高膽固醇｜女子飲食清淡膽固醇超標恐中風 揭2類清蒸食物惹禍 附4招護心血管

飲食清淡，也會膽固醇超標？有營養師分享病例指，一名51歲女子飲食清淡，但近日檢查卻發現膽固醇超標，是2類清蒸食物所致。營養師指，這些食物隱藏高脂陷阱，若經常進食，易引發中風或心臟病等病。她指出，有4大飲食方法可保護心血管。

高膽固醇成因｜飲食清淡膽固醇超標 揭2類清蒸食物惹禍

臺北市北投健康管理醫院營養師邱佳慧撰文分享病例指，該名51歲李太最近到醫院做身體檢查後，血液檢查報告卻出現一大堆紅字，膽固醇超標。她表示自己平日飲食清淡，不明白為何膽固醇仍超標。

經診症後發現，該女子因為工作忙碌，一周有4至5天都吃烚餃子或清蒸肉包充飢。營養師邱佳慧表示，許多人與李太一樣，認為只要不是重口味食物，總之味道清淡的都屬於健康飲食。

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減肥之選 低脂雞肉餃

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減肥之選 低脂雞肉餃：灣仔碼頭 - 辣子雞白菜雞肉水餃 （每100克計）

減肥之選 低脂雞肉餃：CJ - 鮮嫩雞肉迷你水餃 （每100克計）

減肥之選 低脂豬肉餃

低脂豬肉餃 老字號 - 上海菜肉雲吞（韭菜）

低脂豬肉餃 老字號 - 上海菜肉雲吞（唐芹）

低脂豬肉餃 灣仔碼頭 - 粟米豬肉粒粒小雲吞

低脂豬肉餃 老字號 - 上海菜肉零吞（白菜）

鮮蝦雲吞11大低脂減肥之選

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低脂鮮蝦雲吞 御品皇 - 蝦肉雲吞

低脂鮮蝦雲吞 淘大 - 鮮蝦雲吞

 

 

高膽固醇成因｜餃子未必清淡 高脂餡料易增壞膽固醇

北投健康管理醫院營養師邱佳慧指，市面常見的餃子、肉包多用五花腩肉碎作餡料，並會增加肥肉比例，以令口感鮮嫩多汁。因此，會令人不知不覺間攝取飽和脂肪酸的油脂。

根據本港衞生署資料，脂肪基本是由1個甘油分子及3個脂肪酸分子所組成，食物中常見脂肪的可分為「飽和脂肪」、「不飽和脂肪」2大類。前者攝取過量會增患病風險，後者則可減膽固醇水平。

壞膽固醇：飽和脂肪及反式脂肪（特性及食物例子）

飽和脂肪特性及食物例子

飽和脂肪對人體的影響

飽和脂肪

飽和脂肪食物來源：動物脂肪

飽和脂肪食物來源：動物脂肪

飽和脂肪食物來源：部份熱帶油

反式脂肪 特性及食物例子

甚麼是反式脂肪？ 對心臟最壞的脂肪；在室溫呈固體狀態

反式脂肪會增加體內壞膽固醇，增患心臟病等心血管疾病風險

反式脂肪來源：大部分是工業產生

反式脂肪例子：人造牛油、植物起酥油、烘焙及油炸食物

反式脂肪例子：牛、羊的肉及奶製品亦含少量反式脂肪

 

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高膽固醇影響｜飽和脂肪過多 膽固醇過高可致中風心臟病

北投健康管理醫院營養師邱佳慧撰文指，在日常飲食中，若攝取過多含有飽和脂肪酸的油脂，容易令膽固醇積聚在血管壁上，導致血管內壁變厚、血管彈性降低，並形成動脈粥樣硬化斑塊。長此下去，有機會引發以下疾病：心肌梗塞、中風、高血壓、周邊血管疾病。

根據本港衞生署引述一項國際研究指，以下9大因素容易引發心肌梗塞，血脂水平不理想正是成因之一：

心肌梗塞風險因素

心肌梗塞風險因素 吸煙

心肌梗塞風險因素 進食蔬果量不足

心肌梗塞風險因素 缺乏體能活動

心肌梗塞風險因素 飲酒過量

心肌梗塞風險因素 中央肥胖

心肌梗塞風險因素 高血壓

心肌梗塞風險因素 糖尿病

心肌梗塞風險因素 血脂水平不理想

心肌梗塞風險因素 精神壓力

 

