中大医健园｜虎年健身操强体抗疫 运动医学防创伤

踏入虎年，人人都希望龙精虎猛。疫情持续下，大众近年特别注重强身健体，只是在行山或运动时，可有留意如何提升身体状态及避免劳损受伤？中大医学院矫形外科及创伤学系专家，今期不但细谈运动医学对星级运动员及普罗大众的帮助，更推介强化肌肉的简易健身操，好让大家能在新一年锻炼出强健体魄，对抗疫症！  

涉及生、心理多个范畴

 香港运动员在去年东京奥运勇创佳绩，令全港掀起过一阵运动热潮，当中除靠众将坚持不懈，运动医学在背后也有不少功劳。据香港中文大学矫形外科及创伤学系系主任容树恒教授表示，运动医学其实涉及范围极广，不止泛指预防及治疗运动受伤，或是协助运动员在康复后重返赛场，更包含营养、生理及心理等客观协助。容教授说：「过去两年受到新冠肺炎影响下，运动员在备战期间，无论生理或心理均承受不少压力，身体条件更需要不断作出调校，运动医学正好可以协助调控，为运动员争取好成绩提供良好基础。」事实上，运动员跟普罗大众，不但在身体训练上有分别，在遇到受伤时所接受的诊治也有不同，藉着运动医学的知识，便可为运动员提供不同协助。

容教授解释：「对于精英运动员，眼前的紧密训练或比赛计画尤其重要，所以在决定治疗方案时，都要将比赛计画纳入考虑范围之内，有时需要懂得『踩界』，让运动员在康服过程中维持适量训练以保持状态，同时也要避免进一步受伤，中间的拿揑便讲求经验及对运动的认识。」

练好基本功防受伤

   或许大家都对剑击选手江旻憓及跳马冠军石伟雄（石仔）印象甚深，原来两人也曾得到运动医学的协助，才能发挥最佳状态。容教授说：「石伟雄在准备里约奥运时曾折断肩袖，江旻憓则曾三年内两度折断双膝十字韧带，这些对运动员来说均是严重受伤，然而『石仔』很快已接受微创肌腱手术修补肩袖及进行快速康复计画，江旻憓亦在微创手术后得到香港体育学院的医护团队协助，包括接受物理治疗师、营养师及心理学家悉心治疗，作肌肉力量评估及利用仪器加快康复进度，结果二人均可短时间内重投训练，并分别夺下亚运金牌及取得世界第一的排名，这些都是紧密运用运动医学的成功个案。」

虽然运动医学能对星级运动员带来不少成效，但容教授却指此门学问也能惠及普罗大众。「例如香港人经常参与跑步或踢足球等运动，不时出现不同程度的扭伤或关节受伤，此时大家可应用简称『PRICE』的基本急救原理，包括保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）及抬高受伤部位（Elevation）等方法，均能舒缓轻伤情况，当然出现严重骨肿胀或痛楚，完成上述急救方法后应尽早求医，查看是否出现严重韧带撕裂或骨折。」

至于如何避免运动受伤，容教授强调最重要是练好「基本功」。容教授说：「以踢足球为例，不能藉比赛来操练状态，反而应在平日做好基础训练，包括足够的肌肉力量锻炼，如在家中扎马，或举水樽及哑铃，都可锻炼上、下肢肌肉。此外也可多作拉筋提升柔韧度，恒常缓步跑、踩单车或游泳来提升心肺功能，这些基本功做得好，参与剧烈运动时便不易受伤。」

久坐家中 强化上、下肢肌肉免劳损

疫情期间，不少人因减少外出而留在家中，很多时因久坐而引致劳损，容教授及香港中文大学矫形外科及创伤学系兼职讲师黄学颖，为大家提议针对三组身体部位的健体操来强化肌肉，以减轻劳损性创伤。
‧伸展前臂

动作一：双手手踭紧贴身体并微曲成九十度，手握橡筋阻力带两端（握带位置接近肩膊阔度），双手及手腕握成出拳动作，预备好姿势后，前臂慢慢向外张开及伸展阻力带，期间手踭保持紧贴身体，三秒后将阻力带收回中间，动作以六至八下为一组，每组重复两至三次。

动作二：双手提高至跟肩膊成水平的位置，挺直胸膛，肩胛向后及向下，同样手握阻力带两端及双手形成握拳动作，准备好姿势后，双手及手臂同时向外张开再慢慢收回，期间双手亦由胸口向头顶抬高，再慢慢回到胸口位置，整组动作重复六至八下。
 ‧深蹲

 动作一：先将阻力带套上大腿及膝盖以上位置，双脚张开至稍微超过肩膊的阔度，然后膝盖微曲至感受到阻力带的阻力，臀部同时后坐，双手可伸前或交叉放在肩膊，膝盖不可超过脚尖，预备好姿势后，身体慢慢下坐后再站起，留意期间双膝维持向外跟阻力带抗力，脚尖指向前方，维持动作约二、三十秒。

 动作二：采用动作一的姿势，但双脚趾尖各向两侧，预备好后双脚逐步以Z形前行，过程中身体及腰部挺直，双腿须与阻力带维持抗衡，膝盖避免向内，重复进行动作二、三十秒，除可锻炼下肢肌肉，亦可同时锻炼核心肌群及背部肌肉。    注：大家可登入《星岛头条》网、下载《星岛头条》App睇片练习。