肚腩大要減內臟脂肪?常吃水果易腰粗?醫生教5招消脂減肥
2023-08-09 00:00
令肚腩變大的元兇竟然是水果?有醫生指出,減少內臟脂肪,大肚腩也會消失,腰圍也大幅降低,並減低患慢性疾病的風險。醫生教5招消脂不捱餓,例如減少果糖的攝取量,也可減少內臟脂肪的積聚。
內臟脂肪|肚腩大要減內臟脂肪!水果澱粉是元兇?
減重醫生蕭捷健在其YouTube頻道《蕭捷健醫師。飲食自由 × 增肌減脂》指出,當脂肪積聚並形成脂肪肝時,除了會影響肝臟的解毒功能,脂肪亦會在胰臟累積,影響醣類代謝過程。若內臟脂肪減少,患高血糖及糖尿病的風險也會減少。同時,亦會提高代謝率,有助減磅。
根據本港衞生署資料,脂肪肝一般沒有症狀,若有的話,症狀通常不明顯,例子如下:
內臟脂肪|醫生教5招消脂不捱餓 水果勿吃過量
減重醫生蕭捷健指出,進食次序改為:水、肉、菜、飯,可以有效減少內臟脂肪。此外,亦有5種方法消除內臟脂肪。
減內臟脂肪方法1至3|避免吃3類食物 吃水果也易積聚脂肪?
![減內臟脂肪方法|醫生教5招消脂不捱餓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d2ea9dc57daa01ee7f26dedb5e4ec16d/2023-07/37_25.png)
![減內臟脂肪方法|消脂不捱餓:戒酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4f75479e2db2c0a9efae189565f44946/2023-07/38_21.png)
![減內臟脂肪方法|消脂不捱餓:戒酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/42e6814fe726d17578d94e8f1091b864/2023-07/39_18.png)
![減內臟脂肪方法|戒酒原因:酒精會導致脂肪肝形成](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7fea6b357640ff1323bc9d98ed967f56/2023-07/40_21.png)
![減內臟脂肪方法|戒酒原因:酒精會被促進脂肪合成與累積](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/765b88058da9e9f9c723108f4e9f9645/2023-07/41_25.png)
![減內臟脂肪方法|飲酒建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23fc8c5a2c68d8cbfe60db0df3063d14/2023-07/42_22.png)
![減內臟脂肪方法|飲酒建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f8d3da5b145c12237b810ab9d644266f/2023-07/43_23.png)
![減內臟脂肪方法|飲酒建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b54c4f09b78b048c5283c7a95e1049dd/2023-07/44_21.png)
![減內臟脂肪方法|減少攝取果糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b93d7f6401ad0022b2a58f447752598d/2023-07/45_24.png)
![減內臟脂肪方法|減少攝取果糖原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c741ae0ae939804a10b843eeca209057/2023-07/46_19.png)
![減少攝取果糖原因:果糖易轉化為內臟脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a8f714f5ae3e3c81c42ee0f6b8129c01/2023-07/47_16.png)
![減內臟脂肪方法|減少攝取果糖原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/56dae4a977383bcd516f0484422b7ccc/2023-07/48_15.png)
![減內臟脂肪方法|果糖攝取過多的影響](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b37b1af48c28d68a90edab2d67a90b03/2023-07/49_15.png)
![減內臟脂肪方法|建議果糖攝取量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/db97d80ada27fd75a88c070aa6b40466/2023-07/50_13.png)
![減內臟脂肪方法|減少攝取精製澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/09029e388b1883ea738f733215856d9a/2023-07/51_17.png)
![減內臟脂肪方法|減少攝取精製澱粉的原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73123c3a2f2199e98f16d818d38d7e3c/2023-07/52_16.png)
![減內臟脂肪方法|減少攝取精製澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e440955609e22520df06cf6dcb36809/2023-07/53_15.png)
![減內臟脂肪方法|攝取過多精製澱粉的影響](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ae013781000f37cd3b0123e139ac208f/2023-07/54_15.png)
![減內臟脂肪方法|攝取精製澱粉的建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/626af944cb956f3d62207ddcefa0cc55/2023-07/55_35.png)
![減內臟脂肪方法|攝取精製澱粉的建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f9a73c1ea17828937dce898a1312073b/2023-07/56_15.png)
減內臟脂肪方法1:戒酒
- 戒酒原因:酒精會導致內臟脂肪快速堆積。
- 形成脂肪的過程:酒精在肝臟裡會轉換成脂肪,導致脂肪肝的形成。酒精會被代謝成乙醛,累積於肝臟細胞裡,促進脂肪合成與累積。
