降血壓方法｜吃1類蔬菜易患高血壓！哈佛醫學院教6招天然降血壓防中風
2023-09-05 00:00 
吃菜也會導致高血壓？哈佛醫學院最新研究表示，降低血壓不一定要依賴藥物治療，並提出有6種天然降血壓方法，不一定吃藥，也有助減低患上心血管疾病的風險。不過，常吃1類蔬菜易致高血壓，宜盡量避免。
高血壓指標｜全港5成長者3成中年人患高血壓
據本港醫管局數據，高血壓問題相當普遍，有近5成長者及2至3成中年人為高血壓患者。根據哈佛醫學院於今年5月公佈的一項研究資料，可以透過天然的方法改變血壓高的問題。哈佛醫學院的醫學博士Howard LeWine強調，若指數不是太高的高血壓患者，初時不會使用藥物治療，而是首先改變生活方式。正常血壓、血壓升高和高血壓水平範圍如下：
- 正常血壓： 120/80mm Hg
- 血壓升高：收縮壓為 120 至 129 mm Hg，舒張壓低於 80mm Hg。
- 第一期高血壓：收縮壓為 130 至 139mm Hg或舒張壓讀數為 80 至 89mm Hg
甚麼是高血壓？患者會出現甚麼症狀？
高血壓常見症狀如下：
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降血壓方法｜吃1類蔬菜易致高血壓 6大天然方法有效降血壓
Howard LeWine博士指出，改變六種生活習慣可以有效降低血壓。他建議集中改變1至2個最重要的習慣，可以更快見到效果，天然降血壓方法如下：
1. 飲食習慣：
- 研究指DASH飲食法可有效降血壓，DASH飲食法強調進食水果、蔬菜、瘦肉堅果、種子和穀物，並限制進食紅肉、鈉和含糖食品和飲料
- 研究人員估計，如高血壓患者採用 DASH 飲食法，每年可預防約15,000宗心臟病和中風
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2. 多做運動：
- 每星期至少進行150分鐘中等強度運動，可以由每兩日做一次20至30分鐘運動開始，任何形式的鍛鍊總比沒有鍛鍊好
- 提升日常運動量也有助於降低血壓，例如每小時步行5分鐘、做兩組每組5到10個掌上壓或20分鐘的瑜伽或拉筋
3. 控制體重：
- 研究指每減少一磅（約0.45kg），血壓的收縮壓就會降低1mm Hg。
- 建議按照年齡和體型訂立自己的目標體重，再採用飲食和運動減輕體重。
4. 限制鈉攝取量：
- 高血壓患者透過避免攝入鈉能顯著改善血壓。
- 大部分人由加工食品中攝取鈉，包括罐頭食品、微波食品、即食穀物、薯片或包裝零食等，其中罐頭蔬菜的含鈉量相當高，經常進食易致高血壓。
- 建議降低鈉攝入量，減少攝取含鈉食物或選擇低鈉食物。
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5. 限制酒精攝取：
- 過量攝取酒精會導致血壓升高。
- 男性每天不應喝超過2杯酒，一杯的標準定義為12oz啤酒、5oz葡萄酒或1.5oz蒸餾酒
6. 壓力管理：
- 壓力會導致慢性炎症，損害動脈壁，使其彈性減弱。持續的壓力會觸發腎上腺釋放導致血壓升高的激素。
- 壓力過大時會出現睡眠不佳、暴飲暴食和疲倦情況。
- 建議練習放鬆呼吸和冥想，或每日騰空時間做任何想做的事情，亦可以甚麼也不做，以控制壓力。
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