降膽固醇|食雞蛋魷魚膽固醇高? 2類食物才是元兇 營養師教降膽固醇飲食
2023-04-12 00:00
雞蛋、魷魚膽固醇高,多吃易超標?但為何已避免食用,膽固醇仍繼續升?這觀念錯了。營養師曾美慧(Amy Tsang)指出,從食物中攝取膽固醇,並非導致血液膽固醇上升的原因,有2類食物才是元兇!想有效降低膽固醇,她推介多吃1類食物,並列出應盡量避免的壞膽固醇食物例子。
食雞蛋魷魚怕膽固醇高?
營養師曾美慧(Amy Tsang)在其Instagram專頁指出,許多人因為膽固醇高,不敢吃雞蛋和魷魚等食物,但仍未能讓膽固醇指數下降。
到底雞蛋、魷魚含有多少膽固醇、脂肪?點擊圖片了解含量:
從營養師Amy提供的資料可見,雞蛋、魷魚的脂肪含量很低。至於膽固醇,以每100克食物計算,雞蛋、魷魚的膽固醇分別為234、233毫克。
2類食物是元兇 營養師教降膽固醇食法
營養師Amy引述2015年美國政府公布的膳食指南指,「每天不應攝取多於300毫克膽固醇」的規定已被剔除,因為從食物所攝取的膽固醇,並不是導致血液膽固醇含量高的主要原因。
若想有效改善膽固醇,應減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取量,並多攝取不飽和脂肪酸。Amy指出,飽和脂肪、反式脂肪都會增加血液壞膽固醇(LDL)的含量,兩者常見食物來源如下:
膽固醇高元兇:飽和脂肪食物來源及例子
![飽和脂肪常見食物來源](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb82b6cfd02027d733dc863e498418e6/2023-04/177_0.png)
![飽和脂肪常見食物來源:動物性脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b0d5e81abf0f1d6f0a1a71bfa409eb2/2023-04/178_0.png)
![飽和脂肪常見食物來源:椰子油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ab2652123df334ca26ba016b405bf2d/2023-04/179_0.png)
![飽和脂肪常見食物來源:棕櫚油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cc460bbe64c76bed20a1a49835b1ce21/2023-04/180.png)
![飽和脂肪常見食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a408fb3c9d81a19b65536cfac93f3010/2023-04/181.png)
![飽和脂肪常見食物例子:排骨](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2a1c40149d3a862638adaf0faa594e8d/2023-04/182.png)
![飽和脂肪常見食物例子:五花腩](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fa1befc6264385030e754d103092dfaa/2023-04/183.png)
![飽和脂肪常見食物例子:雞腳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea78b4ed4a147c1c4c6df7eee2ce89ac/2023-04/184.png)
![飽和脂肪常見食物例子:全脂奶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f138c312a77701f6e87cc8f7a20b2fcd/2023-04/185.png)
飽和脂肪常見食物來源及例子:
- 動物性脂肪,例如:排骨、五花腩、雞腳
- 全脂奶
- 椰子油
- 棕櫚油
膽固醇高元兇:反式脂肪食物來源及例子
![反式脂肪常見食物來源](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/494f50dc9cac762f59aa4ecf8d905b81/2023-04/186.png)
![反式脂肪常見食物來源:植物牛油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4f261fd24783e1cc548a6133e15bf6a6/2023-04/187.png)
![反式脂肪常見食物來源:油炸食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f8f5bf5c9f3b0bc30134a393fdb780bd/2023-04/188.png)
![反式脂肪常見食物來源:氫化油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bfc27ee699bc18ecbc18ce0275a490c6/2023-04/189.png)
![反式脂肪常見食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b4b53d730fb07b5f21dba142cd753aca/2023-04/190.png)
![反式脂肪常見食物例子:牛油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c4d4672761ba4dbd422ea83f087f1302/2023-04/191.png)
![反式脂肪常見食物例子:蛋撻](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6fdf138b37c5bbc2d78e1f4e4ce22fec/2023-04/192.png)
![反式脂肪常見食物例子:牛角包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b5ee2739c0f386ec3303b1a33de6ebb7/2023-04/193.png)
![反式脂肪常見食物例子:薯條](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d2c843289857c74a809b83d839aeb3df/2023-04/194.png)
反式脂肪常見食物來源:
- 植物牛油、氫化油、油炸食物
- 例子:牛油、蛋撻、牛角包、薯條
好膽固醇:不飽和脂肪食物來源及例子
營養師Amy指出,並不是少吃含飽和脂肪、反式脂肪的食物,就可以降低體內的壞膽固醇。此外,還要增加攝取不飽和脂肪食物,才有助降低血液中壞膽固醇。其中,Omega-3脂肪酸(奧米加脂肪酸)有助提升好膽固醇水平。
![不飽和脂肪常見食物來源](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c68814c070143e2582967cbfa711cda7/2023-04/195.png)
![不飽和脂肪常見食物來源:菜籽油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b60f8ba07e6617877deda3d1f667b6cf/2023-04/196.png)
![不飽和脂肪常見食物來源:堅果類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd131e9f75d1d85bcde53132d07a16cc/2023-04/197.png)
![不飽和脂肪常見食物來源:深海魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a21e19d9c7d9113f351c6b2d451aeedc/2023-04/198.png)
![不飽和脂肪常見食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9f82516bd93384b79192775451c5d156/2023-04/199.png)
![不飽和脂肪常見食物例子:橄欖油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/081f2f995a9866a1229df3d69820e483/2023-04/200.png)
