早餐吃番薯饮热朱古力可降胆固醇?营养师教3招降血脂防中风心脏病
2023-11-20 00:00
胆固醇过高会增加中风及患心脏病的风险。有营养师提出3大饮食重点,帮助大家选择合适的食物,降低胆固醇,避免血管阻塞。早餐吃番薯、喝热朱古力,也可以清除血管里的坏胆固醇?
降胆固醇最难?血脂高可致中风心脏病
营养师李婉萍在其YouTube频道讲解降胆固醇的饮食宜忌,她指出,在众多临床个案中,胆固醇是「三高」之中最不容易处理的问题,须非常认真调整饮食才有所改善。
胆固醇从何而来?如何分辨好和坏的胆固醇?本港衞生署指出,胆固醇是一种脂肪,若血液的坏胆固醇过高,患冠心病及中风的风险上升。胆固醇来源、特性、作用及影响如下:
降胆固醇3大方法 早餐宜吃番薯饮朱古力?
吃甚么有效降胆固醇?营养师李婉萍教3大秘诀,包括:选对蛋白质、正确选择早餐及下午茶点心、饮用无糖饮品。
降胆固醇秘诀1:选对蛋白质
吃肉摄取蛋白质就可以?李婉萍表示,炸猪扒、牛扒等都是导致高胆固醇的食物例子。她提醒,在摄取蛋白质时,动物性及植物性来源的比例应为1:1。蛋白质食物例子及建议摄取份量如下:
摄取蛋白质的建议:
- 植物性蛋白质:应以黄豆为主,如豆腐、豆乾、豆浆、毛豆等
- 动物性蛋白质:应降低「饱和脂肪酸」的摄取,多选择海鲜类,少吃红肉,鸡肉避免油炸、且去除鸡皮,降低饱和脂肪酸
她补充,降胆固醇的重点是减少吃红肉,地中海饮食法就是十分好的饮食方式。若遵从此饮食法,1个月最多进食1个手掌心大小的牛肉、猪肉等红肉,已有助降低饱和脂肪酸,防止血管闭塞及引发心血管疾病。
甚么是「饱和脂肪」?根据本港食安中心资料,饱和脂肪可增加体内低密度脂蛋白,即「坏胆固醇」的含量,继而增加健康风险。含饱和脂肪的食物例子如下:
降胆固醇秘诀2:正确选择早餐及下午茶小食
除了选对蛋白质食物,若吃早餐及下午茶时懂得配搭合适的食物,也有助降低胆固醇:
早餐食物建议:
- 大燕麦片:含有β-葡聚醣,能有效降低胆固醇。
- 番薯、牛油果:含有被称为「植物胆固醇」的植物甾醇,当该营养素进入体内,会与动物胆固醇互相竞争,进而将坏胆固醇排除。
下午茶小食建议:
- 坚果类:如杏仁、花生、腰果、合桃等。根据英国心脏协会建议,每日摄取30克坚果,也就是2克植物甾醇,有助降低胆固醇。
- 无糖绿豆汤、绿豆薏仁汤也含有「植物胆固醇」,皆为不错的选项。
降胆固醇秘诀3:饮用无糖饮品
朱古力饮品糖分一般也很高,有损健康。但营养师李婉萍指,部分无糖饮品有助降低胆固醇。她列举4个例子,其中包括无糖朱古力:
无糖饮品例子:
- 无糖朱古力:可可富含抗氧化成分「黄烷醇」,曾有研究发现,1天饮用2次含有450mg黄烷醇的饮品,连续2个月后,可以降低坏胆固醇;另外,无热量的可可茶也有相同功效。
- 无糖番茄汁:可补充蔬菜,也是很好的抗氧化饮品,内含茄红素还可清除血管中不好的物质,对降低胆固醇有正面功效。
- 无糖豆浆:属植物性蛋白质,每日可饮用300至400cc无糖豆浆,取代含饱和脂肪较高的牛奶。
- 无糖绿茶含儿茶多酚,也有很好的效果。
如果喝不惯无糖饮品怎么办?李婉萍建议,若无法马上改喝无糖,可先从不选全糖开始,逐次降低饮品甜度,有助养成「无糖味蕾」。
内容获「李婉萍营养师」授权转载
延伸阅读:11种食物可降胆固醇防中风 哈佛证茄子士多啤梨有效
![降胆固醇食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/37b0c5f2903056e6edaf6be6fa524376/2023-06/food_1_0.png)
![1. 杂豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7c959e0b7d8074e346ab36ea679b7e0/2023-06/food_2_0.png)
![杂豆例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ff9ba77e83612c4db4431bf7068e2b21/2023-06/food_3_0.png)
![杂豆血糖指数低](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e7e5a652ddf046031b55da5f56ce372/2023-06/food_4_0.png)
![杂豆饱足感高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/12e446a24f9f25273d2d3b47e1312279/2023-06/food_5_0.png)
![2. 燕麦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a8005417118f109a43213aa4edd726a8/2023-06/food_6_0.png)
![燕麦可排走胆固醇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c7a1445099e6097fdaa4a6f53fae9519/2023-06/food_7_0.png)
![每天吃20-35g燕麦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e9b33c1e2d883c3a0331d7ba88afb72a/2023-06/food_8_0.png)
![3. 杂粮](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3a6534cedb896c0e2e65d4a7c1feff9c/2023-06/food_9_0.png)
![杂粮含丰富营养](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8502ee9958c186cffe47326be26d0680/2023-06/food_10_0.png)
![每日吃100-250g杂粮](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ecceb1f18b078a901ec9efbcf7dafe71/2023-06/food_11_0.png)
![4. 茄子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/044e99a7393dcce590fb8ed7470df7d5/2023-06/food_12_0.png)
![茄子热量低,含膳食纤维](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fec6041e4b9ad95040db8a444f09fb8f/2023-06/food_13_0.png)
![5. 秋葵](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b608ad446b13923ba6f0fad7a1e90f74/2023-06/food_14_0.png)
![秋葵含膳食纤维](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1d605ca709de969087c894c122fb8349/2023-06/food_15_0.png)
![6. 坚果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/40cb383b3ca8c30e9d1adafe61e96e11/2023-06/food_16_0.png)
![坚果例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/33cec8838dedb434b6c9bb3f7e771b6a/2023-06/food_17_0.png)
![坚果有助稳定血脂](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dd5bf404df8c9b09ae4b6d34b4fc6a02/2023-06/food_18_0.png)
![7. 植物油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31a63bcdffa9e302b901b4e427ee4a0d/2023-06/food_19_0.png)
