肚腩大要减内脏脂肪?常吃水果易腰粗?医生教5招消脂减肥
2023-08-09 00:00
令肚腩变大的元凶竟然是水果?有医生指出,减少内脏脂肪,大肚腩也会消失,腰围也大幅降低,并减低患慢性疾病的风险。医生教5招消脂不捱饿,例如减少果糖的摄取量,也可减少内脏脂肪的积聚。
内脏脂肪|肚腩大要减内脏脂肪!水果淀粉是元凶?
减重医生萧捷健在其YouTube频道《萧捷健医师。饮食自由 × 增肌减脂》指出,当脂肪积聚并形成脂肪肝时,除了会影响肝脏的解毒功能,脂肪亦会在胰脏累积,影响醣类代谢过程。若内脏脂肪减少,患高血糖及糖尿病的风险也会减少。同时,亦会提高代谢率,有助减磅。
根据本港衞生署资料,脂肪肝一般没有症状,若有的话,症状通常不明显,例子如下:
内脏脂肪|医生教5招消脂不捱饿 水果勿吃过量
减重医生萧捷健指出,进食次序改为:水、肉、菜、饭,可以有效减少内脏脂肪。此外,亦有5种方法消除内脏脂肪。
减内脏脂肪方法1至3|避免吃3类食物 吃水果也易积聚脂肪?
![减内脏脂肪方法|医生教5招消脂不捱饿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d2ea9dc57daa01ee7f26dedb5e4ec16d/2023-07/37_25.png)
![减内脏脂肪方法|消脂不捱饿:戒酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4f75479e2db2c0a9efae189565f44946/2023-07/38_21.png)
![减内脏脂肪方法|消脂不捱饿:戒酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/42e6814fe726d17578d94e8f1091b864/2023-07/39_18.png)
![减内脏脂肪方法|戒酒原因:酒精会导致脂肪肝形成](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7fea6b357640ff1323bc9d98ed967f56/2023-07/40_21.png)
![减内脏脂肪方法|戒酒原因:酒精会被促进脂肪合成与累积](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/765b88058da9e9f9c723108f4e9f9645/2023-07/41_25.png)
![减内脏脂肪方法|饮酒建议](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23fc8c5a2c68d8cbfe60db0df3063d14/2023-07/42_22.png)
![减内脏脂肪方法|饮酒建议](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f8d3da5b145c12237b810ab9d644266f/2023-07/43_23.png)
![减内脏脂肪方法|饮酒建议](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b54c4f09b78b048c5283c7a95e1049dd/2023-07/44_21.png)
![减内脏脂肪方法|减少摄取果糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b93d7f6401ad0022b2a58f447752598d/2023-07/45_24.png)
![减内脏脂肪方法|减少摄取果糖原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c741ae0ae939804a10b843eeca209057/2023-07/46_19.png)
![减少摄取果糖原因:果糖易转化为内脏脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a8f714f5ae3e3c81c42ee0f6b8129c01/2023-07/47_16.png)
![减内脏脂肪方法|减少摄取果糖原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/56dae4a977383bcd516f0484422b7ccc/2023-07/48_15.png)
![减内脏脂肪方法|果糖摄取过多的影响](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b37b1af48c28d68a90edab2d67a90b03/2023-07/49_15.png)
![减内脏脂肪方法|建议果糖摄取量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/db97d80ada27fd75a88c070aa6b40466/2023-07/50_13.png)
![减内脏脂肪方法|减少摄取精制淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/09029e388b1883ea738f733215856d9a/2023-07/51_17.png)
![减内脏脂肪方法|减少摄取精制淀粉的原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73123c3a2f2199e98f16d818d38d7e3c/2023-07/52_16.png)
![减内脏脂肪方法|减少摄取精制淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e440955609e22520df06cf6dcb36809/2023-07/53_15.png)
![减内脏脂肪方法|摄取过多精制淀粉的影响](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ae013781000f37cd3b0123e139ac208f/2023-07/54_15.png)
![减内脏脂肪方法|摄取精制淀粉的建议](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/626af944cb956f3d62207ddcefa0cc55/2023-07/55_35.png)