 

預防高膽固醇｜保護心血管4大飲食方法 要揀選好油脂

營養師邱佳慧撰文指出，油脂對人體很重要，不能完全戒絕。因為構成身體細胞的重要成分、保護內臟均需要脂肪，重點在於如何選取好油脂。

營養師邱佳慧教4大健康飲食方法，保護心血管：

保護心血管飲食方法

保護心血管飲食方法｜選擇優質油脂、減少動物性油脂攝取

保護心血管飲食方法｜選擇優質油脂、減少動物性油脂攝取 選擇植物油

保護心血管飲食方法｜選擇優質油脂、減少動物性油脂攝取 助於降低低密度脂蛋白

保護心血管飲食方法｜減少動物性油脂攝取量

保護心血管飲食方法｜增加蔬菜攝取量

保護心血管飲食方法｜增加蔬菜攝取量：降低膽固醇、抗發炎及自由基

保護心血管飲食方法｜增加蔬菜攝取量，食物例子：番茄的茄紅素

保護心血管飲食方法｜增加蔬菜攝取量，食物例子：十字花科蔬菜

保護心血管飲食方法｜攝取豆類和豆製品

保護心血管飲食方法｜攝取豆類和豆製品：良好的植物性蛋白質

保護心血管飲食方法｜攝取豆類和豆製品作用：舒緩婦女更年期不適症狀

保護心血管飲食方法｜補充營養品

保護心血管飲食方法｜考慮補充營養品，因為無法從飲食中充分攝取到必需的營養素

保護心血管飲食方法｜考慮補充營養品，例子：魚油

保護心血管飲食方法｜考慮補充營養品 紅麴

 

 

保護心血管飲食方法｜1：選擇優質油脂、減少攝取動物性油脂

• 可以選擇市面上常見的植物油，例如芥花油、橄欖油、油菜籽油和牛油果油等。這些均屬於富含單元不飽和脂肪酸的油脂，有助降低低密度脂蛋白、增加高密度脂蛋白的含量。
• 動物油（如豬油）含較多飽和脂肪，攝取過多易令血液中低密度脂蛋白異常增加。

 【同場加映】如何選擇好膽固醇？不飽和脂肪特性及食物例子

不飽和脂肪 特性及食物例子

甚麼是不飽和脂肪？分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪

不飽和脂肪有何作用及特性？ 用來取代不飽和脂肪；在室溫呈液體狀態

不飽和脂肪例子：單元不飽和脂肪，芥花籽油、橄欖油、花生油

不飽和脂肪例子：堅果油、牛油果油

甚麼是多元不飽和脂肪？是身體無法合成製造的，須從食物吸收。

不飽和脂肪有何作用？能稀釋血液濃度，降血壓

多元不飽和脂肪例子：粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油

多元不飽和脂肪例子：油脂較多的魚類的油；合桃及種子的油

注意！植物油也會轉化為反式脂肪

應減少攝取反式脂肪

注意！植物性飽和脂肪來自椰子油、棕櫚油

 

 

保護心血管飲食方法｜2：增加蔬菜攝取量

• 蔬菜富含豐富植化素、礦物質和抗氧化物，有助降低膽固醇、抗發炎及自由基對人體的傷害，並有助保護心血管健康。
• 食物例子：番茄的茄紅素，有保護心血管的作用
• 食物例子：十字花科蔬菜如椰菜花、芥蘭、西蘭花含硫化合物「蘿蔔硫苷」，有助降低患心血管疾病風險；含豐富膳食纖維，能增強飽足感、減少腸道油脂的吸收、促進腸道蠕動，減低致肥風險。

