小食如无糖绿豆汤

     

     

    早餐食物建议:

    • 大燕麦片:含有β-葡聚醣,能有效降低胆固醇。
    • 番薯、牛油果:含有被称为「植物胆固醇」的植物甾醇,当该营养素进入体内,会与动物胆固醇互相竞争,进而将坏胆固醇排除。

    下午茶小食建议:

    • 坚果类:如杏仁、花生、腰果、合桃等。根据英国心脏协会建议,每日摄取30克坚果,也就是2克植物甾醇,有助降低胆固醇。
    • 无糖绿豆汤、绿豆薏仁汤也含有「植物胆固醇」,皆为不错的选项。

     

    降胆固醇秘诀3:饮用无糖饮品

    朱古力饮品糖分一般也很高,有损健康。但营养师李婉萍指,部分无糖饮品有助降低胆固醇。她列举4个例子,其中包括无糖朱古力:

    降胆固醇方法
    降胆固醇方法
    饮用无糖饮品
    饮用无糖饮品
    无糖朱古力
    无糖朱古力
    可可富含抗氧化成分「黄烷醇」,有助降低坏胆固醇
    可可富含抗氧化成分「黄烷醇」,有助降低坏胆固醇
    无热量的可可茶也有相同功效
    无热量的可可茶也有相同功效
    无糖番茄汁
    无糖番茄汁
    可补充蔬菜及抗氧化,含茄红素可清除血管中不好的物质
    可补充蔬菜及抗氧化,含茄红素可清除血管中不好的物质
    无糖豆浆
    无糖豆浆
    属植物性蛋白质,每日可饮用300至400cc无糖豆浆
    属植物性蛋白质,每日可饮用300至400cc无糖豆浆
    无糖绿茶
    无糖绿茶
    绿茶含儿茶多酚
    绿茶含儿茶多酚

     

     

    无糖饮品例子:

    • 无糖朱古力:可可富含抗氧化成分「黄烷醇」,曾有研究发现,1天饮用2次含有450mg黄烷醇的饮品,连续2个月后,可以降低坏胆固醇;另外,无热量的可可茶也有相同功效。
    • 无糖番茄汁:可补充蔬菜,也是很好的抗氧化饮品,内含茄红素还可清除血管中不好的物质,对降低胆固醇有正面功效。
    • 无糖豆浆:属植物性蛋白质,每日可饮用300至400cc无糖豆浆,取代含饱和脂肪较高的牛奶。
    • 无糖绿茶含儿茶多酚,也有很好的效果。

    如果喝不惯无糖饮品怎么办?李婉萍建议,若无法马上改喝无糖,可先从不选全糖开始,逐次降低饮品甜度,有助养成「无糖味蕾」。

    内容获「李婉萍营养师」授权转载

     

    延伸阅读:11种食物可降胆固醇防中风 哈佛证茄子士多啤梨有效

    降胆固醇食物
    降胆固醇食物
    1. 杂豆
    1. 杂豆
    杂豆例子
    杂豆例子
    杂豆血糖指数低
    杂豆血糖指数低
    杂豆饱足感高
    杂豆饱足感高
    2. 燕麦
    2. 燕麦
    燕麦可排走胆固醇
    燕麦可排走胆固醇
    每天吃20-35g燕麦
    每天吃20-35g燕麦
    3. 杂粮
    3. 杂粮
    杂粮含丰富营养
    杂粮含丰富营养
    每日吃100-250g杂粮
    每日吃100-250g杂粮
    4. 茄子
    4. 茄子
    茄子热量低,含膳食纤维
    茄子热量低,含膳食纤维
    5. 秋葵
    5. 秋葵
    秋葵含膳食纤维
    秋葵含膳食纤维
    6. 坚果
    6. 坚果
    坚果例子
    坚果例子
    坚果有助稳定血脂
    坚果有助稳定血脂
    7. 植物油
    7. 植物油
    以植物油煮食
    以植物油煮食
    8. 苹果、葡萄、士多啤梨和柑橘类水果
    8. 苹果、葡萄、士多啤梨和柑橘类水果
    热量低及含果胶
    热量低及含果胶
    9. 含植物甾醇的食物
    9. 含植物甾醇的食物
    含植物甾醇的食物例子
    含植物甾醇的食物例子
    植物甾醇不会产生坏影响
    植物甾醇不会产生坏影响
    10 .深海鱼
    10 .深海鱼
    深海鱼例子
    深海鱼例子
    含Omega-3
    含Omega-3
    每周吃2-3次深海鱼
    每周吃2-3次深海鱼
    11.大豆
    11.大豆
    大豆食物例子
    大豆食物例子
    含多种物质可降胆固醇
    含多种物质可降胆固醇

     

     

    延伸阅读:保护心血管4大饮食方法 选对油脂是关键

    保护心血管饮食方法
    保护心血管饮食方法
    选择优质油脂、减少动物性油脂摄取
    选择优质油脂、减少动物性油脂摄取
    选择植物油
    选择植物油
    单元不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白
    单元不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白
    减少动物性油脂摄取量
    减少动物性油脂摄取量
    增加蔬菜摄取量
    增加蔬菜摄取量
    蔬菜可降低胆固醇、抗发炎及自由基
    蔬菜可降低胆固醇、抗发炎及自由基
    番茄的茄红素
    番茄的茄红素
    十字花科蔬菜
    十字花科蔬菜
    3. 摄取豆类和豆制品
    3. 摄取豆类和豆制品
    豆类和豆制品是良好的植物性蛋白质
    豆类和豆制品是良好的植物性蛋白质
    大豆异黄酮可舒缓妇女更年期不适症状
    大豆异黄酮可舒缓妇女更年期不适症状
    4. 补充营养品
    4. 补充营养品
    补充饮食中摄取不足的营养素
    补充饮食中摄取不足的营养素
    鱼油
    鱼油
    红麴
    红麴

     

    相关文章:

    吃蛋黄易令胆固醇过高?营养师拆解迷思 揭2大食法血脂高

    1种燕麦吃法令血糖飙升 医生推介5大食物降胆固醇 不用吃药

    吃淀粉海鲜可以降胆固醇?1类食物降血脂最有效 医生公开全日餐单

    《星岛头条》APP经已推出最新版本,请立即更新,浏览更精彩内容:https://bit.ly/3yLrgYZ

    關鍵字

    最新回应

    相關新聞

    You are currently at: std.stheadline.com
    Skip This Ads
    close ad
    close ad