![减内脏脂肪方法|摄取精制淀粉的建议](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f9a73c1ea17828937dce898a1312073b/2023-07/56_15.png)
减内脏脂肪方法1:戒酒
- 戒酒原因:酒精会导致内脏脂肪快速堆积。
- 形成脂肪的过程:酒精在肝脏里会转换成脂肪,导致脂肪肝的形成。酒精会被代谢成乙醛,累积于肝脏细胞里,促进脂肪合成与累积。
- 饮酒建议:选择酒精浓度较低、低糖的酒类,如白酒和红酒。白酒的热量一般会比红酒低。避免饮用烈酒如威士忌、高粱等,以及高糖量的调酒和啤酒。
减内脏脂肪方法2:减少果糖摄入
- 减少果糖原因:相比其他糖类,果糖更容易转化为内脏脂肪,但并非不能吃水果。
- 形成脂肪的过程:摄取果糖会被肝脏迅速吸收,不需经过胰岛素转化。普林斯顿大学的研究发现,小肠每天最多只能代谢0.5克/kg的果糖。例如一个60kg的成年人,一天摄取不超过30g果糖就不需担心脂肪肝。
- 进食水果建议:相对应的果糖份量:1个苹果或半个拳头大小的菠萝。
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减内脏脂肪方法3:减少精制淀粉
- 减少精制淀粉原因:精制淀粉会刺激胰岛素大量分泌
- 形成脂肪的过程:促使淀粉被迅速吸收和储存于肝脏、皮下和内脏脂肪。胰岛素会抑制脂肪分解,导致内脏脂肪更难被燃烧。
- 摄取精制淀粉的建议:选择全谷类如糙米、番薯、豆类等优质淀粉。避免摄取白饭、面包、面条等精致淀粉。
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减内脏脂肪方法4、5:减少脂肪积聚宜吃1类食物
![减内脏脂肪方法| 多运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d4e7842337c2776239b39f3a4a316278/2023-07/57_17.png)
![减内脏脂肪方法|多运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c020ee1cafe82752b655baedacae39f/2023-07/58_14.png)
![减内脏脂肪方法|多运动作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ace76a2848f063702c2b55e9639e64d/2023-07/59_13.png)
![减内脏脂肪方法|多运动作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97d92ac8d22e99150da737e1e4b639bd/2023-07/60_13.png)
![减内脏脂肪方法|多运动作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ffda2c2afc774ef68554cf707f7dc376/2023-07/61_14.png)
![减内脏脂肪方法|摄取足够纤维](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1ff248512633b8bbfcc27206bce62f9b/2023-07/62_14.png)
![减内脏脂肪方法|摄取足够纤维](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea162f7877881cf61b5330045be78a4f/2023-07/63_14.png)
![摄取足够纤维的作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7c50117e8c49db04d642e592912e028/2023-07/64_14.png)
![摄取足够纤维的作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d505f3e2eaf039b29e8a0cd7c50f6475/2023-07/65_13.png)
![摄取足够纤维的作用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aa8e5191e0849defedbda180d3687d1c/2023-07/66_14.png)
![减内脏脂肪方法|摄取纤维的建议](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c3d92356d1f01aebcc50c4c3f8c138c9/2023-07/67_11.png)
减内脏脂肪方法4:多运动
- 多运动作用:建议进行能够增加肌肉的活动,例如肌力训练。运动有助把我们摄取的淀粉变成肝糖储存,而不是变成脂肪。
- 身上肌肉就会比脂肪需要更多能量维持。运动后,身体会继续燃烧热量,即是运动后燃效应。
减内脏脂肪方法5:摄取足够纤维
- 摄取足够的膳食纤维作用:有饱足感,减少过度摄取食物的可能性。虽然果糖可增加内脏脂肪,但如果水果含有丰富纤维,就可以减慢果糖的吸收。
- 食用建议:研究发现,只要在餐前吃10g纤维,特别是水溶性纤维,有助减少内脏脂肪的积聚。
- 因为可溶性纤维和食物混合,减缓在小肠里的吸收速度。一小碗的蔬菜纤维量大约是3g,所以尽量每餐吃3小碗蔬菜。
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影片内容获「萧捷健医师。饮食自由 × 增肌减脂」授权转载
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香港都会大学护理及健康学院高级讲师朱贤文博士曾在《星岛头条》撰文指出,若发现自己腰变粗了,有大肚腩,有机会是患有新陈代谢综合症。
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新陈代谢综合症的诊断是建基于中央肥胖,即男性腰围≧90厘米(35.4寸),女性腰围≧80厘米(31.5寸),并加上以下四项情况中其中两项:
- 1) 高血压
- 2) 空腹血糖偏高
- 3) 三酸甘油酯偏高
- 4) 高密度胆固醇偏低
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台湾营养师程涵宇在其facebook专页分享16种减肚腩的科学方法,有助减去腹部脂肪。点击大图即睇详情:
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