![以植物油煮食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3fc699239626b1ac66030f7ce107e67a/2023-06/food_20_0.png)
![8. 苹果、葡萄、士多啤梨和柑橘类水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dfc4b013032c6612ecc5eb08958afae4/2023-06/food_21_0.png)
![热量低及含果胶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e3a20ab70062e0da9666b729f8846cdb/2023-06/food_22_0.png)
![9. 含植物甾醇的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e61a7dd095b654bb0b62ccf97fa8675d/2023-06/food_23_0.png)
![含植物甾醇的食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdcfd0327b20e394c347e453ff80671a/2023-06/food_24_0.png)
![植物甾醇不会产生坏影响](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/773ab38945b1224e13e4dcadf4260156/2023-06/food_25_0.png)
![10 .深海鱼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/61b0c9bcf042784316eaf1124672a9b1/2023-06/food_26_0.png)
![深海鱼例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e53cd8d29f58bdf9ba45fdd4c89c90c/2023-06/food_27_0.png)
![含Omega-3](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a46e321dc9a7022b032ddd008f0d960a/2023-06/food_28_0.png)
![每周吃2-3次深海鱼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/354c413051630d770a044dd0644b8bd0/2023-06/food_29_0.png)
![11.大豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/28c2a8b082d3e41c5558082f8ce9ad9f/2023-06/food_30.png)
![大豆食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/72f459a163ba1505307eb4dbbe279358/2023-06/food_31.png)
![含多种物质可降胆固醇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/970eb2e6dd5f484a981eb6926873f1c7/2023-06/food_32.png)
延伸阅读:保护心血管4大饮食方法 选对油脂是关键
![保护心血管饮食方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0f2812206674c0fc393e4b5e2c5400c3/2023-08/145_2.png)
![选择优质油脂、减少动物性油脂摄取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f97c46aa9bc2de4b204e0063c919a7d1/2023-08/146_2.png)
![选择植物油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14215f83440c24f0e68e717f48ad4876/2023-08/147_2.png)
![单元不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d336a437f5dec779cfedfc9229abbe8/2023-08/148_2.png)
![减少动物性油脂摄取量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b4ec694ded465d48ff5d28d2a1e1319b/2023-08/149_2.png)
![增加蔬菜摄取量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4aacfab0fab2086e45cbb9206b53c1b9/2023-08/150_2.png)
![蔬菜可降低胆固醇、抗发炎及自由基](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f39761be88b9ff91bcf98f5c5b52c4da/2023-08/151_2.png)
![番茄的茄红素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/56aff0dd272b22be52845e83ff7617b8/2023-08/152_2.png)
![十字花科蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aa87ee9879d0cdf68be4ad032376bddb/2023-08/153_2.png)
![3. 摄取豆类和豆制品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e99b53b864314071f7507d2e4b94b93b/2023-08/154_2.png)
![豆类和豆制品是良好的植物性蛋白质](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fa802e940e5bcc8683237d0a946f2052/2023-08/155_2.png)
![大豆异黄酮可舒缓妇女更年期不适症状](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6d199b8e9d7291e3d051dfadf92d42d1/2023-08/156_2.png)
![4. 补充营养品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ad17141ea07a8dd6f48b970665836c05/2023-08/157_2.png)
![补充饮食中摄取不足的营养素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/01d0915260add25c16c4d4655ba5e4d3/2023-08/158_2.png)
![鱼油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4a18c92b985881ba450628c2e551dadf/2023-08/159_2.png)
![红麴](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36d998015e95503948ecb4431d8acd24/2023-08/160_3.png)
相关文章:
吃淀粉海鲜可以降胆固醇?1类食物降血脂最有效 医生公开全日餐单
《星岛头条》APP经已推出最新版本,请立即更新,浏览更精彩内容:https://bit.ly/3yLrgYZ
最新回应