中大醫健園｜虎年健身操強體抗疫 運動醫學防創傷

踏入虎年，人人都希望龍精虎猛。疫情持續下，大眾近年特別注重強身健體，只是在行山或運動時，可有留意如何提升身體狀態及避免勞損受傷？中大醫學院矯形外科及創傷學系專家，今期不但細談運動醫學對星級運動員及普羅大眾的幫助，更推介強化肌肉的簡易健身操，好讓大家能在新一年鍛煉出強健體魄，對抗疫症！  

涉及生、心理多個範疇

 香港運動員在去年東京奧運勇創佳績，令全港掀起過一陣運動熱潮，當中除靠眾將堅持不懈，運動醫學在背後也有不少功勞。據香港中文大學矯形外科及創傷學系系主任容樹恒教授表示，運動醫學其實涉及範圍極廣，不止泛指預防及治療運動受傷，或是協助運動員在康復後重返賽場，更包含營養、生理及心理等客觀協助。容教授說：「過去兩年受到新冠肺炎影響下，運動員在備戰期間，無論生理或心理均承受不少壓力，身體條件更需要不斷作出調校，運動醫學正好可以協助調控，為運動員爭取好成績提供良好基礎。」事實上，運動員跟普羅大眾，不但在身體訓練上有分別，在遇到受傷時所接受的診治也有不同，藉着運動醫學的知識，便可為運動員提供不同協助。

容教授解釋：「對於精英運動員，眼前的緊密訓練或比賽計畫尤其重要，所以在決定治療方案時，都要將比賽計畫納入考慮範圍之內，有時需要懂得『踩界』，讓運動員在康服過程中維持適量訓練以保持狀態，同時也要避免進一步受傷，中間的拿揑便講求經驗及對運動的認識。」

練好基本功防受傷

   或許大家都對劍擊選手江旻憓及跳馬冠軍石偉雄（石仔）印象甚深，原來兩人也曾得到運動醫學的協助，才能發揮最佳狀態。容教授說：「石偉雄在準備里約奧運時曾折斷肩袖，江旻憓則曾三年內兩度折斷雙膝十字韌帶，這些對運動員來說均是嚴重受傷，然而『石仔』很快已接受微創肌腱手術修補肩袖及進行快速康復計畫，江旻憓亦在微創手術後得到香港體育學院的醫護團隊協助，包括接受物理治療師、營養師及心理學家悉心治療，作肌肉力量評估及利用儀器加快康復進度，結果二人均可短時間內重投訓練，並分別奪下亞運金牌及取得世界第一的排名，這些都是緊密運用運動醫學的成功個案。」

雖然運動醫學能對星級運動員帶來不少成效，但容教授卻指此門學問也能惠及普羅大眾。「例如香港人經常參與跑步或踢足球等運動，不時出現不同程度的扭傷或關節受傷，此時大家可應用簡稱『PRICE』的基本急救原理，包括保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）及抬高受傷部位（Elevation）等方法，均能舒緩輕傷情況，當然出現嚴重骨腫脹或痛楚，完成上述急救方法後應盡早求醫，查看是否出現嚴重韌帶撕裂或骨折。」

至於如何避免運動受傷，容教授強調最重要是練好「基本功」。容教授說：「以踢足球為例，不能藉比賽來操練狀態，反而應在平日做好基礎訓練，包括足夠的肌肉力量鍛煉，如在家中紮馬，或舉水樽及啞鈴，都可鍛煉上、下肢肌肉。此外也可多作拉筋提升柔韌度，恆常緩步跑、踩單車或游泳來提升心肺功能，這些基本功做得好，參與劇烈運動時便不易受傷。」

久坐家中 強化上、下肢肌肉免勞損

疫情期間，不少人因減少外出而留在家中，很多時因久坐而引致勞損，容教授及香港中文大學矯形外科及創傷學系兼職講師黃學穎，為大家提議針對三組身體部位的健體操來強化肌肉，以減輕勞損性創傷。
‧伸展前臂

動作一：雙手手踭緊貼身體並微曲成九十度，手握橡筋阻力帶兩端（握帶位置接近肩膊闊度），雙手及手腕握成出拳動作，預備好姿勢後，前臂慢慢向外張開及伸展阻力帶，期間手踭保持緊貼身體，三秒後將阻力帶收回中間，動作以六至八下為一組，每組重複兩至三次。

動作二：雙手提高至跟肩膊成水平的位置，挺直胸膛，肩胛向後及向下，同樣手握阻力帶兩端及雙手形成握拳動作，準備好姿勢後，雙手及手臂同時向外張開再慢慢收回，期間雙手亦由胸口向頭頂抬高，再慢慢回到胸口位置，整組動作重複六至八下。
 ‧深蹲

 動作一：先將阻力帶套上大腿及膝蓋以上位置，雙腳張開至稍微超過肩膊的闊度，然後膝蓋微曲至感受到阻力帶的阻力，臀部同時後坐，雙手可伸前或交叉放在肩膊，膝蓋不可超過腳尖，預備好姿勢後，身體慢慢下坐後再站起，留意期間雙膝維持向外跟阻力帶抗力，腳尖指向前方，維持動作約二、三十秒。

 動作二：採用動作一的姿勢，但雙腳趾尖各向兩側，預備好後雙腳逐步以Z形前行，過程中身體及腰部挺直，雙腿須與阻力帶維持抗衡，膝蓋避免向內，重複進行動作二、三十秒，除可鍛煉下肢肌肉，亦可同時鍛煉核心肌群及背部肌肉。    註：大家可登入《星島頭條》網、下載《星島頭條》App睇片練習。