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高纖蔬菜排行榜

高纖蔬菜第一名：牛蒡

高纖蔬菜第二名：冬菇

高纖蔬菜第三名：秋葵

高纖蔬菜第四名：苦瓜

高纖蔬菜第五名：番薯葉

高纖蔬菜第六名：菠菜

高纖蔬菜第七名：西蘭花

高纖蔬菜第八名：紅莧菜

高纖蔬菜第九名：三色椒

高纖水果排行榜

高纖水果第一名：百香果

高纖水果第二名：番石榴

高纖水果第三名：釋迦

高纖水果第四名：奇異果

高纖水果第五名：橙

高纖水果第六名：士多啤梨

高纖水果 第七名：番茄仔

高纖水果第八名：香蕉

高纖水果第九名：蜜棗

高纖水果 第十名：柑仔

高纖水果 第十一名：紅火龍果

高纖水果 第十二名：蘋果

高纖水果第十三名：柿

高纖水果第十四名：蓮霧

高纖水果第十五名：提子

 

 

保護心血管飲食方法｜3：攝取豆類和豆製品

• 豆類和豆製品是良好的植物性蛋白質來源，零膽固醇，而且油脂量比肉類低，適合心血管疾病高危人士。
• 豆類中的大豆異黃酮能抑制低密度脂蛋白被氧化，有助預防心血管疾病、紓緩女性更年期不適症狀。

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保護心血管飲食方法｜4：進食營養補充品

• 有些人經常外出吃飯，無法從飲食中充分攝取所需的營養素，這時可考慮進食營養補充品。
• 例子：魚油富含豐富的Omega-3脂肪酸，能降低血脂、抗發炎、預防心血管疾病、改善睡眠等問題。
• 例子：紅麴含Monacolin K，可降低低密度脂蛋白和三酸甘油酯。

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北投健康管理醫院營養師邱佳慧提醒，大部分的心血管疾病均無明顯症狀，特別是心肌梗塞發病時，會突然引發猝死風險。因此，她建議維持健康飲食習慣，並定期接受身體檢查，以預防或控制心血管疾病。

降膽固醇方法｜吃海鮮也可以？醫生教5招降低膽固醇 

新陳代謝科醫生洪建德在YouTube頻道「常常好食Good Food」的影片中表示，有5大方法可幫助降低體內膽固醇水平。

5招降低膽固醇

5招降低膽固醇：在家煮食

5招降低膽固醇：在家煮食

5招降低膽固醇：在家煮食

5招降低膽固醇：多吃無脊椎類海產

5招降低膽固醇：多吃無脊椎類海產

5招降低膽固醇：多吃無脊椎類海產

5招降低膽固醇：攝取均衡營養

5招降低膽固醇：攝取均衡營養

5招降低膽固醇：攝取均衡營養

5招降低膽固醇：多喝水

5招降低膽固醇：多喝水

5招降低膽固醇：多喝水

5招降低膽固醇：多喝水

5招降低膽固醇：維持正常體重

5招降低膽固醇：維持正常體重

5招降低膽固醇：維持正常體重

 

 

降膽固醇餐單｜醫生吃甚麼降膽固醇？ 8款健康菜式全公開

洪建德醫生公開自己降膽固醇的三餐餐單：

降膽固醇餐單

降膽固醇早餐餐單

降膽固醇早餐餐單 抗解澱粉的白飯

降膽固醇早餐餐單 豆腐、大豆製品、豆皮、豆包、豆干

降膽固醇早餐餐單 蔬菜可稍微降膽固醇、水果則不要太多

降膽固醇早餐餐單 適量攝取鹽份，可吃梅子、菜脯、泡菜、芝麻、紫菜

降膽固醇午餐餐單

降膽固醇午餐餐單

降膽固醇午餐餐單

降膽固醇午餐餐單

降膽固醇晚餐餐單

降膽固醇晚餐餐單

降膽固醇晚餐餐單 滷味配芫荽

降膽固醇晚餐餐單 丁香魚乾炒白苦瓜

降膽固醇晚餐餐單 清炒四季豆

降膽固醇晚餐餐單 唐揚炸雞（用芥花籽油炸）

降膽固醇晚餐餐單 醬煮石狗公（海魚）

降膽固醇晚餐餐單 鹽漬青瓜

降膽固醇晚餐餐單 鹽滷花生

降膽固醇晚餐餐單 竹筍排骨湯

降膽固醇晚餐餐單 白飯150克

 

 

