降胆固醇｜食鸡蛋鱿鱼胆固醇高？ 2类食物才是元凶 营养师教降胆固醇饮食
2023-04-12 00:00 
鸡蛋、鱿鱼胆固醇高，多吃易超标？但为何已避免食用，胆固醇仍继续升？这观念错了。营养师曾美慧（Amy Tsang）指出，从食物中摄取胆固醇，并非导致血液胆固醇上升的原因，有2类食物才是元凶！想有效降低胆固醇，她推介多吃1类食物，并列出应尽量避免的坏胆固醇食物例子。
食鸡蛋鱿鱼怕胆固醇高？
营养师曾美慧（Amy Tsang）在其Instagram专页指出，许多人因为胆固醇高，不敢吃鸡蛋和鱿鱼等食物，但仍未能让胆固醇指数下降。
到底鸡蛋、鱿鱼含有多少胆固醇、脂肪？点击图片了解含量：
从营养师Amy提供的资料可见，鸡蛋、鱿鱼的脂肪含量很低。至于胆固醇，以每100克食物计算，鸡蛋、鱿鱼的胆固醇分别为234、233毫克。
2类食物是元凶 营养师教降胆固醇食法
营养师Amy引述2015年美国政府公布的膳食指南指，「每天不应摄取多于300毫克胆固醇」的规定已被剔除，因为从食物所摄取的胆固醇，并不是导致血液胆固醇含量高的主要原因。
若想有效改善胆固醇，应减少饱和脂肪、反式脂肪的摄取量，并多摄取不饱和脂肪酸。Amy指出，饱和脂肪、反式脂肪都会增加血液坏胆固醇（LDL）的含量，两者常见食物来源如下：
胆固醇高元凶：饱和脂肪食物来源及例子
饱和脂肪常见食物来源及例子：
- 动物性脂肪，例如：排骨、五花腩、鸡脚
- 全脂奶
- 椰子油
- 棕榈油
胆固醇高元凶：反式脂肪食物来源及例子
反式脂肪常见食物来源：
- 植物牛油、氢化油、油炸食物
- 例子：牛油、蛋挞、牛角包、薯条
好胆固醇：不饱和脂肪食物来源及例子
营养师Amy指出，并不是少吃含饱和脂肪、反式脂肪的食物，就可以降低体内的坏胆固醇。此外，还要增加摄取不饱和脂肪食物，才有助降低血液中坏胆固醇。其中，Omega-3脂肪酸（奥米加脂肪酸）有助提升好胆固醇水平。
不饱和脂肪常见食物来源：
- 菜籽油、橄榄油
- 深海鱼，例子：三文鱼
- 坚果类
- 牛油果
内容获「amytsang_nutritionist」授权转载
胆固醇过高可致冠心病中风
衞生署指出，血液中的胆固醇若过高，就有可能积聚在血管内壁上，导致血管变得狭窄，甚至闭塞。若供应血液给心脏肌肉的冠状动脉出现这种情况，就会引致「冠状动脉心脏病」，亦即「冠心病」。
至于脑部血管，也可因为胆固醇积聚而闭塞或破裂，导致「中风」，严重者可能会半身不遂，甚至死亡。中风和冠心病均是香港目前的主要杀手病。
胆固醇分为2种：好胆固醇/坏胆固醇
根据本港衞生署资料，脂肪基本是由1个甘油分子及3个脂肪酸分子所组成，食物中常见脂肪的可分为「饱和脂肪」、「不饱和脂肪」2大类。前者摄取过量会增患病风险，后者则可减胆固醇水平。
食安中心列出饱和脂肪及不饱和脂肪的特性及食物例子。除了减少摄取高饱和脂肪食物，也要少吃反式脂肪食物，免增患病风险。
坏胆固醇：饱和脂肪（特性及食物例子）
坏胆固醇：反式脂肪（特性及食物例子）
好胆固醇：不饱和脂肪（特性及食物例子）
延伸阅读：衞生署教预防胆固醇过高方法
根据本港衞生署资料，要预防血液中的胆固醇水平过高，以减低患上冠心病和中风的机会，便应养成良好的饮食和生活习惯：
撰文：Victoria
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