肚腩分兩層？肚腩大但手腳瘦？營養師教分4種肚腩 踢走壓力肚啤酒肚

肚腩大要怎麼減？為何四肢纖瘦，卻有大肚腩？有營養師表示，腹部肥胖問題可以分為4種，反映不同健康狀況，例如內臟脂肪堆積。她拆解肚腩成因，並教消除壓力肚、啤酒肚、士啤呔、小腹肚的方法！

肚腩大分兩層？腰圍反映健康風險

營養師高敏敏在Facebook專頁發文，講解腰圍問題及肚腩成因。她指出，肚腩不只是外觀問題，更會對健康構成威脅。透過量度腰圍，不只能判斷腹部的肥胖程度，更是反映內臟脂肪堆積、判斷心血管疾病風險高低的重要指標。

【同場加映】中央肥胖指標 腰圍反映脂肪分布

中央肥胖指標：量度腰圍

肥胖症指標：量度腰圍

中央肥胖指標：量度腰圍 反映脂肪分布

中央肥胖引發的疾病

中央肥胖定義 男性

中央肥胖定義 女性

 

根據本港衞生署資料，對一般成年人而言，男性腰圍多於90cm（約36吋）或女性腰圍多於80cm（約32 吋），即屬於「中央肥胖」，會增加患上新陳代謝疾病及心血管疾病的風險。

4種肚腩特徵成因 壓力肚/啤酒肚/士啤呔/小腹肚

除了大魚大肉，久坐、壓力大也會有肚腩？營養師高敏敏表示，不同原因，所形成的肚腩也不同。常見的肚腩有4種，有些人肚腩大至出現分層，有些則四肢不胖、只有肚子變圓。

肚腩的4大種類

1. 啤酒肚

較常發生在男性身上

因愛喝啤酒、有汽飲品等形成

2. 壓力肚

腰間有贅肉，體重不斷上升

因壓力荷爾蒙刺激食欲

3. 拖羅肚

肚腩肥且柔軟，坐下時會分層

因多肉少菜造成

4. 小腹肚

在女性身上較常見，肚臍下腹凸起

因有便秘問題、久坐不動或經期不順導致

 

 

4種肚腩特徵及成因：

1. 啤酒肚

• 特徵：較常發生在男性身上，有渾圓的大肚子，但全身不一定很胖。
• 原因：顧名思義就是喝酒過多，或愛喝有汽飲品造成的；另外消化功能不好，易有胃脹氣問題，或精緻糖分及加工食物攝取過多的人，也會較易有啤酒肚

2. 壓力肚

• 特徵：肚子肥胖，連帶腰間亦出現一圈贅肉，體重數字也不停上升。
• 原因：壓力荷爾蒙會刺激食欲，也會令身體脂肪及內臟更容易囤積。

3. 拖羅肚（士啤呔）

• 特徵：肚腩很肥且非常柔軟。最特別的是，坐下來時肚腩會有明顯的分層痕跡，分成上下兩層贅肉，全身亦屬於偏胖。
• 原因：無肉不歡，經常大魚大肉，而且少吃蔬菜。

4. 小腹肚

• 特徵：肚臍以下的腹部凸起，女性比較常見，穿緊身裙時尤其明顯。
• 原因：與便秘、久坐不動及女性經期不順有關。

如何減掉4種肚腩？壓力肚宜吃3類食物？

要如何減走小腹或肚腩？營養師高敏敏表示，出現以上4種肚型，或是因為情緒，或是因為飲食某些食物攝取過量或不足所致。

她建議透過調節飲食和生活習慣，針對性地改善，令肚子變得平坦：

如何改善肚腩

改善啤酒肚要減少酒精攝取量

還要戒甜

改善壓力肚首先不要捱夜

還要多補充鈣、鎂及色胺酸食物

例如牛奶及奶製品

亦要多運動及曬太陽，以調節壓力荷爾蒙

改善拖羅肚要多吃蔬果

因含有膳食纖維等，可加強排毒

還應減少吃肉

限制肉、魚、蛋及豆類的攝取量

改善小腹肚要多吃蔬果及多喝水

建議站著喝水

還要多活動身體

以及進行經後調理

記得要暖宮

 

 

4種改善肚腩方法：

1. 啤酒肚

• 減少酒精攝取量：男性每天不多於2份；女性不多於1份
• 戒吃甜食：例如手搖飲品選擇無糖

2. 壓力肚

• 早睡早起：不要捱夜
• 補充特定營養素：多攝取鈣、鎂及色胺酸食物，包括牛奶及奶製品
• 放鬆心情：調節壓力荷爾蒙，可以多運動，放假多出門走走，曬太陽補充維他命D

3. 士啤呔

• 每天吃蔬果：成年女性須每天吃7份蔬菜加水果，成年男性則須吃9份；蔬果內含的膳食纖維、植化素及維他命，可提升新陳代謝，幫助排出廢物毒
• 減少吃肉：肉類、魚類、豆類及蛋的攝取量，最好不超過1.5個手掌的大小及厚度，最多也應少於2個手掌的份量

4. 小腹肚

• 多吃蔬果及多喝水：建議站著喝水，從而促進下半身血液循環
• 多活動
• 經後調理：把握月經後的黃金調理期，進行暖宮護理

內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載

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「211餐盤減肥法」

2份蔬菜+1份優質蛋白質+1份全穀類

蔬菜品種越多越好。但要注意，薯仔不算蔬菜類。

蔬菜熱量較低且有飽足感

助補充維他命，並提供益生菌。

雞蛋、瘦肉、豆腐和豆類或奶類等

建議選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類。

減少攝取紅肉，（牛肉、豬肉、羊肉）和芝士。

避免攝取煙肉、火腿、香腸等的加工肉。

保留肌肉，減低患肌少症的風險；

PYY是滿足食慾一種重要荷爾蒙，有更強烈的飽足感；

另可刺激升糖素，讓食物出現產熱效應，有助越吃越瘦。

糙米、番薯、小米和全麥麵包等粗糧。

但要注意，應減少攝取細糧，例如白飯、麵包和麵條。

控制醣類攝入量，對減重和糖尿病有幫助。

 

 

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人氣YouTuber 公開婚前5招火速瘦身

5招火速瘦身：早餐喝芹菜汁

早餐自製芹菜汁

材料

製作方法

注意事項

好處

即時飲用

午餐補充大量蛋白質

蔬菜包雞胸肉

車厘茄

減少碳水化合物及脂肪攝取

晚餐自製番茄蔬菜湯

材料

晚餐自製番茄蔬菜湯：製作方法

好處

減少碳水化合物的攝取

戒酒

酒精含有一定的熱量

戒酒及宵夜

保持運動習慣

飯後散步

情侶運動

 

 

延伸閱讀：工作愈忙愈肥？拆解5大成因

工作愈忙愈肥 致肥元兇

1.久坐

近3成人每日久坐8小時

2.壓力大

有「限期」壓力

影響內分泌及增加食欲

3.睡眠差

分泌瘦素減少

通過提神飲品喚醒狀態，易致肥

4.應酬

喝酒加吃大餐，容易變成暴飲暴食

造成脂肪堆積

5.宵夜

加班可能造成吃飯不定時

研究指加班會令體重上升

加班多會宵夜，不只致肥，還會影響荷爾蒙

 

 延伸閱讀：吃太快易有大肚腩？拆解致肥3大原因

吃太快易致肥原因

1. 因熱量攝取過多

2. 飽肚感低

吃太快不易有飽肚感

3. 胰島素阻抗

令胰島素過多，增加脂肪堆積

 

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