降膽固醇飲食｜男子常吃豬肉1部位險心肌梗塞死 4款食物降膽固醇

譚敦慈又補充指，其實豬腦是膽固醇含量第1名的食物，因此應該盡量避免進食。另外，除了要避免吃高膽固醇食物外，她又指常吃4種食物也可以有效降低膽固醇、保護心血管。

降膽固醇食物

降膽固醇食物 魚類

降膽固醇食物 魚類

降膽固醇食物 魚類

降膽固醇食物 魚類

降膽固醇食物 核桃

降膽固醇食物 核桃

降膽固醇食物 含渣豆漿

降膽固醇食物 含渣豆漿

降膽固醇食物 牛油果

降膽固醇食物 牛油果

降膽固醇食物 牛油果

 

 

吃甚麼預防中風心血管病？ 11種食物被證實有效降膽固醇

想有效降膽固醇，並減低中風、患心血管疾病風險？哈佛醫學院曾於2021年公布11種可降低體內膽固醇的食物，有助防止血管閉塞，降低患上心血管疾病的風險，例如中風、糖尿病、心臟病等疾病。

降膽固醇食物

降膽固醇食物 雜豆

降膽固醇食物 雜豆

降膽固醇食物 雜豆

降膽固醇食物 雜豆

降膽固醇食物 燕麥

降膽固醇食物 燕麥

降膽固醇食物 燕麥

降膽固醇食物 雜糧

降膽固醇食物 雜糧

降膽固醇食物 雜糧

降膽固醇食物 茄子

降膽固醇食物 茄子

降膽固醇食物 秋葵

降膽固醇食物 秋葵

降膽固醇食物 堅果

降膽固醇食物 堅果

降膽固醇食物 堅果

降膽固醇食物 植物油

降膽固醇食物 植物油

降膽固醇食物 蘋果、葡萄、士多啤梨和柑橘類水果

降膽固醇食物 蘋果、葡萄、士多啤梨和柑橘類水果

降膽固醇食物 含植物甾醇的食物

降膽固醇食物 含植物甾醇的食物

降膽固醇食物 含植物甾醇的食物

降膽固醇食物 深海魚

降膽固醇食物 深海魚

降膽固醇食物 深海魚

降膽固醇食物 深海魚

降膽固醇食物 大豆

降膽固醇食物 大豆

降膽固醇食物 大豆

 

 

如何預防膽固醇過高？ 衞生署教10大健康習慣

如何預防血液中的膽固醇水平過高，以減低患上冠心病和中風的機會？本港衞生署建議大眾，應養成以下10種良好的飲食和生活習慣：

預防膽固醇過高方法

預防膽固醇過高 健康飲食習慣

預防膽固醇過高 健康飲食習慣：保持均衡營養及低脂飲食，最重要是減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物。

預防膽固醇過高 健康飲食習慣：膳食膽固醇的攝入量應是愈少愈好。雖然現時未有足夠證據就膳食膽固醇的攝取限制作出建議，但多個醫學組織建議，膳食膽固醇的攝入量應是越少越好。對於健康人士，雞蛋、魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物， 應作「肉、魚、蛋及代替品」攝入量計算及適量食用。

預防膽固醇過高 健康飲食習慣：多吃含豐富水溶性纖維的食物，如蔬菜、水果、麥皮、乾豆類。水溶性纖 維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁)結合並排出體外，有助降低血液中的 膽固醇水平。

預防膽固醇過高 健康飲食習慣：適量攝取不飽和脂肪。以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪，能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通。

預防膽固醇過高 健康生活習慣

預防膽固醇過高 健康生活習慣：保持理想體重。亞洲成年人的適中體重指標（Body Mass Index, BMI）為18.5至22.9*。

預防膽固醇過高 健康生活習慣：恆常運動，成人每星期應進行最少150分鐘（2小時30分鐘）中等強度的帶氧體能活動。

預防膽固醇過高 健康生活習慣：切勿吸煙

預防膽固醇過高 健康生活習慣：飲酒人士應節制，並循序漸進地減少飲酒，直至完全不飲酒，以盡量減低酒害。

預防膽固醇過高 健康生活習慣：. 如經醫生診斷，需要持續使用藥物降低膽固醇，應遵從指示定時服藥及定期 覆診，更應避免進食含高脂肪的食品。

預防膽固醇過高 健康生活習慣：如家人曾患心臟病或血管疾病，更應特別注意飲食，並建議定期檢查身體。

 

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