![不飽和脂肪常見食物例子:三文魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6330ef02a521044ad87ff3542d7e961e/2023-04/201.png)
![不飽和脂肪常見食物例子:牛油果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8a63f189c317be55603eac9dac308fbe/2023-04/202_0.png)
不飽和脂肪常見食物來源:
- 菜籽油、橄欖油
- 深海魚,例子:三文魚
- 堅果類
- 牛油果
內容獲「amytsang_nutritionist」授權轉載
膽固醇過高可致冠心病中風
衞生署指出,血液中的膽固醇若過高,就有可能積聚在血管內壁上,導致血管變得狹窄,甚至閉塞。若供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈出現這種情況,就會引致「冠狀動脈心臟病」,亦即「冠心病」。
至於腦部血管,也可因為膽固醇積聚而閉塞或破裂,導致「中風」,嚴重者可能會半身不遂,甚至死亡。中風和冠心病均是香港目前的主要殺手病。
膽固醇分為2種:好膽固醇/壞膽固醇
根據本港衞生署資料,脂肪基本是由1個甘油分子及3個脂肪酸分子所組成,食物中常見脂肪的可分為「飽和脂肪」、「不飽和脂肪」2大類。前者攝取過量會增患病風險,後者則可減膽固醇水平。
食安中心列出飽和脂肪及不飽和脂肪的特性及食物例子。除了減少攝取高飽和脂肪食物,也要少吃反式脂肪食物,免增患病風險。
壞膽固醇:飽和脂肪(特性及食物例子)
![飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/26b12f52a5c1bb851fa05c65469515a0/2022-12/fat_A01.png)
![飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6699cb8e0fe0e7dd3895a5ab3cd9ee79/2022-12/fat_A02.png)
![飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/682be38c349e071e908995816a0033f0/2022-12/fat_A03.png)
![飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/176d6000c1a9f8097fa8e7020643784f/2022-12/fat_A04.png)
![飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dbe3645971c371ffefae701a315ed544/2022-12/fat_A05.png)
![飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ac53f31d7acdfc70db0a155914ebe2a2/2022-12/fat_A06.png)
壞膽固醇:反式脂肪(特性及食物例子)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/85d5c6b080a51d1bf7cd9c1ac3445665/2022-12/fat_C01.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8c57eaa1e6e7b9760e5588b41b774a96/2022-12/fat_C02.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd3d1bf8f4b0f739d104f3cc9eba3c0a/2022-12/fat_C03.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef93efe93daf95ddd442f3bfb0670faa/2022-12/fat_C04.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee998e57092d31152eb955838667a5e7/2022-12/fat_C05.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b600299328bf21412f84b15e05e3289/2022-12/fat_C06.png)
好膽固醇:不飽和脂肪(特性及食物例子)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/242223fefef5fbde49d20598acf9cc5b/2022-12/fat_B01.png)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9f6f88b05586aea04023f522b4f67ff/2022-12/fat_B02.png)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/35b5d9138e69d9823e99c946e2f31302/2022-12/fat_B03.png)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c5b665284c4a68dcf64168b36995281c/2022-12/fat_B04.png)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6bcef95040baf5cda72b976fe43557d/2022-12/fat_B05.png)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6603ba7118c3473629e9609d11a23fa/2022-12/fat_B06.png)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/801107009bd6f3bf7b7fe501fc084903/2022-12/fat_B07.png)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/90f2757e1938ffbe58fcbdba25409f02/2022-12/fat_B08.png)
![不飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/588220de507b533008ca6e7d82c3d18e/2022-12/fat_B09.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/43e95f78269ef4b930798fb5ba4c9371/2022-12/fat_B10.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6229d7e90542ea9df9178507f02ed719/2022-12/fat_B11.png)
![飽和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb5d8c4f6429a06c4f9edcdc32dbf553/2022-12/fat_B12.png)
延伸閱讀:衞生署教預防膽固醇過高方法
根據本港衞生署資料,要預防血液中的膽固醇水平過高,以減低患上冠心病和中風的機會,便應養成良好的飲食和生活習慣:
撰文:Victoria
《星島申訴王》於3月1日隆重登場,節目為民請命抱不平、追蹤城中熱話,亦會搜羅溫情小故事。你申訴,我跟進,搵91999933,《星島申訴王》隨時候命!
立即報料:https://bit.ly/3IMunqd
你的獨家報料一旦被採用及報導,將獲得乙份獎品。
《星島頭條》APP經已推出最新版本,請立即更新,瀏覽更精彩內容:https://bit.ly/3yLrgYZ
最新回應