- 飲酒建議:選擇酒精濃度較低、低糖的酒類,如白酒和紅酒。白酒的熱量一般會比紅酒低。避免飲用烈酒如威士忌、高粱等,以及高糖量的調酒和啤酒。
減內臟脂肪方法2:減少果糖攝入
- 減少果糖原因:相比其他糖類,果糖更容易轉化為內臟脂肪,但並非不能吃水果。
- 形成脂肪的過程:攝取果糖會被肝臟迅速吸收,不需經過胰島素轉化。普林斯頓大學的研究發現,小腸每天最多只能代謝0.5克/kg的果糖。例如一個60kg的成年人,一天攝取不超過30g果糖就不需擔心脂肪肝。
- 進食水果建議:相對應的果糖份量:1個蘋果或半個拳頭大小的菠蘿。
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減內臟脂肪方法3:減少精製澱粉
- 減少精製澱粉原因:精製澱粉會刺激胰島素大量分泌
- 形成脂肪的過程:促使澱粉被迅速吸收和儲存於肝臟、皮下和內臟脂肪。胰島素會抑制脂肪分解,導致內臟脂肪更難被燃燒。
- 攝取精製澱粉的建議:選擇全穀類如糙米、番薯、豆類等優質澱粉。避免攝取白飯、麵包、麵條等精緻澱粉。
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減內臟脂肪方法4、5:減少脂肪積聚宜吃1類食物
![減內臟脂肪方法| 多運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d4e7842337c2776239b39f3a4a316278/2023-07/57_17.png)
![減內臟脂肪方法|多運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c020ee1cafe82752b655baedacae39f/2023-07/58_14.png)
![減內臟脂肪方法|多運動作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ace76a2848f063702c2b55e9639e64d/2023-07/59_13.png)
![減內臟脂肪方法|多運動作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97d92ac8d22e99150da737e1e4b639bd/2023-07/60_13.png)
![減內臟脂肪方法|多運動作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ffda2c2afc774ef68554cf707f7dc376/2023-07/61_14.png)
![減內臟脂肪方法|攝取足夠纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1ff248512633b8bbfcc27206bce62f9b/2023-07/62_14.png)
![減內臟脂肪方法|攝取足夠纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea162f7877881cf61b5330045be78a4f/2023-07/63_14.png)
![攝取足夠纖維的作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7c50117e8c49db04d642e592912e028/2023-07/64_14.png)
![攝取足夠纖維的作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d505f3e2eaf039b29e8a0cd7c50f6475/2023-07/65_13.png)
![攝取足夠纖維的作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aa8e5191e0849defedbda180d3687d1c/2023-07/66_14.png)
![減內臟脂肪方法|攝取纖維的建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c3d92356d1f01aebcc50c4c3f8c138c9/2023-07/67_11.png)
減內臟脂肪方法4:多運動
- 多運動作用:建議進行能夠增加肌肉的活動,例如肌力訓練。運動有助把我們攝取的澱粉變成肝糖儲存,而不是變成脂肪。
- 身上肌肉就會比脂肪需要更多能量維持。運動後,身體會繼續燃燒熱量,即是運動後燃效應。
減內臟脂肪方法5:攝取足夠纖維
- 攝取足夠的膳食纖維作用:有飽足感,減少過度攝取食物的可能性。雖然果糖可增加內臟脂肪,但如果水果含有豐富纖維,就可以減慢果糖的吸收。
- 食用建議:研究發現,只要在餐前吃10g纖維,特別是水溶性纖維,有助減少內臟脂肪的積聚。
- 因為可溶性纖維和食物混合,減緩在小腸裡的吸收速度。一小碗的蔬菜纖維量大約是3g,所以盡量每餐吃3小碗蔬菜。
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影片內容獲「蕭捷健醫師。飲食自由 × 增肌減脂」授權轉載
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香港都會大學護理及健康學院高級講師朱賢文博士曾在《星島頭條》撰文指出,若發現自己腰變粗了,有大肚腩,有機會是患有新陳代謝綜合症。
![新陳代謝綜合症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3298dfef895375079a06d9e7e907d9ce/2022-12/fat_B01_0.png)
![新陳代謝綜合症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d19b65fa6230d031c927fba381e6b4bd/2022-12/fat_B02_0.png)
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![新陳代謝綜合症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/74db457c5fd08062ecb62ee9d49910ad/2022-12/fat_B05_0.png)
![新陳代謝綜合症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86406adbc66b2164a513b631a16d4d0b/2022-12/fat_B06_0.png)
新陳代謝綜合症的診斷是建基於中央肥胖,即男性腰圍≧90厘米(35.4吋),女性腰圍≧80厘米(31.5吋),並加上以下四項情況中其中兩項:
- 1) 高血壓
- 2) 空腹血糖偏高
- 3) 三酸甘油酯偏高
- 4) 高密度膽固醇偏低
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